In mijn vorig artikel beloofde ik om enkele plantaardige en eiwitrijke gerechtjes op papier (scherm) te zetten. Belofte maakt schuld, dus bij deze wat gezonde foodspiration!
Wat kun je verwachten
Mijn gerechten hebben altijd een plantaardige en eiwitrijke basis, als je zelf niet zo ‘into’ deze zaken bent kan je dit gerust aanpassen. Al raad ik het natuurlijk wel aan 😉 je lijfie zal je dankbaar zijn voor zoveel vitaminen, mineralen en bouwstoffen. Na een tijdje heb je zoveel energie dat je al ‘shakend’ uit bed komt. Vind je het milieu en diertjes belangrijk? Wel, dan is dit nog een extra motivatie om het eens te proberen.
Gedurende vijf weken zullen jullie elke week een dagschema gepost zien staan op ‘followfitgirls’. Zo kan jezelf bepalen welke dag van de week je eens volledig plantaardig eet. Genoeg gepreekt nu… tijd voor actie actie!
In week 1 serveer ik jullie een golden oldie: de mugcake à la Sofia, een quinoasalade met peer, een vegan curry met zoete aardappel boekweit noedels en als snack homemade amandelkoekjes. Zet de gas maar open, trek een keukenshort aan en laat je vijf weken lang betoveren door lekkere, kleurrijke en smaakvolle ‘plant based’ gerechten. HEY HO LET’S GO!
WEEK 1
ONTBIJT – MUGCAKE
Aahhh de mokmuffin: GOLDEN OLDIE! Zowel een heerlijk ontbijt als een top snack voor na je krachttraining. Want deze is rijk aan proteïnen, laag in koolhydraten, klaar in 5 minuten en veganproof •
Nodig voor één mok:
1 grote mok,
2 eetlepels speltmeel of havermeel,
2 eetlepels plantaardige platte kaas bvb alpro (ik neem de ‘go on’ versie, deze is rijk aan eiwitten),
1/2 theelepel bakpoeder,
scheut ongezoete amandelmelk,
1 eetlepel veganproof whey proteïnenpoeder vanillesmaak,
kaneel,
snuif zout,
pulp van een vanillestokje •
Meng alle ingrediënten onder elkaar in een kom, tot er geen brokjes meer in zitten. Giet het beslag in de tas. Plaats deze 2 à 2:30 minuten in de microgolfoven. Draai de cake om op een bordje en versier hem met lekkers •
LUNCH – SALADE QUINOA MET PEER
Frisse überhealthy vegan quinoa salade à la Sofia •
Nodig voor 2 porties:
140gr quinoa,
1 mager groenten bouillonblokje,
1,5 teentjes knoflook,
1 kleine rode ui,
1 courgette,
enkele takjes verse koriander,
8tal olijven,
2 tl zout,
1 tl kurkuma,
1tl zwarte peper,
sap van een halve citroen •
Spoel de quinoa af onder de kraan. Breng 2 kopjes water aan de kook in een pan. Voeg de quinoa en de bouillonblokjes toe aan het kokend water. Zet het vuur laag en roer na zes minuten het zaad even om. Laat het nog acht minuten koken. Daarna haal je de quinoa van het vuur en laat je deze afkoelen. Snijd vervolgens de rode ui, peer, olijven en de courgette in kleine stukjes, pers de look fijn en voeg het met de andere ingrediënten toe aan de afgekoelde quinoa. Breng de salade op smaak met zout, peper, kurkuma en besprenkel met een beetje citroen sap. Daarbij wat kale salade = TOP FOOD voor je lijfie •
DINNER – VEGAN CURRY MET ZOETE AARDAPPEL BOEKWEIT NOEDELS
Onder het motto als ik niet naar Thailand kan, dan moet Thailand maar naar mij komen. Deze easy, spicy, vegan, light en natuurlijk super yummy green veggie curry is TE lekker! Echt TE lekker •
