Een vraag die ik vaak hoor is, hoeveel moet je nou eigenlijk sporten om resultaat te halen? Hoe vaak per week en hoe lang dan? Hier is geen eenduidig antwoord op, maar is afhankelijk van verschillende factoren. Maar er zijn wel richtlijnen, en die zal ik hieronder uitleggen.

Je kunt trainen met verschillende doelen: afvallen, conditie verbeteren of spiermassa opbouwen.

Afvallen

Ten eerste is het heel belangrijk hoe je eetpatroon eruit ziet. Je kunt wel elke dag een uur gaan sporten, maar als je een calorieoverschot hebt, zul je geen resultaten gaan zien. Als je doel is om af te vallen, zul je een calorieën tekort moeten creëren. Je moet dus meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. De app My Fitness Pal is heel handig om bij te houden wat je op een dag binnenkrijgt en je kunt er ook in zetten wat je doet aan sport. Zo berekent de app wat aan het eind van de dag je overschot of tekort is. Zo lang je aan het eind van de dag groene cijfers ziet, heb je meer calorieën verbrand dan binnen gekregen. Natuurlijk is het hierbij ook belangrijk wat je precies eet.

Daarnaast is het resultaat ook afhankelijk van je leeftijd, je getraindheid en je levensstijl. Iemand die al elke week 1 of 2 keer beweegt en redelijk gezond eet, moet op een andere manier sporten dan iemand die flink overgewicht heeft en niks aan lichaamsbeweging doet.

Als je wil afvallen, wordt geadviseerd minimaal 2 keer per week te gaan sporten, maar vanaf 3 keer per week zul je pas echt resultaten gaan zien. Dit is natuurlijk ook afhankelijk van hoe actief je voorheen was. Als je altijd al veel sportte, kun je beter het soort workout onder de loep nemen. Het beste kun je elke 4 tot 6 weken wisselen van workout, zodat je lichaam er niet aan gaat wennen, maar steeds wordt uitgedaagd.

Om af te vallen is krachttraining een goede workout. Je spieren zullen dan meer energie verbruiken, waardoor je zult afvallen. Moet je natuurlijk niet opeens veel meer gaan eten! Let dan niet te veel op de weegschaal, want zoals we allemaal wel weten, wegen spieren meer dan vet. Het is een goed idee om naast krachttraining ook duurtraining te doen. Bijvoorbeeld hardlopen of een HIIT workout op de sportschool. Zo ziet het verschil tussen 2 kilo vet en 2 kilo spieren eruit:

Conditie verbeteren

Als je aan je conditie wilt werken, is het ook aan te raden om minimaal 2 keer per week te gaan sporten. Rust en herstel zijn erg belangrijk als je je conditie wil verbeteren. Daarom kun je beter niet 2 dagen achter elkaar gaan rennen, maar de dag na het rennen (actieve) rust nemen. Een stuk wandelen of fietsen kan prima. En blijf jezelf uitdagen. Als je al maanden 3 keer pr week een rondje van 5 kilometer loopt, zal je weinig vooruitgang meer boeken. Probeer dus op zijn tijd een kilometer extra, of een paar minuten langer op de hometrainer of wat je dan ook voor cardio kiest. Als je tijdens het sporten nog gemakkelijk kunt praten, mag je er ook gerust een tandje bij doen.

Spiermassa opbouwen

Wil je spiermassa opbouwen? Goed idee! Hoewel steeds meer meiden het krachthonk weten te vinden, zijn nog altijd veel vrouwen bang om met krachttraining te beginnen. Vaak zijn ze bang een mannelijk gespierd lichaam te krijgen. Ben daar zeker niet bang voor, want wij vrouwen missen de mannelijke hormonen daarvoor. Wat je wel kunt gaan zien zijn mooie lijnen (doe mij maar zo’n lijn van boven naar beneden over mijn buik!). Zoals ik hierboven al zei, hebben spieren meer energie nodig. Wanneer je wat meer spiermassa opbouwt, zal je lichaam dus meer vet gaan verbranden.

Wil je echt werken aan meer spiermassa, dan is minimaal 3 keer per week aan te raden. Je kunt een splitschema gebruiken (laat er een maken door de instructeur of ga op internet op zoek), waarmee je elke trainingsdag andere spiergroepen traint. Ook hier is rust en herstel weer heel belangrijk, laat je spieren 2 of 3 dagen rusten voor je ze weer aanpakt. Als je met een splitschema werkt, kun je bijvoorbeeld op dag 1 je borst en triceps trainen, op dag 2 je rug en biceps en op dag 3 je benen en schouders. Als je vaker traint, kun je alle spiergroepen ook 2x per week trainen. Je doet er dan 3 per dag in plaats van 2. Blijf er wel op letten dat je effectief traint en de oefeningen op de juiste manier uitvoert.

