Eiwitshakes, waarom?

Eiwitshakes, wel of niet?

Lekker, na het trainen even een eiwitshake drinken. Ik heb soms het gevoel dat mijn lichaam het echt even nodig heeft als ik een paar dagen achter elkaar hard heb getraind. Ik eet geen vlees en vis en moet daardoor regelmatig zoeken naar eiwitrijke voeding. Dus af en toe neem ik een shake, en ’s ochtends roer ik een schep eiwitpoeder door mijn yoghurt. Nuttig of niet? En voor welk eiwitpoeder kies je dan? Ik ging op zoek naar het nut van eiwitshakes.

Waarom heeft je lichaam eiwitten nodig?
Eiwit (een ander woord is proteïne) is, naast vetten en koolhydraten, een belangrijke voedingsstof. Het levert calorieën en aminozuren. Aminzuren zijn als het ware de bouwstoffen voor het eiwit in je lichaamscellen. Weefsels in je lichaam bestaan uit cellen, en al die cellen zijn opgebouwd uit eiwit. Ook heb je eiwit nodig voor de celvernieuwing. Je lichaam breekt dagelijks 200 tot 300 gram eiwit af, en vervangt dit voor nieuw eiwit. Op die manier herstelt het lichaam. Daarnaast verlies je dagelijks ook kleine hoeveelheden eiwit met haren, nagels, huidschilfers, zweet en urine. Dit moet ook worden aangevuld.

Verder zijn eiwitten belangrijk voor de spijsvertering en het transport van stoffen in het bloed en weefsels, en zijn afweerstoffen en veel hormonen ook eiwitten.

Vrij ingewikkeld allemaal, ik weet er te weinig van om hier dieper op in te gaan. Duidelijk is wel, dat eiwitten belangrijke bouwstoffen zijn die je lichaam helpen herstellen.

Sommige aminozuren maakt je lichaam zelf aan, andere haalt je lichaam uit je voeding. Deze aminozuren uit voeding heten essentiële aminozuren. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten vind je in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. De meeste eiwitten zitten in dierlijke producten. Daarom is het voor bijvoorbeeld vegetariërs (waaronder ik zelf) belangrijk de eiwitinname in de gaten te houden, en eventueel extra eiwitten te nemen. Je kunt je eiwitinname verhogen door bijvoorbeeld eiwitshakes of eiwitrepen te nemen.

Hoeveel eiwit heb je nodig?
Grofweg heeft een volwassen persoon zo’n 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Stel dat je 60 kilo weegt, dan heb je dus dagelijks 48 gram eiwit nodig. In een ei zit ongeveer 10 gram eiwit, dus een eitje eten na de training zet niet heel veel zoden aan de dijk. Wanneer je veel aan duursport of krachttraining doet, heb je wat meer nodig. Voor duursporters geldt 1,2 tot 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht en voor krachtsporters geldt 1,7 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel eiwitten eten, minder snel te zwaar worden. Dit komt doordat je door eiwitten langer verzadigd bent, en dus minder snel weer honger krijgt. Uit onderzoeken blijkt ook dat we met ons voedsel al voldoende eiwit binnenkrijgen en dat het niet nodig is om extra eiwitpreparaten te nemen. Toch doen veel sporters het.

Zoals gezegd kan eiwit bijdragen aan het verlagen van je vetpercentage, doordat je er langer vol van zit en minder zin hebt om te gaan snaaien. Ook verhoogt het je stofwisseling en helpt het bij het spierherstel en in stand houden van je spiermassa. En spiermassa verbrandt calorieën. Reden genoeg dus om die lekkere eiwitshake te maken na een zware training.

Welke soorten eiwitpoeder zijn er?
Er zijn diverse soorten eiwitpoeder, welke moet je nou eigenlijk kiezen? Er zijn diverse soorten eiwit, namelijk soja-eiwit, caseïne-eiwit en wei-eiwit (wei-eiwit wordt ook wel whey, of whey proteïne genoemd). Naar caseïne-eiwit en whey-eiwit is het meeste onderzoek gedaan, en daaruit blijkt dat whey-eiwit het meest effectief is als het gaat om spierherstel. Whey wordt veruit het meeste gebruikt voor eiwitshakes, daarom ga ik daar vandaag verder op in.

Whey proteine ontstaat als bijproduct bij de productie van kaas uit koemelk. Weipoeder ontstaat als het water uit koemelk wordt onttrokken. Een eiwitshake wordt sneller opgenomen door het lichaam, in vergelijking met eiwitrijke voeding zoals kwark of kip. Daardoor kunnen je spieren sneller herstellen. Tijdens een training kunnen je spieren een beetje beschadigd raken, en met het drinken van een eiwitshake help je je spieren beter te herstellen.

