Laatst vroeg een vriendin of ik mee wilde doen met een challenge: een maand lang veganistisch eten. Mijn eerste gedachte was ik of dan wel voldoende eiwitten binnen zou krijgen. Vooral op de dagen waarop ik sport. Ik ging daarom op onderzoek naar eiwitrijke voedingsmiddelen en hoe je zonder vlees of vis eten aan je eiwitten komt.
Na dit onderzoek heb ik besloten om niet mee te doen aan de challenge. Er zijn genoeg voedingsmiddelen zonder vis of vlees die eiwitten bevatten, maar voor mijn persoonlijke doel is het bijna niet haalbaar om de gewenste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zijn belangrijk voor spieropbouw en –behoud. Ik wil per dag tussen de 120 en 180 gram aan eiwitten binnenkrijgen. Dit is berekend op mijn lichaamsgewicht. Ik weeg ongeveer 60 kilo en ik wil minstens twee a drie keer zoveel eiwitten binnenkrijgen (1 kilo wordt hier berekend als 1 gram eiwit per dag).
Quinoa
Quinoa bevat ongeveer 16,2 gram eiwit per 100 gram. Dit is vrij veel als je vergelijkt dat 100 gram kip tussen de 20 en 25 gram eiwit bevat. Quinoa is een goede basis voor salades. Zo heb je al snel een eiwitrijke maaltijd. Maak bijvoorbeeld een salade met geitenkaas, avocado en grapefruit. Of probeer eens deze lekkere quinoasalade met spinazie.
Sojabonen
100 Gram sojabonen bevat 15,2 gram aan eiwitten. Zelf voeg ik sojabonen toe aan elke salade tijdens de lunch, maar ook bij gerechten tijdens het avondeten. Bij de Albert Heijn kun je een bakje gepelde sojabonen kopen van 200 gram. Sojabonen zijn ook weer goed te combineren in een salade met quinoa, noten zoals amandelen of pistache (of lekke beide natuurlijk!), pompoenpitten en een soja-gember-dressing.
Broccoli
Dat broccoli gezond is wisten we natuurlijk al, maar broccoli is ook rijk aan eiwitten. Wanneer je de norm van 200 gram groente per dag wilt halen, krijg je met 200 gram broccoli al 6,6 gram eiwitten binnen. Als je kale broccoli niet zo smaakvol vindt, kun de groente verwerken in ovenschotels of er broccolirijst van maken.
Bonen
Bonen zitten vol vezels en kunnen een goede vervanging zijn voor rijst, pasta of vlees. Er zijn verschillende soorten bonen, alleen wat ze allemaal gemeen hebben is dat ze rijk zijn aan eiwitten. Zo bevat 100 gram kidneybonen zo’n 7,8 gram eiwit en 100 gram bruine bonen 7,6 gram eiwit. Vooral limabonen bevatten veel eiwit, zelfs 21,5 gram per 100 gram! Bonen zijn ook een goede basis voor salades. Zelf maak ik regelmatig een schotel met verschillende soorten bonen, mais en paprika. Dit gerecht zou je kunnen afwisselen met wraps, gehakt en vegetarische balletjes.
Pindakaas
I love pindakaas! Elke dag eet ik wel een boterham of cracker met pindakaas. Pindakaas bevat veel vet, maar ook veel eiwitten, namelijk 26 gram per 100 gram. Al raad ik je niet aan om zoveel pindakaas op een dag te eten. Mocht je toch zin hebben aan dat broodje pindakaas, lekker doen! Wil je nog meer variëren met pindakaas, probeer dan eens deze taart met pindakaas.
Tofu
Tofu is een perfecte vlees- of visvervanger. Zelf vind ik het lekker door gerechten met rijst en mihoen. Tofu bevat 12 gram eiwit per 100 gram. Sowieso zijn de vleesvervangers eiwitbommen. Een vegetarische burger bevat bijvoorbeeld tussen de 18 en 20 gram eiwit. Daar kun je je stukje vis of vlees nog wel een keer voor overslaan.
Hennepzaad
Als iets veel eiwit bevat is het wel hennepzaad, namelijk wel 33,2 gram per 100 gram! Wellicht denk je hierbij snel aan wiet, maar geloof me… hennepzaad is wel degelijk gezond! Het smaakt een beetje nootachtig. Je kunt het daarom goed als toevoeging gebruiken voor salades, broodjes en soepen. Maar ook tijdens het ontbijt kun je het eenvoudig toevoegen, bijvoorbeeld in je yoghurt of smoothie.
Eiwitshakes
Het woord zegt het al… deze shake zit vol met eiwitten. Zelf drink ik na elke training een eitwitshake. Eerder had ik altijd shakes van de Body&Fitshop, maar ik ben overgestapt naar MyProteine. Hier heb je veel shakes op basis van stevia waardoor ze minder zoet zijn en naar mijn idee minder chemisch smaken. Na een zware training is het belangrijk om eiwitten binnen te krijgen. Door een shake te drinken (25 gram) krijg snel en eenvoudig 20 gram aan eiwit binnen.
Nog niet overtuigd? Lees dan hier waarom eiwitshakes een goede optie kunnen zijn.
Gelukkig bestaat er veel voeding wat voldoende eiwit bevat, zodat je niet altijd dierlijke producten hoeft te eten. Zelf zag ik het niet zitten om een maand lang veganistisch te eten omdat ik dan teveel na moet denken hoe ik aan mijn eiwitten kom. Ik eet namelijk salades met bonen, hüttenkäse en kip. Of ik varieer mijn rijstgerechten met tofu en kip, zodat ik weet dat ik veel eiwitten binnenkrijg. Ik ben er wel van overtuigd dat je niet alleen droge kip en zalm hoeft te eten om aan je eiwitten te komen 😉
Liefs, Manon