Voor 2 porties:
800 ml light kokosmelk,
50gr groene currypasta,
100gr shiitake,
2 wortels in blokjes,
1 gele paprika in reepjes,
1 broccoli in kleine roosjes,
150gr sugarsnaps draden en puntjes verwijderen,
100gr zoete aardappel-boekweit noedels,
handvol verse koriander blaadjes,
partjes limoen voor erbij,
gedroogde pilli pilli vlokken •
Breng de kokosmelk in een kleine pan op middelhoog vuur tegen de kook aan. Roer de currypasta erdoor, voeg de shiitakes en alle andere groenten toe en verhit mee tot ze gaar zijn. Kook ondertussen de noedels. Doe ze in een vergiet en spoel af met koud water. Schud even op en verdeel ze dan over 2 kommen. Verdeel de warme curry, koriander, partjes limoen en pilli pilli vlokken over het gerecht eeeeennnnn smullen •
SNACKING TOT DE DERDE PARANOTEN – AMANDELKOEK – FRUITMIX
Ik neem zelf 3 snacks per dag 1 maal om 10 uur, nog één om 16 uur en de laatste noem ik mijn late night snack meestal rond 21 uur. Afgelopen week at ik dit op, op één dag aan snacks.
10 UUR ‘TOO EARLY FOR LUNCH, BUT I NEED SOMETHING’ – PARANOTEN
Dit zijn echt mijn lievelingsnoten! Ze worden ook wel de Braziliaanse noot genoemd, omdat ze hun oorsprong daar vinden. De paranoot zit vol met gezonde voedingsstoffen. Ze staat bekend om de grote hoeveelheid selenium die ze bevat. Selenium is een antioxidant dat je cellen en je DNA beschermt tegen vrije radicalen die kanker kunnen veroorzaken.
Andere belangrijke mineralen in de Braziliaanse noot zijn magnesium, calcium, kalium, zink en koper. Daarnaast is het een bron van vitamine E. Ook vitamine E heeft anti-oxidatieve eigenschappen.
16 UUR ‘AFTERNOON CRAVING’ – AMANDELKOEK
Vegan proteïnen amandelkoekjes • smeuïg van binnen en knapperig van buiten = het perfecte koekje! Om dan nog te zwijgen van de geur… hemels! Deze lekkernijen zijn veganproof, glutenvrij, proteïnenrijk, vrij van toegevoegde geraffineerde suikers, klaar in 25 min en een perfecte ‘on the go’ snack voor op het werk. Note: lauw zijn ze het allerlekkerst •
Voor 14 tot 16 cookies:
1 cup glutenvrije havermoutvlokken,
1 cup ongezoete kokosrasp,
1 cup amandelmeel,
1/3 cup ahornsiroop,
1 schep +/- 30 gr vegan vanille proteïnenpoeder,
1/4 cup gesmolten kokosolie,
1/2 tl bakpoeder
1/4 tl zout •
Zet de oven op 180 graden, neem de bakplaat en leg er wat bakpapier op. Voeg alle ingrediënten samen in de food processor en mix alles goed onder elkaar en voeg wat water toe zodat je een mooi glad beslag krijgt. Nu gaan we de koekjes maken door een kleine ronde vorm te nemen en zo op de bakplaat mooie ronde koekjes te krijgen. Je kan het natuurlijk ook met een lepel doen. Bak ze voor 20 min in een oven van 180 graden tot ze mooi goud bruin zien. Let op niet te lang in de oven laten staan anders drogen ze uit. Is dit easy of is dit easy?!?!
21 UUR ‘LATE NIGHT SNACK’ – FRUIT MIX
‘s Avonds eet ik het liefst wat fruit, ik neem gewoon wat er in huis is. Vandaag een mengeling van ¼ mango en 125 gr framboos.
Zo dit is het schema voor dag één. Hopelijk hebben jullie er net zoveel zin in als ik. Laat het smaken en tot volgende week voor het nieuwe schema.
Liefs,
Sofie