Je gebruikt je hamstrings meer dan je denkt. Dus als je gaat trainen mogen de hamstrings best wat aandacht gebruiken. Daarom zet ik mijn drie favoriete hamstring oefeningen voor je op een rij.
Waarom zijn sterke hamstrings belangrijk?
De hamstrings bestaan uit drie spieren die allemaal aan de achterkant van je been lopen. Deze drie spieren zorgen ervoor dat we onze heup kunnen strekken en onze knieën kunnen buigen. De hamstrings zijn een belangrijke spiergroep voor het hardlopen, maar ook voor krachttraining.
Het is in ieder geval belangrijk dat je zowel voor als na de training je hamstrings goed rekt. Zo maak je de spieren warm en voorkom je blessures.
Oefening 1: Hamstring killer
Dit is by far mijn meest favoriete hamstring oefening. Bij deze oefening komt er heel veel spanning op je hamstrings te staan. Zorg dus dat je spieren warm zijn! Ik voer zelf de hamstring killer altijd uit op het apparaat dat je op de foto ziet. Hebben ze in je sportschool dit apparaat niet of train je thuis? Vraag dan of iemand je bij je enkels wil vasthouden terwijl jij met je knieën op de grond zit. Leun nu langzaam en gecontroleerd naar voren en houd je bovenlichaam en heupen recht. Het is belangrijk dat je jezelf probeert tegen te houden wanneer je naar voren/beneden zakt. Laat je dus niet zomaar vallen. Kom dan langzaam weer omhoog.
In het begin kan het handig zijn om eerst je billen naar achter te brengen (alsof je met je billen enkels wilt gaan zitten) en breng dan je bovenlichaam omhoog. Als je de oefening onder controle heb je en je wilt hem zwaarder maken? Kom dan met gestrekte benen omhoog. Deze oefening is even wennen en het in het begin onnatuurlijk, maar doordat je benen vastzitten (door het apparaat of iemand houd je enkels vast) zal je niet voorover vallen.
Oefening 2: Good morning
Dit is een goede hamstring oefening waarbij ook je grote bilspieren en je onderrug traint. Het is hierbij enorm belangrijk dat je niet te zware gewichten pakt. Deze oefening is juist geschikt voor het rekken van je hamstring en hoeft dus niet met te zware gewichten worden uitgevoerd. Door het rekken van je hamstring kun je de squat beter uitvoeren en blessures voorkomen.
Lees ook: Waarom rekken van je hamstring zo belangrijk is voor een goede uitvoering van de squat
Ga met je voeten op heupbreedte staan en leg de stang in je nek op het zachte gedeelte. Buig je bovenlichaam naar voren zodat je in een horizontale positie komt. Houd hierbij je rug goed recht. Je benen en voeten blijven op dezelfde plek staan. Bij deze oefening mag je eventueel je knieën iets buigen.
Oefening 3: Stiff leg deadlift
Een goede hamstring oefening waarmee je naast je hamstrings nog veel andere spieren meepakt. Je kunt deze oefening uitvoeren met een barbell, maar ook eventueel met dumbbells of kettlebels. De uitvoering is in principe gelijk.
Ga met je voeten op schouderbreedte staan en zorg dat het midden van je voet onder je barbell komt. Buig langzaal door je knieeen en pak de barbell overhands bast. Kom langzaam omhoog zodat je lichaam in 1 rechte lijn staat en je barbell op je bovenbenen komt te liggen. Borst vooruit, schouders naar achter, kijk voor je uit en laat de barbell langzaam en echt naar beneden langs je lichaam zakken. Je komt weer omhoog zodra het gewicht onderin is. Houd je rug altijd recht en blijf vooruit kijken.
Het is belangrijk dat je eerst focust op de uitvoering en pas dan het gewicht omhoog brengt. Houd de barbell altijd zo dicht mogelijk langs je lichaam en houd spanning op je spieren.
Wat is jullie favoriete hamstring oefening?
Liefs, Manon
Bron foto header: Pinterest