Ik houd van wintersport en alles wat ermee te maken heeft: strak blauwe lucht, witte bergen, de snelheid, het après-skiën en de warme chocolademelk bij de open haard. Aangezien ik “Miss Lipstick” ben, heb ik een aantal jaren geleden het perfecte snowboard gekregen! Sinds 2008 ben ik vrijwel ieder jaar op wintersport geweest maar op de een of andere manier houd ik er altijd wel wat aan over: een gekneusde teen, lichte hersenschudding, pols licht gekneusd, verrekte knieband, verrekte hamstring enz. Behalve een paar echte pechgevallen waarbij de valpartij niet mijn schuld was, heb ik vrijwel altijd blessures omdat ik nooit sportte en me dus nooit goed lichamelijk heb voorbereid op het intensieve snowboarden. Dit jaar ga ik voor de zevende keer op wintersport en ga ik het anders aanpakken (beter laat dan nooit)! Ik heb een wintersport workout schema voor mezelf uitgeschreven en wil het graag delen met jullie!

Waarom voorbereiden?

Het is verstandig om fit op wintersport te gaan omdat de kans op blessures dan veel kleiner is. Ook is het beter voor je lichaam als je je voorbereid om de zware klappen op te vangen (vallen is voor mij sowieso onvermijdelijk haha). Al wist ik het al die jaren wel, sporten was nooit een prioriteit voor mij. Ik herinner me de vreselijke spierpijn in mijn héle lichaam en kwam met moeite de dag erna mijn bed uit. Een goede voorbereiding is belangrijk, dus een week van tevoren knallen in de sportschool heeft weinig zin. Begin het liefst twee maanden van te voren zodat je spieren wennen aan specifieke bewegingen.

Je hele lichaam trainen is uiteraard belangrijk maar voor wintersport ligt de focus op het volgende:

1. Benen
2. Core
3. Stabiliteit
4. Uithoudingsvermogen

 Benen

Bij zowel skiën als snowboarden is het fijn om sterke beenspieren te hebben omdat je continue door je knieën buigt. Al je spieren, maar vooral je beenspieren hebben het zwaar te verduren. Hieronder volgen een aantal essentiële oefeningen voor je benen. Bij een aantal oefeningen pak je ook de onderrug en bilspieren mee!

Squats met barbell

Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Leg de barbell voorzichtig op je schouders. Zak door je knieën met je billen naar achteren. Span de buik aan en houd je rug recht. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan. Je knieën moeten in dezelfde richting als je tenen wijzen. Herhaal dit 20 keer

Stiff leg Deadlifts

Met deze oefening worden de billen, hamstrings en onderrug optimaal getraind. Ga met je voeten op heupbreedte staan en zet je schenen tegen de stang aan. Buig met een rechte rug het bovenlichaam naar voren en houd indien mogelijk je benen gestrekt. Pak de barbell vast met de duimen naar binnen en breng het bovenlichaam in horizontale positie. Kom terug in de uitgangspositie en herhaal 20 keer.

Stationary lunges

Stap vooruit met je rechterbeen en zak door je heupen. Houd je bovenlichaam recht en druk jezelf weer omhoog. Herhaal dit 12 keer met je rechterbeen. Stap daarna vooruit met je linkerbeen. Houd het bovenlichaam recht en druk jezelf weer omhoog. Herhaal dit 12 keer met je linkerbeen

Calve raises

Ga op de tenen staan op de verhoging en houd de hielen los. Zak langzaam naar beneden tot de kuitspier gestrekt wordt. Herhaal dit 24 keer.

Core

Bij het skiën en snowboarden gebruik je ook veel je core. Vooral als je gaat snowboarden en je af en toe valt of zittend wacht, is het prettig als je vlot en moeiteloos weer kan opstaan. Je core is heel simpel gezegd je lichaam minus de armen en de benen. Vaak wordt gedacht dat de core alleen de buikspieren bevatten maar óók de rug is dus erg belangrijk. Aan aantal oefeningen voor de core:

Plank

Steun met je voorarmen op de grond. Houd je rug recht en je tenen op de vloer zodat je in een rechte lijn komt te liggen. Houd deze positie 1 minuut vast. Steun vervolgens met je beide handen op de grond. Houd deze positie 1 minuut vast.

Ab Bikes

Ga op je rug liggen en til je voeten van de grond. Hou je armen lichtjes naast of achter je hoofd. Maak met de benen een fietsbeweging in de lucht en til hierbij de schouders van de grond. Breng hierbij de linkerknie omhoog naar de rechter schouder en de rechterknie naar de linker schouder. Herhaal dit 60 keer.

Superman

Ga plat op de buik liggen. Strek je armen en benen richting het plafond. Ga niet verder dan mogelijk is. Laat je armen en benen weer zakken. Herhaal dit 15 keer

Glute bridge met barbell

Ga op je rug liggen en leg de barbell op je heupen en houd deze stevig vast met je handen. Trek je knieën op zodat je hakken richting de billen gaan en zet je hakken stevig in de grond. Til je heupen op richting plafond en probeer je heup helemaal te strekken. Vervolgens zak je rustig weer naar de grond. Herhaal dit 20 keer

Stabiliteitsoefeningen

Balans is erg belangrijk op de piste of je nou gaat skien of snowboarden. Er zijn ontzettend veel oefeningen om je balans, of de manier waarop je lichaam wordt aangestuurd, te trainen. Het verbeteren van je balans kan de kans op valpartijen en blessures op de piste aanzienlijk verkleinen. Hieronder heb ik er een aantal uitgekozen:

Plank op 1 been

Steun met je voorarmen op de grond en je handen plat op de grond. Houd je rug recht en je tenen op de vloer zodat je in een rechte lijn komt te liggen. Til je linkerbeen op en houd deze positie 1 minuut vast. Til vervolgens je rechterbeen op en houd deze positie 1 minuut vast

Side plank

Plaats je linke onderarm op de grond direct onder je schouder. Strek je lichaam uit en leg je voeten op elkaar. Trek je navel naar binnen en rek je rechterarm uit richting het plafond. Houd deze oefening 30 seconden vast. Plaats vervolgens je linkerhand op de grond, rek je rechterarm uit richting het plafond, til je bovenste been in de lucht en houd 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Standing helicopter

Til je rechterknie op en houd je armen wijd. Houd deze positie 30 seconden vast. Duik voorover en strek je rechterbeen naar achteren. Je standbeen houd je zo recht mogelijk. Houd deze positie 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Uithoudingsvermogen

Je zou misschien denken dat je geen uithoudingsvermogen nodig hebt bij skiën of snowboarden omdat je snel beneden de piste bent en vervolgens weer in de lift zit/staat. Maar je bent wel de hele dag actief en toch wel een aantal uur op de piste per dag. Ook ga je vaak een hele week op wintersport en wil je toch wel het intensieve skiën en snowboarden de hele week kunnen volhouden.

Ga extra hardlopen, neem een keer de fiets in plaats van de auto. Doe intervaltrainingen tijdens je cardio dagen of neem eens elke dag de trap in plaats van de lift. Alle extra lichaamsbeweging helpt.

Succes!

Probeer deze workout 2x per week te doen! Doe elke week wat meer gewicht erbij. Ikzelf combineer deze workout met de BBG.

Voor je het weet sta jij fit te shinen op de piste straks! Ga jij op wintersport binnenkort? Laat me weten waar je heen gaat! Volg me op Instagram en tag me als je leuke foto’s hebt! 🙂

En hier is mijn mooie snowboard van de andere kant!

Liefs!

– Foto’s gemaakt door High Five Health Promotion Zwolle –