Naast een baan van 32 uur per week en een huishouden, probeer ik minimaal 3 keer per week tijd vrij te maken om te gaan sporten. Hoe ziet mijn week in workouts eruit? Dit is niet altijd hetzelfde, maar in grote lijnen is dit mijn ideale week.
Maandag
Ik werk van 8.00 tot 16.30 uur. Ik neem me wel eens voor om dan voor het eten nog te gaan trainen, maar dit lukt me om de een of andere reden echt nooit. In de zomer gaat dit meestal beter, vaak heb ik dan ’s avonds andere plannen en ga ik voor het eten nog even rennen.
Momenteel probeer ik elke maandagavond samen met mijn hardloop- en fitnessmaatje te gaan trainen. We starten dan met een rustige run van ongeveer 5 kilometer als warming up, en daarna doen we een uurtje krachttraining. We hebben zelf een schema gemaakt, waarbij we steeds 2 oefeningen afwisselen. Dus de een doet een squat, terwijl de ander tricep dips doet, en na een ronde wisselen we om. Dit doen we 3×15 reps. In een latere blogpost wil ik terugkomen op dit schema.
Dinsdag
Ook op dinsdag werk ik weer tot 16.30 uur. Dinsdagavond is mijn XCO avond. XCO is een groepsles waarbij je een buis gevuld met grit gebruikt. Door de buis op verschillende manieren krachtig op en neer te schudden, verschuift het grit steeds. Daardoor gebruik je de spieren in je core (je buik- en rugspieren) extra. XCO is niet moeilijk qua pasjes, je moet alleen goed op je techniek letten. Het is belangrijk dat je de kracht echt uit je core haalt bij het draaien van de buis, en niet alleen met je armen de buis op en neer schudt. Je krijgt 3 maanden lang dezelfde les, waardoor je de les steeds beter leert kennen en je kunt concentreren op je techniek en op het krachtig uitvoeren van de bewegingen. Ik vind het vooral ook erg leuk om af en toe naar de sportschool te gaan. Ik ben lid van een leuke, drukke club waar ik best wat mensen heb leren kennen. Dus naast fysiek bezig zijn, is het ook een deel van mijn sociaal leven geworden.
Woensdag
Wederom werk ik van 8.00 tot 16.30 uur. Woensdag is, net als maandag, de hardloop- en fitnessavond. De laatste tijd moet mijn maatje helaas regelmatig afzeggen en ik merk dat ik dan zelf ook afhaak. Soms ga ik dan nog wel hardlopen, maar vaak besluit ik om iets in het huishouden te gaan doen of iets met mijn vriend te gaan doen. Wil iemand mij even een enorme schop onder mijn kont geven en me op zulke avonden de sportschool in sturen? Soms ga ik op woensdagavond een les Club Power doen. Bij deze groepsles maak je gebruik van barbells met gewichten. De les bestaat uit 10 nummers, waarbij op elk nummer een andere spiergroep wordt getraind (en nummer 1 is de warming up, nummer 10 de cooling down). Tussendoor kun je het gewicht wat je aan je barbell hebt gehangen wisselen. Voor squats gebruik je natuurlijk een zwaarder gewicht dan voor biceps. Ook deze les blijft 3 maanden hetzelfde, zo kun je gaandeweg je gewicht zwaarder maken en de lat hoger leggen voor jezelf.
Donderdag
Je raadt het al, ook op donderdag werk ik tot 16.30 uur. Donderdag is het weer tijd voor XCO. Deze keer is het vroeg op de avond, waardoor ik geen tijd heb om tussendoor te koken en eten. Dus ik maak meestal snel een salade of warm iets op. Het is even haastwerk, maar het voordeel is dat ik dan wel weer vroeg thuis ben en nog wat anders kan doen die avond. Soms kies ik er voor om na de XCO les nog een les Club Power te doen.
Weekend
Op vrijdag werk ik niet, heerlijk luxe vind ik dat. Ik sta wel altijd redelijk op tijd op, meestal tussen 8.00 en 9.00 uur. De vrijdag gebruik ik om wat in het huishouden te doen en vaak ga ik even naar de stad. Even kijken of er nog nieuwe sportkleding bij H&M is bijvoorbeeld. Een aantal vriendinnen van me werken ook niet op vrijdag, dus vaak ga ik met iemand lunchen, of even samen bij iemand op de thee. Ik neem me altijd voor een flink stuk te gaan hardlopen, maar die vrijdagen gaan zo snel voorbij dat het er vaak niet van komt. Alweer smoesjes…?
Ik zorg in ieder geval wel altijd dat ik één keer ga hardlopen in het weekend. Dat kan vrijdag, zaterdag of zondag zijn. Ik plan het ook een beetje om mijn andere bezigheden heen. Het liefst ga ik rennen als ik die dag toch mijn haar moet wassen.
Ook ga ik wel eens een les op de sportschool volgen. Samen met een andere vriendin doe ik aan SYNRGY 360. Dit is een soort circuit training. Je doet verschillende oefeningen (bijvoorbeeld walsit, squats, een medicijnbal gooien op een mini trampoline, boksen tegen een boksbal, enz) telkens 1 minuut. Dan heb je 15 seconden de tijd om te wisselen naar de volgende oefeningen. De hele serie oefeningen doe je dan 2 keer. Soms met je de oefeningen maar seconden doen, dan doe je de hele serie 3 keer. Het is een korte training van een half uur, waarvoor je zelf zorgt voor een goede warming up. Wij kiezen meestal voor een kwartiertje rennen op de loopband en nog wat losse oefeningen. Helaas kan deze vriendin wegens omstandigheden de laatste tijd niet meer mee en merk ik dat ik zelf niet snel ga als ik alleen moet.
Tevreden over mijn week?
Samengevat ziet mijn week er best wel sportief uit dus. Dat mag ook wel, omdat ik een zittend beroep heb. Als ik een week niet sport, merk ik dat ik aan het eind van de week slecht slaap en niet lekker in mijn vel zit. Ondanks dat ik vrij veel sport, ben ik niet echt tevreden over mijn routine. Zo mis ik mijn steplessen. Ik heb zelf 10 jaar lang steplessen gegeven, maar helaas ging de sportschool waar ik werkte failliet. Ik volg er zo nu en dan wel een, maar deze les staat precies tegelijk met de XCO les en dan kies ik toch liever daar voor. Ook merk ik weinig tot geen progressie meer. Ik moet van mezelf meer aan krachttraining gaan doen, dan maar zonder maatje. En dan moet ik zorgen voor een goed schema waar ik ook echt moe van word. Ik heb nu het gevoel dat ik mijn lichaam niet genoeg uitdaag. Maar dat is een mooi onderwerp voor een volgende blogpost . Wie weet kan ik over een tijdje een nieuwe week in workouts plaatsen, eentje waar ik wel helemaal tevreden over ben.
Heb jij een week workout plan? Of is elke week anders? Ik ben benieuwd! Laat het me weten door een comment achter te laten.
Lees ook: Tips voor het ideale sportschema
