Toen de vraag kwam welke fitgirls mee wilden doen aan de Dam-tot-Damloop op 18 september zei ik meteen ja. Ik vind het superleuk om mee te doen aan hardloopevenementen, maar krijg nooit iemand zo ver om met me mee te gaan. Topidee dus om dit samen met Ana en Japke te gaan doen! Ook al zullen we elkaar tijdens de run nauwelijks zien, omdat iedereen haar eigen tempo heeft en ik vrees dat ik de andere meiden niet bij zal houden. Alleen, de Dam-tot-Damloop is al over een maand. De hoogste tijd dus om me te gaan voorbereiden. Hoe ik dat doe, lees je hier.
Afstand opbouwen
De Dam-tot-Damloop heeft een parcours van 10 Engelse Mijl (16,1 km). Het startpunt is de Prins Hendrikkade in Amsterdam en het eindpunt is de Peperstraat in Zaandam. Ik ga meestal wel een of twee keer per week hardlopen en ik heb een paar vaste rondjes hier in de buurt. Meestal loop ik dan 8 km, soms 10 of 11 km en soms ook korter, een rondje van 5 km bijvoorbeeld. Ik begin dus niet op een nulpunt, maar moet wel zorgen dat ik binnen een maand gemakkelijk 6 km verder kan lopen dan ik nu altijd doe.
Een simpele Google opdracht geeft een heleboel hits met schema’s waarmee je je afstand kunt opbouwen. Omdat iedereen een andere beginsituatie heeft, is er niet 1 schema wat voor iedereen geldt. Als jij na 1 km al met je tong op je schoenen loopt uit te hijgen, dan zul je een ander schema nodig hebben en een langere voorbereidingstijd dan iemand die nu al fluitend 10 km aflegt.
Over het algemeen geldt dat je je afstand kunt opbouwen met (maximaal) 10% per week. Stel je loopt 4 km in trainingsweek 1, dan kun je die afstand in trainingsweek 2 vergroten naar 4,4 km. In week 3 loop je dan 4,84 km en ga zo maar door. Dan heb je in 11 weken naar de 10 km toe gewerkt. Mijn startpunt leg ik voor het gemak even op 10 km. In week 2 loop ik dan dus 11 km. In week 3 loop ik 12,1 km enz. Ik heb dan 6 weken nodig om naar 16 km toe te werken. Het beste is om elke 3 a 4 weken een kortere afstand te lopen. Dat zou trainingstijd van 6 weken dus met nog 2 weken verlengen.
Nou is de Dam-tot-Damloop al over 4 weken, dus zal ik toch een ander trainingsschema aan moeten houden. Hoewel ik tegenwoordig meestal rondjes van 8 km loop, zijn er ook wel eens dagen dat ik 12 tot 15 km loop. Ik ben er dan ook niet heel bang voor dat ik ga uitvallen voor ik die 16,1 km heb afgelegd. Ik wil uiteraard wel voor het zover is een of twee keer een afstand van minimaal 14 km gelopen hebben. Als ik 14 km kan lopen, weet ik dat tijdens een evenement die laatste 2 km ook wel lukken. Zo heb ik tijdens mijn training voor de halve marathon (alweer 2,5 jaar geleden) ook nooit verder dan 18 km gelopen. Maar die 21,1 km heb ik toen ook uitgelopen.
De sfeer van zo’n evenement geeft je zo’n boost dat je die afstand echt wel aflegt. Omdat ik maar een korte voorbereidingstijd heb, ga ik niet trainen op snelheid. Met mijn 5’30” per kilometer ben ik geen snelle loper, maar ik vind het dan nu belangrijker om zonder blessures die 16,1 km af te leggen, dan dat ik mijn PR ga verbeteren. Met mijn snelheid zou ik de Dam-tot-Damloop in ongeveer anderhalf uur af moeten kunnen leggen. Daar ga ik dan ook voor.
Lopen voor het goede doel
Ook is krachttraining zinvol als je je hardloopprestaties wil verbeteren. Sterke benen en core zijn belangrijk bij het hardlopen, en door krachttraining zullen je gewrichten ook beter belastbaar worden. Dat is er bij mij de laatste tijd echt bij ingeschoten, dus daar moet ik de komende weken ook maar weer eens tijd (en zin) voor gaan maken! Ik let er dan wel op, dat ik niet 1 of 2 dagen voor de wedstijd een zware benentraining ga doen, want 16,1 km lopen met spierpijn of heel zware vermoeide spieren is natuurlijk niet ideaal.
