Ik ben al een tijdje in het bezit van een TomTom Spark (lees hier mijn review) en ik draag dagelijks mijn Fitbit Charge HR (lees hier en hier meer over deze stappenteller). Ik moet eerlijk zeggen dat ik beide gadgets gebruik voor andere doeleinden (mijn runs tracken en mijn stappen tellen) en dat ik eigenlijk alleen maar constateer wat mijn hartslag was. Ik doe er verder niks mee. Omdat fitgirl Ana zich net als ik afvroeg hoe het nou eigenlijk zit met die hartslag, ben ik op onderzoek uit gegaan. Want hoe werkt dat nou eigenlijk met die hartslag? Hoe kun je je hartslag gebruiken om je training te optimaliseren? In deze blog geef ik antwoord op de vraag: Hoe kun je trainen op hartslag?
Hoe zit dat met je hartslag?
Het hart is een spier, die zorgt dat het bloed door je lichaam wordt gepompt en de organen worden voorzien van zuurstof. Hoe beter deze spier getraind is, hoe lager de hartslag wordt. Over het algemeen is een rusthartslag tussen de 60 en 80 slagen per minuut gemiddeld voor een volwassene. Topsporters hebben een (veel) lagere rusthartslag (soms zelfs maar 30 slagen per minuut) en mensen met een heel slechte conditie een hogere.
Je zou je hartslag kunnen vergelijken met de toerenteller in je auto. Hoe meer moeite je moet doen (hoe harder je gaat), hoe harder je hart moet werken en hoe hoger je hartslag wordt. Wanneer je vooruitgang boekt, krijg je als het ware een zwaardere motor, en zul je dus minder toeren gaan maken om dezelfde snelheid te halen. Stel dus dat je begint met hardlopen, dan zou je kunnen vergelijken wat je hartslag de eerste keer doet, en wat hij een paar weken later doet. Als je vooruit bent gegaan, zou je hartslag pas op een later moment dezelfde frequentie moeten krijgen dan toen je net begon.
Trainen op basis van je hartslag
Als je wilt trainen op basis van je hartslag, moet je er altijd rekening mee houden dat de hoogte van je hartslag afhankelijk is van verschillende factoren, en daarmee dus echt persoonlijk is. Denk hierbij aan:
- Leeftijd en geslacht: vrouwen hebben gemiddeld een hogere hartslag dan mannen. Baby’s en kinderen hebben een hogere hartslag dan volwassenen en op oude leeftijd wordt de hartslag ook weer hoger.
- Temperatuur: als het warmer is zal je hartslag hoger zijn dan wanneer het koud is.
- Stress: ook stress kan je hartslag verhogen. Zo kun je dus opeens een hogere hartslag hebben als je gaat trainen na een stressvolle werkdag, dan wanneer je op je vrije zondag gaat trainen.
- Gezondheid: als je verkouden bent of niet helemaal fit, is je hartslag wat hoger dan wanneer je helemaal fit bent. Ook bepaalde medicijnen kunnen invloed hebben op je hartslag.
- Ook cafeïne zorgt voor een hogere hartslag.
Hartslagbereik en omslagpunt (aerobe drempel)
Omdat je (rust)hartslag door zoveel factoren beïnvloed kan worden, kun je deze het beste meten op een vast moment. Bijvoorbeeld na het opstaan. Wacht dan even tot je echt wakker bent, ga rustig staan (je hartslag is hoger wanneer je staat, dan wanneer je ligt), wacht nog een minuutje en meet dan 30 seconden je hartslag. Dat aantal slagen maal 2 is het aantal slagen per minuut. Je kunt hiervoor natuurlijk ook een hartslagmeter gebruiken. Mijn Fitbit Charge HR meet mijn hartslag continu (ook als ik slaap) en kan zo een gemiddelde rusthartslag aangeven.
Het verschil tussen je rusthartslag en je maximale hartslag wordt je hartslagbereik genoemd. En dit hartslagbereik kun je verdelen in verschillende zones. Daar kom ik zo op terug. Ergens in dit bereik zit je omslagpunt, de anaerobe drempel. Dit is de hartslag waarbij de afvalstoffen die je spieren aanmaken en afvoeren precies in evenwicht zijn. Deze hartslag kun je langere tijd volhouden. Ga je hier overheen, dan kunnen je spieren de afvalstoffen niet meer voldoende afvoeren en ga je verzuren (lees hier meer over spierpijn).
