Een tijdje geleden heb ik een blog geschreven over het ideale sportschema. Een paar van jullie gaven aan het fijn te vinden om een voorbeeld te krijgen van een sportschema. Zelf ga ik 4 a 5 keer per week naar de sportschool. Mijn doel: meer spiermassa opbouwen en uiteindelijk droog getraind zijn. Dit betekent dat je weinig vet hebt en de spieren dus goed zichtbaar zijn. Om dit te bereiken maak ik gebruik van een splitschema. Per training train ik dus niet mijn hele lichaam, maar slechts 2 of 3 spiergroepen. Natuurlijk verschilt het juiste sportschema per persoon, maar om jullie een idee te geven wil ik jullie hierbij graag mijn ideale sportschema laten zien.

Trainingsmomenten & rust

Maak voor jezelf een planning wanneer je gaat trainen en houd je hier aan. Zorg ook dat je rustdagen inplant. Zorg dat trainen een vaste routine wordt. Met een splitschema kun je 2 dagen achter elkaar trainen, omdat je per dag andere spiergroepen traint. Zelf train ik altijd 2 dagen, dan neem ik een dag rust en dan train ik weer 2 dagen. Voorbeeld: Op maandag train ik mijn benen en billen, op dinsdag mijn rug en biceps. Op woensdag doe ik niks en op donderdag ga ik weer mijn benen en billen trainen. Op vrijdag doe ik mijn schouders en triceps. Als ik tijd heb begint mijn schema dan op zondag weer, maar soms begin ik ook weer maandag met trainen. Je kunt voor jou ook kijken wat het beste werkt. Een dag extra rust kan nooit kwaad. Je spieren herstellen dan optimaal waardoor je de volgende keer weer zwaarder kan trainen.

Buikspieren

Een veelgemaakte fout met buikspieren is dat mensen deze elke dag willen trainen. Maar onthoud: ook deze spieren hebben rust nodig. Deze rust zorgt voor een optimaal herstel, waardoor je spieren groeien (lees: zichtbaar worden!). En dat is natuurlijk wat je wilt. Zelf train ik mijn buikspieren als ik mijn rug/biceps en schouders/triceps train.

Benen en billen

Je benen en billen zijn grote spiergroepen en vandaar dat je deze best twee keer per week stevig kunt aanpakken. Begin altijd met een goede warming-up, zodat je spieren warm zijn. Hieronder mijn schema:

Schema om je benen en billen te trainen

Zoals jullie zien houd ik per week bij wat ik getraind heb, met hoeveel herhalingen en het aantal kilo’s. Ik probeer elke week net iets meer kilo’s te pakken, zodat mijn spieren uitgedaagd blijven en ik steeds sterker wordt. Als dit een keer niet lukt is dat ook geen probleem. De ene dag gaat het trainen nou eenmaal beter dan de andere keer.

Rug en biceps

Begin ook hier met een goede warming-up. Zo voorkom je blessures. Tijdens deze training maak ik gebruik van dumbells, een barbell, kabels en mijn eigen lichaamsgewicht. Sommige oefeningen ken je wellicht qua naam niet, maar zijn makkelijk op te zoeken via You-Tube.

Trainingsschema rug en biceps

Schouders en triceps

Ook bij deze training maak ik gebruik van dumbels en een barbell. Hiernaast maak ik ook gebruik van een touw en een fitnessbal. Ook deze oefeningen zijn allemaal goed te vinden via You-Tube.

Trainingsschema schouders en triceps

Vrouwen en spieren

Het lijkt misschien heftig om je armen, schouders en rug zo te trainen. Vaak hoor je opmerkingen dat vrouwen mannelijk worden. Dit is echt onzin. Je wordt geen kleerklast of heel breed. Een vrouw heeft een andere samenstelling van het lichaam dan mannen, waardoor wij nooit een mannelijk lichaam zullen krijgen. Krachttraining maakt vrouwen juist enorm vrouwelijk, doordat je vet verbrand en je spieren en vormen goed zichtbaar worden.

Voeding is net zo belangrijk

Je kunt nog zo goed bezig zijn met trainen, als je slecht eet zal al het werk voor niets zijn. Voeding is namelijk verantwoordelijk voor 80% hoe je lichaam eruit ziet, training slechts voor 20%. Eet gevarieerd en zorg dat je na je training direct eiwitten binnenkrijgt, bijvoorbeeld door een eiwitshake. Eiwitten zijn zeer belangrijk voor het herstellen (lees: groeien) van spieren. Op een dag dat je traint dien je dus meer eiwitten in te nemen dan op je rustdag. Als ik niet sport neem ik 2x mijn lichaamsgewicht aan eiwitten in, op dagen dat ik train is dat vaak zelfs 3x mijn gewicht.

Ik ben heel erg benieuwd wat jullie van dit trainingschema vinden! Zou dit een goed schema zijn voor jou om te gebruiken?