Nou lopen wij de Dam-tot-Damloop niet alleen maar voor de lol. We willen er geld mee inzamelen voor Orange Babies. Orange Babies is een stichting die zwangere vrouwen baby’s met hiv helpt in Afrika. Zij helpen voorkomen dat een zwangere vrouw het hiv virus doorgeeft aan haar baby en helpt mensen die (indirect) met hiv en aids te maken hebben.
Via deze link kun je ons steunen en doneren voor Orange Babies. Het is eenmalig en hoeveel je wilt doneren kun je helemaal zelf bepalen. Elke euro helpt!
Arnica Sportverzorging lijn
Dan zijn er nog wat heel fijne producten verkrijgbaar, die je kunt gebruiken voor en na je training. Van Weleda kreeg ik de 4 producten van hun Arnica Sportverzorging lijn.
Wat zegt Weleda over deze producten?
Extract van Arnica, ook valkruid genoemd, heeft een verwarmende en ontspannende invloed op de spieren. Daarnaast bevordert het de doorbloeding waardoor het weefsel sneller herstelt. Bovendien helpt het om de spieren te versoepelen. Van Arnica Massageolie weten we bijvoorbeeld dat het helpt om spierpijn en stijfheid te voorkomen als je de olie zowel voor als na het sporten aanbrengt. Niet voor niets is dit product al jaren de favoriet van heel wat sporters en fysiotherapeuten.”
Dat klinkt goed! Ik nam de Arnica Sport Douchegel en Arnica Massageolie mee op vakantie naar Oostenrijk. In Oostenrijk hebben we een week lang heel veel gewandeld, gehiked en gefietst. Deze producten kwamen dan ook prima van pas. De douchegel ruikt lekker kruidig en schuimt goed (vooral als je een puff gebruikt). De geur blijft lekker in de badkamer hangen, maar niet zo aanwezig op je huid. Je kunt daarna dus prima je eigen geurtje weer op spuiten. De douchegel is lekker verkwikkend om ’s avonds te gebruiken als je vermoeid en bezweet bent, maar ook in de ochtend is het een lekker geurtje om mee wakker te worden. Mijn vriend vond het ook een heel prettig product.
De Arnica Massageolie hebben we ook geprobeerd. Na een flinke hike van maar liefst 5 uur en heel wat hoogtemeters, waren mijn onderbenen behoorlijk vermoeid. Na het douchen heb ik de massageolie erop gesmeerd en even lekker ingewreven. Deze massageolie heeft een verwarmend effect (waar ik niet zo veel van merkte, maar dat komt denk ik omdat ik het er vooral heb opgesmeerd en niet echt heb gemasseerd) en ontspant en versoepelt de spieren. De massageolie heeft dezelfde fijne geur als de douchegel, maar iets minder aanwezig. Ik vind het wel prettig dat ik niet als een wandelende Arnicaplant ruik na het gebruik van de producten. Of het spierpijn vermindert? Dat weet ik eigenlijk niet. Dan had ik eigenlijk 1 been wel en 1 been niet in moeten smeren. De volgende dag hadden we wel spierpijn, maar dat lijkt me ook niet raar na zo’n wandeling op een steile berg.
Dan is er ook nog een badmelk en een sportgel. De badolie ruikt echt heerlijk en wat sterker dan de andere producten, en doet me een beetje denken aan de grote flessen Badedas die mijn moeder altijd had. Naast Arnica bevat deze badmelk ook lavendel en rozemarijn en bevordert het herstel en ontspanning van de spieren. Ik heb al bijna 6 jaar een bad, maar heb er nog maar 2 keer in gezeten. Ik heb daar echt te weinig geduld voor. Maar na de Dam-tot-Damloop zal ik deze badmelk zeker een kans geven, al is het alleen al vanwege de geur.
De verkoelende sportgel biedt verlichting bij vastzittende of stijve spieren. Ook deze ligt klaar op de badkamer om te worden getest op 18 september.
Ik heb er heel veel zin in om deze run te gaan doen! Heb jij een run in het vooruitzicht? En hoe bereid jij je daarop voor?