Je hebt een avond heerlijk getraind, de volgende ochtend voel je je nog steeds topfit. Maar dan halverwege de dag voel je het opeens… Spierpijn! We hebben er allemaal wel eens last van. Maar wat is het nou precies? En hoe komt het dat je soms de volgende ochtend amper je bed uit kunt komen, en andere keren de spierpijn pas na een dag komt opzetten? En hoe kan het dat spierpijn vaak de tweede dag het heftigst is? In deze blog geef ik tips tegen spierpijn en ga ik in op verschillende vormen van spierpijn.

Volgens Wikipedia kan spierpijn veel verschillende oorzaken hebben. Het bekendst is de overbelasting van de spieren door sporten. Maar het kan ook een symptoom van een ziekte zijn, of een spierscheurtje. Ik ga alleen in op de spierpijn die je krijgt door te sporten.

Snelle spierpijn Tijdens het sporten wordt er melkzuur gevormd in de spiervezels. Melkzuur is een afvalstof die ontstaat bij de verbranding van suikers. Wanneer de productie van melkzuur hoger is dan wat er aan melkzuur kan worden afgevoerd, gaat het zich in de spieren ophopen. Dit veroorzaakt het branderige gevoel wat je vlak na of tijdens je workout voelt. Wanneer je deze drempel over gaat, is voor iedereen verschillend. Een beter getraind persoon kan langer intensief trainen voordat het melkzuur gaat ophopen dan iemand die niet zo getraind is. Over het algemeen begint de verzuring na ongeveer 3 kwartier. Deze vorm van spierpijn komt vooral voor bij intensieve inspanning en is ook snel over.

Verlate spierpijn Deze vorm van spierpijn is die vervelende, waardoor je de trap nauwelijks nog kunt nemen. Deze vorm van spierpijn krijg je zo’n 24-48 uur na je trainingssessie. De oorzaak van deze spierpijn is dat er heel kleine scheurtjes in het spierweefsel zijn gekomen. Dit klinkt misschien eng, maar het is juist een manier van je lichaam om te gaan herstellen en beter te worden. Doordat je je spieren eigenlijk meer belast dan ze aan kunnen, komen er kleine scheurtjes in. Het lichaam gaat zich dan herstellen, en dit eenmaal hersteld ligt het niveau altijd hoger dan voor de inspanning. Niet alleen de beschadigde spiervezels worden hersteld, maar ook worden er extra vezels bij gemaakt, en gebeuren er nog een paar dingen (wetenschappelijk interessante informatie, maar ik ben geen professor en helaas kan ik dat niet precies uitleggen) waardoor je spieren alleen maar beter werken. Dit noemen we supercompensatie. Het lichaam bereidt zich eigenlijk voor om nog zwaarder aangepakt te worden. Dit betekent dus dat je de volgende keer weer wat meer aankunt, en je melkzuurdrempel wat hoger zal gaan liggen.

Hoe voorkom je het? Een goede warming up en cooling down zijn onmisbaar bij een goede en veilige workout, maar gaan de spierpijn niet voorkomen. Voorkomen is lastig als je jezelf wilt uitdagen, en dat willen we toch eigenlijk allemaal? We willen allemaal steeds dat stapje vooruit doen, dus ik vrees dat we de spierpijn dan maar voor lief moeten nemen. Voortaan dan maar gewoon genieten van de spierpijn, omdat je weet dat je lichaam weer lekker in de supercompensatiestand is gegaan, zodat je de volgende keer nog een extra kilootje op je barbell kunt gooien, of een paar extra herhalingen kunt maken, of dat je weer een kilometer extra kunt rennen voordat de verzuring inslaat. Je kunt de ergste spierpijn wel voorkomen door niet te grote stappen in een keer te nemen. Nieuwe oefeningen niet te zwaar doen en je oefeningen elke keer in kleine stapjes zwaarder maken.

Wat kun je er aan doen? Rusten! En een sauna schijnt ook enigszins te helpen. Ik vind het zelf ook altijd wel lekker om in een heet bad te gaan liggen (jammer dat het zo slecht is voor je huid), of heet te douchen. Verder is goed eten en slapen heel belangrijk voor herstel van het lichaam. Je spieren zullen beter herstellen als je de juiste voedingsmiddelen neemt. Dus niet na een zware training jezelf belonen met een pizza, maar ga aan de eiwitten en koolhydraten. Een eiwitshake na het trainen is daarom een prima idee. Andere voedingsmiddelen met veel eiwit zijn bijvoorbeeld kwark, yoghurt, kip, kalkoen, bonen, erwten en natuurlijk eieren.

En zeg nou zelf, is er iets fijners dan in je huispak op de bank een Netflix serie kijken met zo’n lekker after-traingevoel in je lichaam?