Je hebt het vast al door, je wil je maximale hartslag en je omslagpunt weten, om zo je trainingszones te bepalen. En daar zit het lastigste aan trainen op hartslag. Het is namelijk heel lastig om deze zelf te bepalen.
Maximale hartslag en omslagpunt bepalen
Er zijn verschillende manieren om de maximale hartslag en het omslagpunt te bepalen. De manier waarop je het zelf het gemakkelijkst kunt bepalen is meteen ook de minst betrouwbare manier. Zoals eerder gezegd is hartslag persoonlijk en van veel factoren afhankelijk. Je kunt deze manier nemen als richtlijn, met een flinke korrel zout:
224 (voor vrouwen) of 220 (voor mannen) minus je leeftijd
Ben je 30 jaar, dan is je maximumhartslag bij benadering dus 224 – 30 = 194 slagen per minuut.
Stel dat je rusthartslag 60 is, dan is je hartslagbereik 194 – 60 = 134. Ergens in dit bereik bevindt zich jouw omslagpunt en de verschillende trainingszones. Het omslagpunt zit ergens tussen de 75% en 90% van je maximale hartslag. In dit voorbeeld zou de anaerobe drempel dus rond de 145 en 175 slagen per minuut zitten. Hoe beter je getraind bent, hoe hoger dit omslagpunt zit.
Je kunt het ook bepalen met een inspanningstest. Dan ga je bijvoorbeeld fietsen of sprinten tot je er (bijna) bij neervalt en meet dan direct je hartslag. Dat zou ongeveer je maximale hartslag moeten zijn. Laat dit wel doen onder begeleiding van een instructeur!
Behalve deze huis-tuin-en-keukenberekening zijn er ook meer betrouwbare methoden om je maximale hartslag te (laten) berekenen. De meest nauwkeurige manier is de ECG-controle. Dit kun je laten doen bij een sportmedisch centrum. Er worden dan elektroden op je lichaam geplakt die onder andere je hartslag, ademhaling en bloeddruk meten, terwijl je op een hometrainer fietst. Tijdens het fietsen wordt steeds de weerstand verhoogd en zal je hartslag gaan stijgen. Omdat de elektroden alles meten en er elke zoveel tijd een vingerprik wordt gedaan om lactaat (melkzuur, de afvalstof die zorgt voor verzuring) te meten, kan op deze manier redelijk nauwkeurig je omslagpunt worden berekend.
Hartslagzones
Ook om de hartslagzones te bepalen zijn er meerdere methodes, en de verschillende berekeningen geven ook verschillen in de zones. Behalve dat je hartslag persoonlijk en afhankelijk van diverse invloeden is, is ook dit een reden waarom je je niet blind moet staren op je hartslag.
Sommige methodes rekenen met percentages van je maximale hartslag, andere rekenen met het aantal slagen dat je onder je maximale hartslag zou moeten blijven. Sommige methodes gaan uit van 4 of 5 zones, andere van 7 zones. Ook niet alle overzichten gaan uit van dezelfde percentages, dus heb ik gemiddelden genomen. Dit zijn de 5 meest gebruikelijke zones:
1. Lichte intensiteit (50-60% van maximaalhartslag)
Deze intensiteit is geschikt als herstel na een zware training. Ook de vetverbranding zou met deze intensiteit optimaal zijn, je kunt het lang volhouden. Ook wordt deze hartslagzone aangeraden voor beginnende sporters. Als je uitgaat van een maximale hartslag van 194, zou je dus rond de 97-117 slagen per minuut moeten zitten. Voorbeelden van activiteiten zijn: wandelen en fietsen.
2. Lichte tot gemiddelde intensiteit (60-70% van maximaalhartslag)
Als je een stapje verder gaat, werk je vooral aan het verbeteren van je fitheid en gezondheid en zit je in je vetverbrandingszone. Het is zwaar genoeg om het lichaam uit te dagen, maar niet te zwaar. Weer uitgaande van ons voorbeeld van 194 als maximale hartslag zou je dus moeten zitten op 117-136 slagen per minuut. Voorbeelden van activiteiten zijn stevig wandelen, fietsen, joggen, zwemmen en aerobics.
