Voorbereiden op wintersport om de vakantiepret alvast te laten beginnen? De winter is niet altijd even fijn, maar voor veel mensen is er één groot voordeel: wintersport! Wil je goed voorbereid op vakantie, dan begin je ruim van te voren met trainen. Het liefst 6 tot 8 weken van te voren. Ga niet de laatste dag voor vertrek nog zwaar trainen, je wil niet met flinke spierpijn vertrekken! Hoe kan je je voorbereiden op wintersport? Daar vertel ik je vandaag alles over!
Met welke oefeningen kan ik mezelf goed voorbereiden op wintersport?
Er zijn verschillende oefeningen die je kunt goed om jezelf voor te bereiden. Het is belangrijk om aan je core en stabiliteit te werken. Dit zorgt ervoor dat je snel kunt schakelen bij balansverstoringen op de piste (let op voor de grote sneeuwbult!).
Goede oefeningen voor core en stabiliteit zijn:
- Squat
- One leg squat
- Plank
- Leg extension
- Hip thrust
- Lunge
Explosiviteit en uithoudingsvermogen
Naast een goede core en stabiliteit is explosiviteit en uithoudingsvermogen ook belangrijk. Zorg ervoor dat je beenspieren sterk zijn en hierdoor in staat bent om klappen op te vangen. Bij het skiën krijgen je benen constant klappen door het bewegen op de piste en het zigzaggend de berg afgaan. Goede oefeningen hiervoor zijn het explosief zijwaarts op en neer springen en tevens ook het parallel springen op twee benen. Denk ook aan boxjumps in de sportschool en er bestaan zelfs diverse skitrainers. Wie weet hebben ze die wel op jouw sportschool.
Balans
Balansoefeningen voorkomen snelle verzuring en het neemt de kans op blessures af. Tevens zorgen balansoefeningen ervoor dat je snel kunt reageren op onverwachtse bewegingen op de piste. Probeer eens een Bosu balans in combinatie met zijwaarts springen.
Op tijd beginnen met je voorbereiden op wintersport
Je spieren hebben tijd nodig om te ontwikkelen en te groeien. Begin daarom minimaal 6 – 8 weken van te voren met trainen. Het beste is een combinatie tussen cardio en wintersport-specifieke krachtoefeningen. Explosiviteit kun je bijvoorbeeld trainen met squatten; zak in minder dan 1 seconde en kom weer langzaam omhoog in 3 seconden, zo blijf je snel, explosief en wendbaar op de piste. Wissel explosieve uitvoeringen af met statische (hou de oefening een aantal seconden vast) en excentrisch (langzame neergaande beweging).
Bovenlichaam trainen
Ik ski toch met mijn benen dus ik hoef mijn bovenlichaam niet te trainen toch? Nee, het is zeker wel verstandig om je bovenlichaam ook te trainen. Ten eerste omdat je lichaam zo ook in verhouding blijft. Tevens zorgt dit er ook voor dat je stabieler bent. Voor snowboarders nog belangrijker omdat zij over het algemeen meer vallen en dus meer klappen op moeten vangen. Met een goede spiermassa kan dit wel het verschil maken tussen wel of geen blessure. Voor snowboarders geldt daarnaast ook dat ze zich vaak vanuit een zittende positie op moeten drukken. Het is dan extra verstandig om je triceps te trainen.
Anti-spierpijn tips
Spierpijn na je eerste dag wintersport is natuurlijk vervelend maar normaal. Een paar tips om dit te minimaliseren:
- Start ruim voor de wintersport met algehele conditie en sport specifieke training zodat je spieren gewend raken aan deze vorm van belasting.
- Doe elke ochtend voor je eerste afdaling een goede warming-up van het hele lichaam, sluit je dag af met een cooling-down en rek- en strek oefeningen.
- Probeer tussen het après skiën door toch goed te eten. Vooral een goed ontbijt is belangrijk om de rest van de dag te kunnen verbranden. Zorg bijvoorbeeld ook voor een eiwitshake na een dag intensief skiën.
Hopelijk heb je wat aan deze tips! En vergeet vooral niet te genieten van je vakantie!
Liefs, Demi
