Behoefte aan een voorbeeld voedingsschema? Na mijn ‘persoonlijke fitgirl struggle’ waarin ik vroeg ik of ik door moest gaan met het delen van mijn sport- en voedingsschema’s, werd het duidelijk! Jullie reactie was duidelijk, dit was een volmondige JA! Daarom vandaag mijn voedingsschema, neem deze niet klakkeloos over maar put hieruit jouw inspiratie!
Neem nooit zomaar voedingsschema’s van iemand over. Wat voor mij werkt, hoeft op jou niet hetzelfde effect te hebben, daarom dat het aantal Kcal in dit voedingsschema niet staat beschreven. Mijn tip: laat je alleen inspireren door dit schema. Wil je graag voedingsadvies op maat? Zoek dan een coach die goed bij jou past en jou de juiste begeleiding kan bieden.
Eten op onderhoud
Zoals jullie misschien weten heb ik een tijd onder onderhoud gegeten. Ik at minder Kcal dan ik dagelijks nodig had. Met als resultaat dat mijn gewicht en vetpercentage afnam. Dit is redelijk kort door de bocht, want hier zijn heel veel sport- en voedingsschema’s aan vooraf gegaan. Op dit moment eet ik op onderhoud, ik eet dus precies wat nodig is, zodat ik niet in vet aankom. Samen met mijn coach werk ik toe naar het punt om meer spier op te bouwen. Dit doen we met kleine stapjes, aangezien mijn lichaam met de kleinste verandering al erg van slag raakt.
Voorbeeld voedingsschema
Ontbijt
- 35 gram havermout of Quaker Havermout Muesli Noten.
- 125 gram rood fruit naar keuze. Ik kies meestal voor aardbeien en blauwe bessen.
Tussen ontbijt en lunch +/- 10.00 uur
- 2 Wasa volkoren crackers met per stuk 1 plakje light life kaas. Ik eet namelijk geen vlees of vis.
OF
- Proteïne bar naar keuze met hoge eiwitten veel vezels en weinig koolhydraten. Meestal kies ik voor de crackers, vooral omdat dit goedkoper is. Eens per week neem ik een eiwitreep van SNAP!
Lunch
- 2 volkoren boterhammen of 3 meergranen rijstwafels of 2 wasa volkoren crackers
- 30 tot 50 gram hummus (In een variant van max 275 calorieën per 100 gram). Nu vind ik veel soorten hummus niet lekker. De variant die ik wel lust is Garden Gourmet Hummus pikant. Deze klopt niet helemaal met de voorschriften, daarom smeer ik maar een dunlaagje op bijv. mijn rijstwafel. Zelf maken kan natuurlijk ook!
- Naar behoefte sla, tomaat, komkommer.
Tussen lunch en avondeten +/- 15.00 uur
- 1 cupje protein of 200 gram SKYR of 200 gram KVARG. Ik kies bijna altijd voor het cupje protein, aangezien dit makkelijk mee te nemen is en ik niets hoef af te wegen.
- 2 mandarijnen of 2 kiwi’s of 1 appel.
Avondmaaltijd
- 45 gram ongekookt gewogen pasta of rijst of 2,5 volkoren wraps of 3,5 taco schelpen of 135 gram zoete aardappel
- 100 tot 140 gram tofu of tempeh of 100 gram kikkererwten, of 1 soja burger.
- 200 tot maximaal 400 gram groenten waarvan maximaal 50 % doperwten, wortelen of mais.
- 10 tot 15 ml koksolie om in te bakken. Weeg dit goed af vet is 9 calorieën per gram en mensen gaan met hun bak product vaak de mist in. Olie is namelijk een gezonde dikmaker!
- Soms 15 ml ketchup. Ik gebruik 50% minder suiker van Heinz.
Supplementen
- Voor een workout: Carnitne voor vet oxidatie van alpha 2 receptor.
- Tijdens de workout: 5 gram BCAA
- Na de workout: 30 gram eiwit poeder (1 scoop) van minimaal 73 % eiwit.
Maak op rustdagen een smoothie van 100 gram rood fruit en een halve scoop eiwitpoeder. Deze neem ik al ik behoefte heb om te snoepen.
Voordat je naar bed gaat
- 1 cupje melk unie protien (lactose vrije optie) of 200 gram KVARG
- 1 appel, halve peer of 125 gram frambozen of blauwe bessen of aardbeien
Of
- 30 gram caseïne
- 100 gram bevroren rood fruit
Cheat meals
Twee keer per week zet ik een cheat meal in tussen de 600 en 1200 calorieën. Deze vervang ik meestal voor mijn avondmaaltijd en pre bed snack, maar soms ook voor mijn ochtend snack en lunch. Lees ook: Cheat day: Wat is het nut en hoe zet je het in?
Conclusie
Ieder voedingsschema gaat mij prima af, dit komt door de instelling die ik heb. Ik lees wat er in mijn voedingsschema staat en hier houd ik mij ook netjes aan. Wat ik wel goed kan merken is dat mijn lichaam erg moet wennen aan meer eten. Ik begon veel vocht vast te houden, waar ik helemaal niet blij mee was! Dit heeft meer dan 4 weken geduurd. Nu de laatste 2 weken merk ik dat het vocht gelukkig weer afneemt. Ook heb ik meer trek nu ik meer eet dan voorheen. Dit is iets waar ik erg aan moet wennen, ik wil natuurlijk niet gaan snaaien! Binnenkort vertel ik jullie hoe ik met deze ‘cravings’ om probeer te gaan.
Eet jij ook volgens voedingsschema’s of voel jij zelf aan wat goed voor je is? Laat je het me weten in de reacties?
Liefs,
Laura
Nog meer inspiratie nodig? Lees hier het voedingsdagboek van Manon!