Conclusie

Eigenlijk geldt dus voor elk doel dat je minimaal 2, maar liever nog 3 keer per week moet sporten. En heel belangrijk is het om iets te kiezen wat je leuk vindt. Als je elke keer met stevige tegenzin moet gaan, is het risico dat je er mee stopt natuurlijk veel groter dan wanneer je er met plezier naartoe gaat.

Heeft het dan geen zin om maar 1 keer per week te gaan sporten? Natuurlijk is het nog altijd beter om 1 keer te gaan, dan helemaal niet! En iemand die al jaren niet meer sport, kan ook resultaten behalen door 1 keer per week te gaan sporten. Na een tijdje kun je dan gaan uitbreiden naar 2 keer per week. Plus sporten zorgt voor een goed humeur, zeker doen dus!

Na hoeveel tijd zie je resultaat?

Dit is echt voor iedereen anders. Het heeft te maken met je beginsituatie, je soort training en het doel wat je voor ogen hebt. Na je eerste training heb je waarschijnlijk al een lekker voldaan gevoel, dus eigenlijk heb je dan je eerste (onzichtbare) resultaat behaald. Doe je aan krachttraining en merk je na een paar weken dat je een zwaarder gewicht kunt tillen? Ook dat is resultaat wat je nog niet ziet aan je lichaam.

Veranderingen aan je lichaam kun je bij de juiste training al na een paar weken zien, maar dan is het wel heel belangrijk hoe je eetpatroon eruit ziet. De echte zichtbare veranderingen (bijvoorbeeld afvallen of zichtbare spieren krijgen) zie je meestal na een paar maanden.

Heb jij ook regelmatig hoofdpijn na het sporten? Lees hier hoe het komt en wat je eraan kunt doen.

 

Fit in 4 weken? Zo doe ik dat!

Ik krijg veel vragen over hoe ik fit blijf. Ik ben gek op sporten en ik ben Followfitgirls gestart om anderen te inspireren en te motiveren voor een happy & healthy lifestyle. Benieuwd naar mijn trainingsschema en voedingsplan? Lees snel verder!

Fit vanuit huis

Zoals je misschien weet ben ik groot fan van thuis sporten. Het kost niet veel tijd, het is goedkoop en je kunt (als je dit leuk vindt) je eigen workouts samenstellen. Ik sport inmiddels alweer een aantal jaar vanuit huis en inmiddels heb ik ook al weer heel wat workout video’s voor Followfitgirls opgenomen.

Ondanks dat ik niet aan de zware gewichten hang merk ik dat mijn lijf een stuk strakker en met name gespierder is geworden. In het begin trainde ik vooral met mijn eigen lichaamsgewicht en inmiddels gebruik ik ook regelmatig dumbbells of een kettlebell.

Dit, in combinatie met mijn fitnessmat en discipline heeft ervoor gezorgd dat mijn lichaam in een paar jaar tijd toch best is veranderd. Dat zag ik toen ik deze oude foto uit 2012 tegenkwam:

Gezond eten hoeft niet moeilijk te zijn

Ik krijg regelmatig mailtjes van meiden die het lastig vinden om gezond te eten. Of ze vragen of ik een voedingsschema voor ze wil samenstellen. Nu ben ik zelf geen voedingsdeskundige en zo wil ik me ook absoluut niet voordoen dus heb ik de hulp van personal trainer Danny Hut ingeschakeld.

We hebben onze krachten gebundeld en hij heeft een uitgebreid voedingsschema inclusief boodschappenlijstjes samengesteld. Ik was direct enthousiast want het zijn makkelijke gerechten waar je niet hele ingewikkelde ingrediënten voor nodig hebt (die ook nog eens super duur zijn).

Dit schema heb ik aangevuld met een compleet 4-weken workout plan en dit is samengevoegd in het e-book Hello new you! Fit, happy & healthy in 4 weken. 

De workouts in dit trainingsschema duren slechts 30 minuten en kun je vanuit huis doen.

Fit in 4 weken?

Wil jij ook fit, happy & healthy worden in vier weken? Dan is ons e-book wellicht het laatste zetje wat je nodig had. Train met mijn workout schema’s vanuit huis en eet bewust en gezond met het voedingsschema van Danny Hut.

Ook delen de fitgirls hun persoonlijke motivatietips en hun do’s en dont’s op het gebied van sport, voeding en afvallen. Succes en veel plezier!

BESTEL HIER ONS E-BOOK HELLO NEW  YOU!

Liefs, Marlou