Whey eiwit is er in 3 vormen, welke vaak worden gecombineerd in een eiwitpoeder:
– Whey concentraat: dit is de goedkoopste vorm, en bevat 29-89% eiwit. Deze vorm bevat ten opzichte van de 3 soorten wat meer koolhydraten en vetten. Deze vorm van eiwit is het meest geschikt om tussen de maaltijden door te nemen, om je dagelijke eiwitinname wat te verhogen. Je kunt het bijvoorbeeld ook door je yoghurt doen bij het ontbijt.
– Whey isolaat: deze vorm van whey bevat minimaal 90% eiwit. Deze vorm heeft een extra bewerking gehad waardoor het relatief meer eiwitten en minder koolhydraten en vetten bevat. Deze vorm wordt sneller opgenomen dan whey concentraat en is daardoor erg geschikt om direct na een training te nemen.
– Whey hydrolisaat: ook deze vorm bevat minimaal 90% eiwit, maar dan is dit de meest zuivere vorm, het beste en snelst door het lichaam opneembaar. Deze vorm van whey bevat weinig tot geen lactose, dus als je en lactose intolerantie hebt is deze vorm van whey de beste keuze. Omdat deze vorm van eiwit snel opneembaar is, zal deze ook het snelst door je spieren worden opgenomen.

Naast het verschil in eiwitbron (de drie vormen hierboven beschreven), zit er ook veel verschil in de samenstelling van de eiwitpoeders. Dan moet je bijvoorbeeld denken aan de toevoeging van suikers, zoetstoffen en/of smaakversterkers. Eigenlijk wil je geen toevoegingen, maar het probleem is dat eiwitpoeder zonder toevoegingen vies smaakt. Enige vorm van toevoegingen is dus bijna onvermijdelijk.

Welke shake kies je?
Als je (online of in een sportvoedingswinkel) op zoek gaat naar eiwitshakes, zul je zien dat er enorm veel keuze is. Welke ga je dan kiezen? Je kunt kijken naar de vorm van whey waaruit het poeder bestaat. Vind je whey concentraat voldoende? Dan neem je een poeder met (voornamelijk) concentraat, daarmee ben je het goedkoopst uit. Wil je een eiwitshake die iets sneller in je weefsels terechtkomt, dan kies je misschien liever voor een shake met wat meer isolaat en misschien wel hydrolisaat. Voor mij persoonlijk zijn de toevoegingen belangrijk, ik kijk als eerste naar de ingrediënten.

Zo kunnen er allerlei toevoegingen in zitten (zoetstoffen, smaakstoffen, antiklontermiddelen, conserveringsmiddelen en ga zo maar door). Vaak zie je een heleboel moeilijke woorden tussen de ingrediënten staan. Ik zoek vaak even op wat deze toevoegingen precies zijn en of ik ze wil gebruiken of liever wil vermijden.

Ook zou het kunnen dat je soja liever vermijdt. Soja kan leiden tot allergische reacties en kan er voor zorgen dat het lichaam belangrijke mineralen (zoals calcium en magnesium) niet goed opneemt.

Als je een glutenintolerantie hebt moet je ook even goed controleren of je poeder glutenvrij is.

Als je vegetarisch of veganistisch bent en liever geen dierlijke eiwitten neemt, kun je ook kiezen voor een plantaardige variant. Deze wordt bijvoorbeeld gemaakt van rijst, champignons of erwten. Ik geef eerlijk toe dat ik een keer een plantaardig eiwitpoeder op basis van erwten heb geprobeerd, maar dat was echt zo vies dat ik die zak na verschillende pogingen met diverse fruitsapjes, water en melk kokhalzend in de vuilnisbak heb gemieterd.

Hoeveel moet je er van nemen?
Als je een eiwitshake wilt gebruiken om je spieren te laten herstellen, wordt aangeraden om binnen een half uur na zware inspanning 20-40 gram eiwit in te nemen. In de verpakking van je shake vind je meestal een maatschepje, waarmee je voldoende zou moeten hebben om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen.

Als je de shakes een beetje saai vind, kun je het poeder ook mengen met (Griekse) yoghurt of kwark, of er wafels of pannenkoeken mee bakken. Ik gebruik ook wel eens een schepje eiwitpoeder in mijn mugcakes. Van al deze lekkere dingen vind je met een paar muisklikken verschillende recepten via Google.

Let er wel op, dat een eiwitshake alleen je niet helpt bij de opbouw van je spieren, daar zul je toch echt voor moeten trainen!

Welk eiwitpoeder gebruik ik zelf?
Ik heb net een pot leeg gemaakt, de biologische wei proteïne van Mattisson (aardbeismaak). Ik had voor deze gekozen omdat er geen toevoegingen in zitten. De enige ingrediënten zijn biolgisch wei-concentraat (96,85%), natuurlijk smaakaroma (1,6%), natuurlijk fruitpoeder (1%), natuurlijke kleurstof bietenrood (0,5%) en steviol glycosides (natuurlijke zoetstof).

Qua ingrediënten top, maar ik vond de shakes een beetje tegenvallen, omdat ik ze met water maak in plaats van met melk. Dan worden ze toch wel een beetje waterig en flauw. Ik denk dat ze met melk wel lekker zijn. In de yoghurt smaakt het echt prima en ik zou deze zeker opnieuw kopen voor door de yoghurt.

Op de sportschool waar ik werk, worden de supplementen van Berry de Mey verkocht. Ik heb de smaak cookies & cream al geproefd en die smaakte prima, ook gemixt met water. Grote kans dus dat daar binnenkort een pot van in mijn voorraadkast staat.

Gebruiken jullie eiwitshakes? En wat is jullie favoriet?