3. Gemiddelde intensiteit (70-80% van maximaalhartslag) Dan ben je bezig met het verbeteren van je conditie. De hartspier moet wat harder werken en zal zich ontwikkelen. De anaerobe drempel zal hoger worden. Je kunt dus langer doorgaan voordat je gaat verzuren. Je moet dan ongeveer 136-165 slagen per minuut aanhouden. Voorbeelden zijn ook hier joggen, hardlopen, fietsen, zwemmen en aerobics.
4. Zware intensiteit (80-90% van maximaalhartslag)
Deze zware trainingen worden eigenlijk alleen gedaan door getrainde sporters, die als aanvulling op de normale training hun prestatie willen verhogen. Door af en toe op zware intensiteit te trainen, leren ze langer op een hoog inspanningsniveau te presteren. Op dit niveau train je al snel anaeroob, je spieren kunnen het melkzuur niet meer voldoende afvoeren en gaan verzuren. Mocht je op deze intensiteit trainen, dan zou je volgens ons voorbeeld rond de 165-194 slagen per minuut moeten zitten.
5. Zwaarste intensiteit (>90% van maximaalhartslag)
En dan is er nog een laatste zone, waar bijna niemand in traint. Deze allerzwaarste zone wordt alleen gebruikt bij mensen met een heel goede conditie, bijvoorbeeld topsporters. Korte sprints op extreem hoge intensiteit verbeteren de celstofwisseling. Voor ons geen interessant niveau. Je zou dan rond de 190-194 slagen per minuut zitten.
Dus afhankelijk van je doel kun je je hartslag als graadmeter gebruiken. Wil je echt iets opschieten met je training, dan kun je het beste ergens tussen 60 en 85 % van je maximaalhartslag trainen.
Welke zone is nou het beste?
Dat ligt eraan met welk doel je traint. Voor vetverbranding kun je het beste iets lager gaan zitten. Vaak is dit de hartslag waarop je nog wel kunt praten, maar niet buiten adem bent, bijvoorbeeld tijdens een stevige wandeling. Op welke hartslag je het meeste vet verbrandt is voor iedereen anders, dus het is lastig daar iets echt zinnigs over te zeggen. Wat belangrijk is, is dat je zeker niet te laag gaat zitten.
Wil je juist je conditie verbeteren, dan moet je wat hoger gaan zitten en kun je het beste in zone 2/3 trainen, tot 80% van je maximaalhartslag. In ons voorbeeld is dat ongeveer 155 slagen per minuut.
Conclusie
Is het nou slim om op je hartslag te letten tijdens het trainen? Jazeker, maar dan moet je er wel rekening mee houden dat de hartslag voor iedereen persoonlijk is, de hele dag wisselt en ook nog eens afhankelijk is van een heleboel interne en externe factoren. Wil je er echt mee aan de slag, dan is het aan te raden om je te laten adviseren door een instructeur, die een fittest kan afnemen om jouw ideale hartslag te bepalen.
Als je de richtlijnen aanhoudt van 224 min je leeftijd, is het een mooie richtlijn om je trainingen bij te houden. Vergelijk dan elke zoveel tijd of je vooruit bent gegaan. Gaat je hartslag later omhoog dan voorheen? Mooi! Gaat je hartslag na de training sneller omlaag dan voorheen? Ook een goed teken!
Maar je eigen lichaam vertelt je nog altijd het meest. Word je niet moe, terwijl je volgens je hartslag wel conditioneel bezig zou moeten zijn? Geef dan gerust extra gas bij!
Om je hartslag tijdens de training bij te houden kun je een hartslagmeter dragen. Er zijn horloges waarbij je een band om je borst draagt, maar er komen steeds meer horloges met ingebouwde hartslagmeter op de markt.
Ook sommige stappentellers (zoals de Fitbit Charge HR) hebben een ingebouwde hartslagmeter. Als je zo’n hartslagmeter 24 uur per dag draagt, krijg je na een tijdje een mooi beeld van je rusthartslag en je hartslag tijdens inspanning.
Trainen jullie wel eens op hartslag?