Na het sporten lekker een bakje chips. Want tja, je hebt zo hard gesport, dat kan dan toch best? Ik geef toe dat dat bij mij ook wel eens gebeurt. Na het sporten kun je flink honger hebben; je hebt je flink ingespannen en energie verbruikt. Wat zijn nou gezonde snacks om na het sporten te eten?
Wanneer kun je het beste eten na het sporten?
Eten na het sporten is belangrijk. Je lichaam heeft tenslotte brandstof nodig om te herstellen. Hoe sneller de getrainde spiergroepen herstellen, hoe sneller je ze weer kunt trainen. Als je niet voldoende herstelt, zal je ook niet vooruitgaan qua training.
Belangrijk is om vrij snel na het sporten wat te eten. Je lichaam is tot 2 uur na het sporten extra in staat om voedingsstoffen op te nemen. Dus dat is het moment om je eiwitten en koolhydraten weer aan te vullen (geen vetten dus!). Mij is altijd verteld om dit binnen een half uur na het sporten te doen, omdat het dan het snelst wordt opgenomen.
Welke voedingsstoffen heb je nodig na het sporten?
Helaas is die zak chips of die gevulde koek dus geen goede keuze als je je energie wil aanvullen en je spieren wil helpen met het herstel (zodat je de volgende training nog een tandje extra kunt bijzetten).
Met een post-workout snack zorg je voor:
- Energie aanvulling
- Spierherstel (en daarmee ook spiergroei)
Energie aanvullen
Wanneer je veel energie hebt verbruikt, kun je dit het snelst aanvullen met koolhydraten. Voorbeelden van koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn: volkoren pasta, bruine rijst, couscous, bulgur, brood, havermout, fruit.
Spierherstel
Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten, dit noemen we ook wel aminozuren. Als je je spieren belast, komen er als het ware kleine scheurtjes in je spieren. Deze scheurtjes kun je herstellen met eiwitten. Ook hier geldt weer, doe dit direct (binnen een uur) na het sporten. Door je spieren goed te laten herstellen, kun je tijdens je volgende training weer een stapje verder gaan en zul je vooruitgang boeken. Eiwitten zitten in: eieren (duh), vlees (vooral kip/kalkoen en rood vlees), vis, zuivel, noten, quinoa.
Het beste kun je deze twee voedingsstoffen combineren. Bijvoorbeeld een banaan (koolhydraten) en een eiwitshake. Of mix het lekker door elkaar in de blender.
Voorbeelden van goede post-workout snacks
We weten nu dus dat we na het sporten koolhydraten en eiwitten nodig hebben. Welke snacks kun je daarmee maken?
1. Smoothie van fruit met eiwitpoeder, eventueel met (drink)yoghurt. Een van mijn favorieten is een smoothie van een glaasje bietensap (dat levert energie), 1 banaan, 1 scoop wheypoeder en een paar eetlepels Griekse yoghurt. Ook lekker is (bevroren) rood fruit met aardbeien wheypoeder, wat Griekse yoghurt en een beetje water. Je kunt eindeloos combineren!
2. Proteine fluff. Dit vult wel enorm, en bewaren gaat niet zo goed omdat het inzakt. Misschien kun je dit delen, of een halve portie maken.
3. Een schaaltje yoghurt met fruit. Ook hier kun je bevroren fruit gebruiken. Stuk goedkoper en je hebt altijd iets op voorraad. Haal het uit de vriezer voor je gaat sporten, en als je terugkomt is het ontdooid. Ik ben tegenwoordig fan van Skyr. Dat is een stevige soortyoghurt/kwark met een relatief hoog eiwitgehalte. Ik vind het lekker met wat eiwitcrunchies van Body&Fitshop en dan eet ik er 100 gram rode druiven bij.
4. Gewoon een boterham met pindakaas, hüttenkäse, kipfilet, rosbief of humus.
5. Havermout, dit kun je ook gemakkelijk van tevoren maken. Heerlijk met appel en kaneel (en niet vergeten het warm te maken!)
6. Heel handig is het om een salade klaar te maken en deze in bakjes te doen. Kun je mooi even vooruit. Bijvoorbeeld pasta met paprika, ui, doperwten en evt tonijn of zalm. Een dressing heb je zo gemaakt met wat olijfolie, azijn, een beetje mosterd en peper en zout. Dit geldt natuurlijk ook voor quinoa, bulgur en rijst. Wat harde kaas erbij is ook erg lekker.
7. En dan heb je natuurlijk de kant en klare (eiwit)repen. Ideale uitvinding als je het mij vraagt.
Maar ik heb helemaal geen honger na het sporten…
Dat kan! Tijdens het sporten gaat je lichaam zich voornamelijk bezighouden met je spieren. Dat zorgt ervoor dat de hongersignalen vanuit je buik even niet meer zo aanwezig zijn. Probeer dan toch een kleine snack te eten.
Volg je mij ook al via Instagram? klik
Wat is jouw favoriete snack na het trainen?