Oh nee hoor, krachttraining doe ik niet. Daar word ik te mannelijk van en ik wil geen dikke armen. Ik wil vet verbranden dus ik doe alleen cardio! Hoe vaak ik dat al heb gehoord… En de vraag “hoe kan dat nou, zo’n klein meisje met zulke zware gewichten?” tijdens het geven van een Bodypump les.
Ik denk dat het misverstand dat vrouwen breed of mannelijk worden van krachttraining, en dat je voor vetverbranding het beste cardio kunt doen, inmiddels wel al bij heel veel dames is binnengekomen. Instagram staat vol met mooie, vrouwelijke meiden die hun prachtige figuur te danken hebben aan krachttraining. En met krachttraining, bedoel ik ook krachttraining. Met zware gewichten. Gewichten die je met moeite 8 keer kunt optillen. Kijk eens op Instagram naar de hashtag #girlswholift, of volg dames als Hannah Vreugdenhil (@hannah_vreugdenhil) of Fajah Lourens (@mykillerbodymotivation) en je ziet de prachtigste lichamen voorbij komen.
Het zit namelijk zo: spiermassa gebruikt, ook in rust, meer energie. Als je meer spiermassa hebt, heeft je lichaam dus meer energie (kcal) nodig per dag. Daarnaast is een kilo spier veel kleiner in omvang dan een kilo vet. Dus als je gaat krachttrainen, kan het zijn dat je wat zwaarder wordt, maar er toch slanker uit ziet. Krachttraining is niet alleen goed om een strakker lichaam te krijgen, maar het maakt ook je botten sterker en is van invloed op je hormoonhuishouding (waardoor voor veel meiden de menstruatie draaglijker wordt). Zie hieronder het verschil tussen een kilo vet (boven) en een kilo spier (onder):
Waar moet je rekening mee houden als je gaat krachttrainen? Tijd voor wat krachttraining tips!
- Zorg voor een goed schema en varieer
Misschien wel het allerbelangrijkst: zorg dat je een goed schema hebt, en wissel vaak van schema. Als je al goed thuis bent in krachttraining, zul je zelf al veel oefeningen kennen en weten welke oefeningen geschikt zijn voor welke spiergroepen. Dit kun je ook op internet opzoeken. Maar vooral als je net begint is het heel zinvol om met een trainer aan de slag te gaan. Hij of zij maakt een schema voor je, bestaande uit verschillende oefeningen gericht op alle spiergroepen. Dit kan met een instructeur in je fitnessclub, maar je kunt ook kiezen om een paar sessies met een personal trainer te nemen. Misschien wel even een aanslag op je portemonnee, maar je hebt er zo veel aan. En als je het met een vriendin samen doet, kunnen jullie de kosten delen.
Zorg er dus voor dat in jouw schema alle spiergroepen aan bod komen. En 3 setjes van 10 squats is niet genoeg om je benen/billen te trainen! Dus zorg voor meerdere oefeningen per spiergroep om je lichaam even lekker uit te dagen. Het is ook erg belangrijk om je schema op tijd aan te passen. Hierdoor blijf je je spieren steeds uitdagen, omdat je op een bepaald moment toch aan de belasting gaat wennen. Vaak wordt dit op sportscholen voor je in de gaten gehouden, maar probeer er anders zelf op te letten dat je elke 6 weken van schema wisselt. Je vorderingen kun je bijhouden in een logboekje.
- Ga vaak genoeg trainen
Je spieren hebben na een zware training een herstelperiode nodig. Na die herstelperiode kun je je spieren opnieuw vermoeien en de oefeningen misschien nog iets verzwaren. Zo kunnen je spieren steeds meer hebben en gaan ze groeien. Maar wacht je te lang, dan is het opbouwende effect weg en kun je weer vooraan beginnen. Om echt resultaat te zien, zul je jezelf toch 3 a 4 keer per week in het zweet moeten werken. Aangeraden wordt om je spieren 48 uur te laten rusten voor je ze weer gaat trainen. Daarom kun je het beste kiezen voor een splitschema. Dat betekent dat je de ene dag een aantal spiergroepen traint, en de dag erna andere spiergroepen. Een dag daarna kun je dan weer dezelfde spieren trainen als dag 1, enzovoort. Vaak komt dit in de praktijk neer op een trainingsdag voor het onderlichaam en een voor het bovenlichaam (en deze kun je twee keer per week doen, of je wisselt de oefeningen ook nog af, waardoor je helemaal een afwisselende training hebt. Weinig tijd? Probeer oefeningen die in een beweging meerdere spieren aanspreken. Bijvoorbeeld squats, pullups, pushups in TRX touwen of met je voeten op een Bosu bal. Door te trainen zonder apparaten waarbij je met je rug stevig tegen een leuning zit, moet je je rompspieren gebruiken om je balans te houden. Zo kun je bijvoorbeeld beter armoefeningen doen zittend op een gymbal, dan statisch zittend op een apparaat, waarbij je jezelf niet hoeft te dwingen recht te zitten en de gewichten recht naar voren of opzij te duwen, want dat doet het apparaat voor je. Als je wat vindingrijk bent geworden in het bedenken van oefeningen met losse gewichten, kun je ook een set gewichten en een barbell aanschaffen en thuis trainen.
