Eerder schreef ik een artikel over je caloriebehoefte. Heb je dit gemist? Lees het dan hier terug.

Hoewel afvallen en aankomen een simpele rekensom met calorieën is, is niet elke calorie hetzelfde. Het klopt wel dat je meer calorieën moet verbranden dan binnenkrijgen om vet te verbranden, maar om je caloriebehoefte bijvoorbeeld uit alleen Nutella te halen is misschien toch niet de slimste zet.

In mijn vorige artikel schreef ik al dat het niet de bedoeling is om je blind te staren op calorieën als getallen. Want niet elke calorie is hetzelfde en heeft ook niet dezelfde functie. Voeding bestaat uit calorieën afkomstig van drie macronutriënten, ook wel macro’s genoems. Deze term heb je wellicht al eens eerder voorbij zien komen. We onderscheiden:

• Koolhydraten: Koolhydraten is de belangrijkste bron is van brandstof voor ons lichaam. Ze zijn gemakkelijk voor het lichaam te gebruiken als energie. Koolhydraten kunnen als reserve worden opgeslagen in de lever en de spieren en later worden gebruikt als het lichaam ze nodig heeft. Bovendien is het een belangrijke vezelbron voor ons lichaam en darmstelsel. 1 gram koolhydraten = 4 calorieën

• Eiwitten: Eiwitten zorgen voor weefselherstel. Het kan ook als energie worden gebruikt als koolhydraten niet beschikbaar zijn. Eiwit zorgt voor opbouwen en behouden van spiermassa. 1 gram eiwitten = 4 calorieën

• Vetten: Vet is de meest geconcentreerde vorm van energie. We hebben vet nodig om bepaalde vitamines op te kunnen nemen. 1 gram vetten = 9 calorieën

Doormiddel van een evenwichtige voeding afkomstig van de drie macronutriënten krijg je ook voldoende micronutriënten binnen. Dit zijn vitamine en mineralen. Maar wat is nou een evenwichtige verdeling? Onderstaand figuur geeft hier meer inzicht in.

macros

Zoals je ziet, komen alle macronutriënten terug in de verschillende situaties. Ook als je af wilt vallen is het belangrijk dat je koolhydraten blijft consumeren.

Als je je caloriebehoefte de vorige keer hebt uitgerekend, dan kun je dus nu je macro’s uitrekenen. Ik had berekend dat ik 1723 calorieën nodig heb als ik verantwoord wil afvallen. Dit betekent dat mijn macro’s er als volgt uitzien:

• 45% eiwitten: 775 calorieën afkomstig uit eiwitten zijn. Dit is 775/4 (4 calorieën per gram eiwit) = 193 gram eiwitten
• 30% koolhydraten: 516 calorieën afkomstig uit koolhydraten zijn. Dit is 516/4(4 calorieën per gram koolhydraten) = 129 gram koolhydraten
• 25% vetten: 430 calorieën afkomstig uit vetten zijn. Dit is 430/9 (9 calorieën per gram vetten)= 47,9 gram vetten

nutella

Om mijn vergelijking met Nutella af te maken: Nutella is 533 calorieën, waarvan 57 gram koolhydraten (=suiker!), 31 gram vetten en 6,5 gram eiwitten. Als ik 323 gram Nutella eet, dan val ik qua caloriebehoefte nog steeds af, want:

323 gram Nutella is = 1721 calorieën. Echter, de macro’s die hier bij horen zijn niet ideaal:

• Koolhydraten = 184,11 gram
• Vetten = 100 gram
• Eiwitten = 21 gram

Als ik enkel Nutella zou eten dan zou ik dus twee keer zoveel vetten binnen krijgen dan goed voor me zou zijn, ik zou minder dan 15% van mijn dagelijkse behoefte aan eiwitten binnen krijgen en meer dan 50 gram teveel aan koolhydraten. En dan heb ik nog niet eens gekeken naar de vetten, transvetten, suikers, etc. waaruit de macronutriënten kunnen bestaan.

Het is maar een voorbeeld natuurlijk, maar je begrijpt vast wat ik bedoel. Fixeer je dus niet op je caloriebehoefte, maar kijk naar de voedingswaarden van je eten zelf. Met een beetje gezond verstand kom je waarschijnlijk al een heel eind, maar mocht je het precies willen uitrekenen, dan weet je nu hoe het moet!

X

Ana

PS. Dit wil natuurlijk niet zeggen dat je nooit meer Nutella mag eten. Je moet gewoon zorgen dat je het incognito doet 😉