Niet iedereen is hier even groot fan van, maar ik wel: calorieën tellen. Waarom ik fan ben? Omdat ik door calorieën te tellen het meest nauwkeurige inzicht krijg in wat ik op een dat eet. Bovendien is het eigenlijk heel simpel. Uitgaande van een gezond lichaam geldt:

1. Krijg je meer calorieën binnen dan dat je verbrand, dan kom je aan.
2. Krijg je minder calorieën binnen dan dat je verbrand, dan val je af.
3. Krijg je evenveel calorieën binnen dan dat je verbrand, dan blijf je op gewicht.

Nu weet ik dat het tellen van calorieën niet voor iedereen is weggelegd. Als je bang bent dat je bijvoorbeeld geobsedeerd raakt door de getallen, doe het dan vooral niet. Wat werkt voor mij hoeft niet te betekenen dat het voor jou zou moeten werken. Weet je niet zeker of het wat voor je is? Probeer het dan een tijdje uit. Je moet doen wat voor jou werkt.

Calorieën

Eén ding vind ik wel belangrijk: weet wat je doet! Iedereen  die MyFitnessPal/FatSecret heeft gedownload is vast al een keer geschrokken van het lage calorie-aantal dat op je schermpje komt te staan wanneer je invult dat je 0,5 kg per week af wilt vallen. Pas hier mee op, je caloriebehoefte is namelijk heel persoonlijk. Het kan zijn dat het aantal calorieën dat daar uit komt rollen niet past bij jouw behoeften. Daarom hier een rekensom met voorbeeld met mijn behoefte (schuingedrukt):

1. Reken je basaal metabolisme ratio (BMR) uit door middel van deze* formule:

447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) – (4,33 X L)

447,593 + (9,247 X 54) + (3,098 X 158) – (4,33 X 28)= 1315,175

G = lichaamsgewicht in kilo’s    = 54
H = lengte in cm                           = 158
L = leeftijd in jaren                      = 28
Nu heb je jouw rustmetabolisme: hoeveel calorieën je lichaam verbrand in 24 uur zonder activiteit.

2. De volgende stap is het toevoegen van een PAL-waarde.

• Geen tot weinig lichaamsbeweging (de hele dag op bed): 1.2
• Lichte lichaamsbeweging (als je werk niet actief is en je niet aan sport doet): 1.375
• Normale lichaamsbeweging: 1.55
• Zware lichaamsbeweging (lichaamsbelastend werk, of dagelijks sporten):  1.725
• Zeer zware lichaamsbeweging (professionele sporters): 1.9

3. BMR x PAL = jouw dagelijkse caloriebehoefte.

Voor mijn PAL pak ik het gemiddelde van normale lichaamsbeweging (omdat ik zittend werk verricht) en zware lichaamsbeweging (omdat ik bijna dagelijks sport).

1315, 175 x 1,6375 = 2154

4. Wil je dan afvallen dan moet je dus minder calorieën binnen krijgen dan dat je verbrand. Je kan dan je je caloriebehoefte ongeveer met 10% tot 20% verlagen. Dus in mijn voorbeeld:

• 10% = 1939
• 20% = 1723

Om af te vallen zal ik dus tussen de 1723 en de 1939 calorieën binnen moeten krijgen. Met dit tekort van 421 (2154-1723) per dag val ik gemiddeld 2 kilo per maand af. Eén kilo is namelijk 7000 calorieën. Ik moet dus 7000 calorieën meer verbranden dan dat ik binnen krijg om één kilogram vet kwijt te raken. Het gaat dus niet zo snel! Andersom geldt dit ook: om 1 kilogram aan te komen moet ik 7000 calorieën meer eten dan ik verbrand. Ook dit zal niet zo snel gebeuren. Consistentie is de sleutel tot succes.

consistentie

Met deze rekensom kun je op verantwoorde wijze je caloriebehoefte uitrekenen. Nog steeds blijft het maar een schatting, omdat het lastig te meten is hoeveel je PAL-waarde is. Luister daarom altijd goed naar je lichaam. De ene dag heb je waarschijnlijk meer energie nodig dan de ander. Staar je daarom nooit blind op cijfers, maar zie ze als een richtlijn.

Succes!

X Ana

 * Dit is de herziende Harris en Benedict- formule van Roza en Shizgal. Bron: Women’s Health