- Train zwaar
Zoals al eerder gezegd zijn veel vrouwen bang voor dikke spieren of een mannelijk lichaam als ze zwaar trainen. Uiteraard is het een kwestie van aanleg of je snel spieren ontwikkelt (zo heb ik zelf een stel behoorlijke benen gekregen door jarenlang fietsen, ballet en steppen), maar een mannelijk bodybuilderlichaam krijg je toch echt alleen als je anabolen neemt. Dus ben niet bang voor de gewichten en daag jezelf uit. Het geeft enorm veel voldoening als je merkt dat je steeds wat meer kilo’s kunt tillen. Dus gooi gewoon 20 kilo op die stang als je gaat squatten.
- Denk aan je bovenlichaam
Waar mannen vaak “vergeten” hun benen te trainen (wij noemen ze altijd de Sponge Bobs), zijn vrouwen meestal meer gericht op benen en billen. Maar het is heel belangrijk ook ook je bovenlichaam te trainen. Meestal is het bovenlichaam zwakker dan het onderlichaam en ook gaat de kracht in je bovenlichaam het snelst achteruit als je een tijdje niet traint. Dus denk naast de benen en billen ook even aan je rug, borst, schouders en armen. Wie wil er nou hangborsten en kipfiletjes als je zwaait? Verder willen wij vrouwen ook heel graag een mooie strakke buik. Verrassing: bij heel veel oefeningen train je je buik. Je spant hem aan bij alle oefeningen waarbij je jezelf rechtop moet houden (dus ook hier geldt; probeer de apparaten te ontwijken als het even kan). Dus heel veel extra buikspieroefeningen doen is helemaal niet nodig. Wil je dat toch doen, train dan vooral de schuine buikspieren. Door alleen rechte buikspieren te trainen, worden deze ook dikker en komt je buik naar voren. Een eventueel vetlaagje blijft daar dan nog overheen zitten, waardoor je buik dikker kan lijken. Voor een mooie buik dus vooral je schuine buikspieren lekker aanpakken!
- Zoek een fitnessbuddy
Omdat met zijn tweeën sporten gewoon leuker en gezelliger is, maar ook omdat je dan een stok achter de deur hebt en elkaar kunt uitdagen. Kun jij 50 kilo tillen? Dan ga ik 52 kilo proberen!
- Let op je voeding
Je kunt nog zo hard trainen, als je voeding niet goed is, zul je weinig resultaat zien. Ga eens na of je genoeg eiwitten, vetten en koolhydraten binnenkrijgt (Google is your best friend, maar ook je trainer zal er het nodige van weten). De verdeling van deze voedingsstoffen wordt macro’s genoemd en dit kun je zelf bijhouden (en jezelf bijsturen) met apps zoals My Fitnesspal.
- Trek een leuke outfit aan
Tja, we blijven toch vrouwen en we vinden het fijn om er leuk uit te zien. De afgelopen jaren zijn er enorm veel mooie sportmerken bij gekomen, kijk naast Nike en H&M ook eens naar Jogha, Lululemon en Deblon Sports. En met al die leuke outfitjes in je kast krijg je vanzelf zin om ze aan te trekken en de gym in te duiken!
Dus wees niet bang voor het ijzer en duik lekker tussen de mannen (en steeds meer vrouwen) het krachthok in. En zeg nou zelf, die leuke handschoentjes zien er toch ook wel superstoer uit…
Leuk artikel!
Ik wil ook beginnen met fitnessen maar heb besloten te starten met een personal trainer om de apparaten en alles door te krijgen.
Twee/drie keer per week probeer ik body pump te doen.
Welke gewichten gebruik jij per track?
Groetjes
Leuk! Een personal trainer lijkt mij ook wel wat! Ik ga vanaf oktober weer 2x per week club power (bodypump) geven en dan zullen mijn gewichten hopelijk weer wat hoger worden. Nu gebruik ik voor warming up 3,75 (per kant), squat 8,75, borst 7,5, triceps 5, biceps 2,5 (i know, slappe biceps…), rug 5 of 7,5 en lunge heel erg afhankelijk van de track. Soms vind ik die zonder gewichten zwaar genoeg, soms neem ik 5 kg per kant. Handig voor je is om dit bij te gaan houden. Schrijf na de les op hoeveel kg je had en hoe dat voelde. Les later gewoon een beetje erbij als dat lukt! En na 3 mnd als de nieuwe les komt weer ietsje minderen misschien, zodat je dan ook weer kunt opbouwen als je aan de les gewend bent. Veel plezier!
Ja, heel goed artikel Ellen! Vooral dat laatste plaatje kan ik erg waarderen:D