Huh? Heb je dit artikel niet eens eerder gelezen? Nee! Wat jij waarschijnlijk hebt gelezen is de blog waarin Denise vertelt dat ze géén cardio doet. Denise geeft hierin aan dat ze niet aan cardio doet omdat zij het super saai vindt én niet nodig. Toegegeven, Denise ziet er echt goed uit en een blokjesbuik kun je inderdaad zeker krijgen ook zonder cardio te beoefenen. Je blokjesbuik wordt immers vanzelf zichtbaar als je vetpercentage omlaag gaat als gevolg van een negatieve energiebalans (je verbruikt meer energie dan dat je binnen krijgt). Als je dan ook nog wat krachttraining erbij doen dan zal je zeker effect hiervan terugzien in de vormen en contouren van je lichaam.
Maar is cardio dan eigenlijk helemaal overbodig in een gezonde levensstijl? Is het iets wat je alleen doet omdat je er zin in hebt? Nou, voorop staat natuurlijk dat iedereen moet doen waar hij of zij zich prettig bij voelt. Toch zijn er een paar grote voordelen van cardio die naar mijn idee soms onderbelicht worden waar ik jullie aandacht op zou willen vestigen.
- Trainen met je hart. Dat is wat cardio eigenlijk doet. De naam “cardio” is een afkorting voor “cardiovasculair” wat letterlijk betekent ‘met betrekking tot hart en bloedvaten’. Cardio is een verzamelnaam voor elke vorm van lichaamsbeweging waarbij jij je hart stevig moet laten werken voor een langere periode: je hartslag is in een aaneengesloten periode verhoogd. Cardio is een vorm van zogenaamde aerobe training. Aeroob betekent ‘met zuurstof’ en een ‘aerobe training’ is een training met een lage tot matige intensiteit waarbij je veel zuurstof nodig hebt (bron).Met andere woorden: met bijvoorbeeld hardlopen train je je hart en je zuurstoftoevoer die daar voor nodig is.
heart rate
- Vetverbranding. Eerst spreekt je lichaam je glycogeenvoorraad aan, alvorens het over gaat op vetverbranding. Wanneer je start met bewegen, dan verbrand je in de eerste 5 tot 20 minuten koolhydraten. Na die tijd, die dus voor iedereen verschillend is, schakelt je lichaam over op het verbranden van lichaamsvet. Belangrijk is hierbij te zorgen dat je op lage tot matige intensiteit traint, omdat je anders koolhydraten in plaats van vet gaat verbranden. Lage tot matige intensiteit houdt in zo rond de 70% van je maximale hartslag. Je maximale hartslag bereken je door je leeftijd van 220 af te trekken. Neem daar 70% van en je weet op welke hartslag je moet trainen. In de sportschool kun je dit doen door de hartslagmeter vast te houden. Maar heb je geen dergelijk apparaat in de buurt, let dan op je ademhaling. De juiste intensiteit is als je niet buiten adem bent zodat je geen gesprek meer kunt voeren, maar je daar net tegenaan zit. Je moet dus wel zwaarder ademen, maar nog wel een gesprek kunnen voeren (bron).
Los van de intensiteit, dus of je vet verbrand of koolhydraten, je verbrand sowieso een hoop calorieën. Dus dit zal je ook zeker op weg helpen om een negatieve energiebalans te creëren.
- Stress verminderen. Hoewel je lichaam het stresshormoon cortisol aanmaakt op momenten dat je gespannen bent – wat dus averechts zou werken – komen er bij cardio ook de stoffen serotonine en endorfine vrij, die je een blij en gelukkig gevoel geven.Ook wordt aangenomen dat het verjongings- en gelukshormoon DHEA wordt aangemaakt door te sporten. Hardlopen als therapie heeft zelfs geleid tot een opleiding Running Therapie, bedoeld voor mensen met een angststoornis of depressie. Regelmatig hardlopen of een andere vorm van cardio kan structuur geven aan je dag, kan ervoor zorgen dat je angsten en spanningen kwijt kunt en dat je jezelf makkelijker over emotionele problemen heen kunt zetten (bron). Je kunt even je hoofd helemaal leegmaken! Heerlijk vind ik dat! Ik heb dan echt het gevoel dat ik iets gepresenteerd heb. Het is ook nog eens goed te meten: de eerste keer loop je misschien 3 minuten hard, later 10 en intussen kan ik al 1,5 uur achter elkaar door.
Maar hoeveel voordelen er ook van cardio zijn, het beste is toch een combinatie van cardio en krachttrainen. Cardio is in principe de beste methode om vet te verbranden omdat je veel calorieën verbrandt. Maar lange duurtrainingen zijn niet voor iedereen weggelegd. Uit verschillende onderzoeken is gekomen dat een krachtschema goed is voor de ontwikkeling van vetvrije massa en spierkracht en dat cardio zorgt voor een beter uithoudingsvermogen en een lager vetpercentage. De combinatie van beide trainingen zorgt voor meer spierkracht, meer vetvrije massa, een betere conditie en een lager vetpercentage. Maar de verbetering op deze punten lag duidelijk lager dan wanneer men alleen cardio of krachttraining deed. Een combinatie van beiden is dus eigenlijk ideaal is als je atletischer wil worden. Echter, als je een specifiek doel hebt zoals krachttoename, vetverlies of uithoudingsvermogen, kan het verstandig zijn om beide trainingsvormen gescheiden van elkaar uit te voeren. Dit kan op losse dagen of in een trainingsperiode van een aantal weken waarin je van één van beide kiest. Dan geldt het volgende advies:
- Als je op het ontwikkelen van spiermassa richt kun je het beste eerst krachttraining doen en afsluiten met cardio.
- Voor uithoudingsvermogen kun je het beste eerst een cardiotraining doen en afsluiten met kracht.
- Voor vetverbranding kun je het beste eerst cardio doen en vervolgens krachttraining.
In elke situatie geldt wel dat je het beter niet kunt overdrijven. Als je lichaam spanning ervaart dan maakt het dus een stresshormoon aan. Teveel cardio of teveel krachttraining is dus eigenlijk nooit een goed idee! Zelf wissel ik het af: 4 keer per week doe ik de voorgeschreven training van Personal Body Plan. Hoewel hier wel wat korte cardio/interval oefeningen in zitten, is het voornamelijk krachttraining. Naast deze training, train ik ook voor de Dam-tot-Dam loop (16k in september) en de halve marathon van Amsterdam (21k in oktober). En af en toe een potje tennis, omdat voor mij ook het spelelement belangrijk is!
Wat doe jij voor sport? Doe je ook aan cardio? Of had je dat al helemaal afgezworen na de foto’s van het bereikte resultaat van Denise die aangeeft niet aan (bewuste) cardio te doen 😉 ? Laat het mij hieronder weten!
X Ana
