Het zal niet de eerste keer zijn dat je hoort dat slapen goed voor je is. Gemiddeld hebben we zo’n 8 uur slaap nodig. Toch hoor ik maar van weinig mensen om me heen die ook daadwerkelijk acht uur slapen. Hoe is dit bij jou gesteld? En waarom is het de moeite waard om hier toch naar te streven?
Te weinig slapen heeft effect op je herstel én hongergevoel
Als je wakker bent stapelen afvastoffen zich op in je brein. Deze afvalstoffen zijn pas na acht uur opgeruimd. Daarnaast heeft slapen ook effect op de aanmaak van het hormoon ghreline . Dit hormoon is verantwoordelijk voor je verzadigingsgevoel. Te weinig of slecht slapen verhoogt de aanmaak van ghreline. Twee nachten achter elkaar minder dan vier uur slapen zorgt ervoor dat je 24% meer eet. En dat is niet zo gek. Behalve dat je je onverzadigbaar voelt, heb je ook daadwerkelijk meer energie nodig. Je lichaam heeft zich niet op kunnen laden en vraagt naar energie om vooruit te kunnen komen.
Het belang van een ritme
Het aanhouden van een vast ritme kan helpen om je slaapdoel te bereiken en te behouden. Doordat je dagelijks rond dezelfde tijd gaat slapen en opstaat, raakt je lichaam hier aan gewend. Regelmatig krijg ik de vraag hoe ik het voor elkaar krijg om zo vroeg op te staan om te gaan sporten. Dit lukt alleen als ik ook op tijd naar bed ga. Als ik niet teveel wissel dan verstoor ik mijn ritme niet en is in de ochtend om 05.45/06.00 uur opstaan geen probleem. In het weekend betekent dit dat ik probeer niet teveel hiervan af te wijken. Als ik geen reden heb om later naar bed te gaan, dan probeer ik ook in het weekend tussen 22.00 en 23.00 uur in bed te liggen. Mijn wekker zet ik ook, maar dan misschien een uur of anderhalf later. Heb ik een feestje, dan ligt dit anders. Toch probeer ik ook dan een wekker te zetten voor de volgende dag. Ik reken dan uit hoe laat ik wakker moet worden als ik zeven of acht uur slaap wil halen. Maar op maandagochtend als mijn wekker weer om 05.45 uur gaat dan zit ik op de blaren: mijn ritme is snel verstoord en dus is op maandagochtend zo vroeg opstaan dan altijd extra moeilijk.
De wekker: friend & foe
Het moment dat de wekker afgaat blijft altijd een rotgevoel. Ik dwing mezelf op zo’n moment te denken: “dit klotemoment duurt maar heel even, Ana”. Dit helpt, zodra ik dan uit bed ben is dit rotgevoel namelijk altijd meteen verdwenen. Blijf ik langer dan 20 minuten in dit gevoel hangen – is misschien 2 keer gebeurd – dan betekent het voor mij dat ik extra rust nodig heb. Ik ben ook wel eens met sportkleding en al weer terug in bed gekropen. Hoe effectief dat extra uurtje slaap dan is weet ik niet, maar de kans dat sporten beter gaat aan het einde van de dag is wel groter dan wanneer ik het had geforceerd. Blijf daarom wel altijd naar jezelf luisteren maar probeer daarbij wel jezelf uit te dagen, zonder je grenzen te overschrijden.
Naar bed maar nog niet moe?
Vind je het moeilijk om zo vroeg te slapen omdat je nog niet moe bent? Ook dit is een kwestie van gewenning, het duurt even om je lichaam te laten wennen aan een nieuw ritme. Geloof me, als je dagelijks om 06.00 uur opstaat dan is de kans groter dat je ook eerder moe bent in de avond. Daarnaast is het ook goed om te kijken hoe jij je avond invult. Als ik door de weeks bij vriendinnen ga eten en pas om 22.00 uur op de fiets naar huis zit dan is de kans klein dat ik voor 23.00 uur slaap. Logisch, ik ben tot op het laatste moment nog hartstikke actief met sociale bezigheden en fietsen. Als ik dan thuis kom ben ik vaak niet tussendoor naar huis geweest en moeten de dagelijkse huishoudelijke dingetjes nog gedaan worden. Denk aan vaatwasser leeghalen, wasje aanzetten, etc. Als ik een avond thuis ben dan begin ik rond 21.30 uur al met het afronden van hetgeen ik mee bezig ben. Televisie uit, alles aan de kant, spullen voor de volgende dag pakken etc. Dan maak ik me klaar om naar bed te gaan. Ik mik dan op 22.00 uur in bed. Dan slaap ik zeker rond 22.30 uur. Mijn hoofd is dan ook veel leger dan wanneer ik tot het laatste moment nog zo actief ben. Ik val dan ook moeiteloos in slaap, een groot verschil dan wanneer ik actief ben geweest. Dus heb je moeite met op tijd gaan slapen, vraag je dan af of je hier misschien iets in zou kunnen veranderen.
Ben je misschien niet super actief maar ben je wel nog tot laat bezig met je telefoon, laptop of televisie dan kan dit ook een oorzaak zijn waarom jij niet makkelijk in slaap valt. Kunstlicht zorgt ervoor dat onze hersenen denken dat het nog dag is en maken dus nog geen melatonine aan. Dit is het hormoon dat een signaal geeft dat het tijd is om te slapen. Lukt het niet om je avond zonder kunstlicht door te brengen – wat best logisch is en zeker in de winter – probeer het dan te dimmen. Kijk ook of je apparaten in de nachtmodus kan instellen. Ik weet bijvoorbeeld dat mijn iPhone dat wel kan. Ik heb het ingesteld dat het automatisch vanaf 21.00 uur aan staat. Je beeld wordt dan iets meer oranje. Dit komt doordat blauw licht- de boosdoener – wordt gefilterd. Wat ook helpt is om lichten te dimmen of gebruik te maken van een speciale bril die geen blauw licht doorlaat.
Sporten in de morgen is een dag zonder zorgen!
Verder is het goed om te beseffen dat ik zo vroeg op sta omdat ik graag met sporten mijn dag begint. Vind jij het niet erg of zelfs fijn om in de avond te sporten, dan is het natuurlijk helemaal niet erg om later in bed te liggen. The bottom line is: zorg dat je ook dan je acht uur slaap haalt. Maar moet je voor werk vroeg op, dan is het goed om te kijken of je niet op een ander tijdstip kan sporten zodat je iets eerder naar bed kunt. Daarnaast moet je je ook beseffen dat je van sporten actief wordt. Dus de kans dat je daardoor weer minder goed slaapt is aanwezig.
Kortom, slapen is belangrijk! Zorg dat jij je acht uur haalt en kijk welke aanpassingen je zo nodig kan doen om meer slaapuurtjes te pakken. Hoe pak jij dit zelf aan? En vind je het lastig om acht uur slaap te pakken? Kom je moeilijk is slaap of juist makkelijk? En ook ben ik benieuwd of het je misschien al gelukt is om je ritme wat aan te passen! Laat me hieronder weten!
X Ana
Wellicht vind je dit ook interessant: Zo herken je verschillende soorten honger.
