Voedingsschema IV: Plantaardig en eiwitrijk

Hi sweeties,

Zien jullie het nog zitten? Want hier ben ik met het schema van week vier. Ik heb mijn uiterste best gedaan om een zo gevarieerd mogelijk schema op te stellen. Benieuwd? Keep on reading darlings 😉 Als ontbijt vegan wentelteefjes, als lunch zijn er regenboog springrolls, ’s avonds courgetti met homemade tomatensaus. De snacks zijn heel basic gehouden deze week om 10 uur een heerlijke klassieker: griesmeelpap met gekarameliseerde sinaasappel, de namiddag hebben we een handje studentenhaver en tot slot wederom een fruitmix met kiwi in de hoofdrol. N’joy •

WEEK 4

ONTBIJT – WENTELTEEFJES 

Krokante vegan kokos wentelteefjes • aka ‘gewonnen brood’ zoals mijn oma het noemt. Op zondag kregen we dit altijd van haar, dan wel een minder gezonde versie met ‘kinnekessuiker’ en eieren maar toch, als kind was dit voor mij één van de top momenten van de week. Het werd dus tijd dat ik dit even onder de gezonde loep nam. Ready Freddy? Lets go •

Nodig voor 2 personen: 4 sneden brood (liefst van 2 dagen oud). 250 ml plantaardige melk naar keuze, 2 eetlepels pindakaas, 2 eetlepels vanille extract, 1 eetlepel kokosmeel, 2 theelepels kaneel, 2 eetlepels Alpro kokosyoghurt, havervlokken en kokosrasp •

Mix alle ingrediënten (behalve de havervlokken en kokosrasp) in een blender. Dit om het beslag extra smooth te krijgen. Snijd de boterhammen in reepjes bij ons ook wel soldaten genoemd. Neem een kom en strooi er de havervlokken en kokosrasp in. Leg de soldatenbokes in het beslag nadien in de kokos/havermengeling. Zo krijg je een korstje. Doe dit met alle reepjes brood en leg ze dan op een bakplaat bekleed met bakpapier.

Zet de oven op 180 graden bak de wentelteefjes voor 15 minuten de laatste 5 minuten zet je de oven op de grill stand. Hou dit wel goed in de gaten. Draai ze nog even om et voilà, ready to serve. Ik heb er wat gegrilde ananas, vegan kokos yoghurt en frambozen bij geserveerd, want de combo ananas en kokos vind ik echt om te smullen  •

LUNCH – SPRINGROLLS

Rainbow vegan rijstvel loempia’s • Zeg nu zelf, kleurrijker dan deze springrolls kan haast niet. Fris, bomvol vitaminen, 100% vegan, klaar in 20 minuten en lekkâââr •

Rijstvelpapier (te koop bij Delhaize), geraspte wortelen, rauwe rode biet en selder, rode kool, paprika, verse koriander, zonnebloempitten, verse mango en zachte sla •

Neem een kom waar je het rijstvelpapier helemaal kan in onderdompelen. In deze kom giet je warm water. Je maakt ook best een keuken doek nat die je op het aanrecht legt. Op deze doek gaan we het rijstpapier leggen nadat deze in het warme water (voor max 10 sec) ondergedompeld is geweest. Haal het rijstpapier uit het warme water en je gaat merken dat het heel fragiel werken is. Vandaar niet te lang in het water laten liggen.

Op het papier leg je de groenten, mango en zonnebloempitten. Je rolt het papier dicht en snijd het door midden. Voilà het rolletje is klaar, dit herhaal je voor alle andere loempia’s. Let op: de groenten moeten dun gesneden zijn. Ik zelf verkies om ze (wortel, selder, rode biet) te raspen zo ben je zeker van fijne groenten. Je kan eindeloos variëren: noedels, tofu, kip, scampi, vermicelli, avocado, noten,… Laat je creativiteit maar de vrije loop. Ten huize ‘Van den Brande’ vielen ze alleszins heel erg in de smaak. Tip: sojasaus is er erg lekker bij  •

DINNER – COURGETTI MET HOMEMADE TOMATENSAUS 

Courgetti met pure tomatensaus • oké oké, de courgetti gerechten vliegen jullie waarschijnlijk rond de oren, maar wacht… Ik wil met jullie graag mijn geheim recept (na deze post, dus niet meer zo geheim… I know) voor de tomatensaus delen. Dit samen met de courgette pasta zorgt voor een heerlijk puur gerecht vol smaak •

Nodig voor 2 borden courgetti à la Sofia: 1 courgette (door de spiralizer halen zodat je voor 2 borden courgetti hebt), 300 gr zoete kerstomaten, 1 eetlepel olijfolie, zout, peper, oregano, rozemarijn en 2 dadels. Voor de afwerking nog wat verse basilicum, edel gistvlokken (veganistische vervanging voor Parmezaan kaas) en enkele kerstomaten. •

Neem een blender en doe er de kerstomaten, peper, zout, oregano, rozemarijn en dadels is. Blend dit tot een mooie gladde crème. Meng de saus onder de courgetti. Verdeel deze over 2 borden en werk af met de basilicum, edel gistvlokken en kerstomaten. Mega jummiee en snel klaar.

SNACKING TOT DE DERDE – PROTEÏNEN GRIESMEELPAP    –     STUDENTENHAVER – FRUIT MIX

10 UUR ‘TO EARLY FOR LUNCH, BUT I NEED SOMETHING’ – PROTEÏNEN GRIESMEELPAP    

Griesmeel ontbijtpap met gekarameliseerde sinaasappel • ik love pappen: havermoutpap, rijstpap, vanillepap,… En ja ook deze griesmeelpap is een topper! Super als ontbijt en toch eens net wat anders dan havermout. De textuur is creamy, klaar op 2 min, volledig vegan en 0,0% toegevoegde suikers.

Een gezond en stevig ontbijt om de dag goed te beginnen. Je kan hem de avond voordien maken (zoals overnight oats), maar ik eet hem het liefst als hij nog wat lauw is •

Nodig voor 4 porties: 500 ml ongezoet ongebrand amandelmelk, 100gr griesmeel, 2 sinaasappels, 3 tl ahornsiroop, pulp van 1 vanillestok en als afwerking iets met wat crunch: zonnenbloempitten, pompoenpitten, hazelnoten, hennepzaden,… Laat je creativiteit maar de vrije loop •

Breng de melk aan het koken, voeg al roerend de griesmeel toe aan de melk. Laat het 5 minuutjes staan, roer nogmaals om en voeg nog wat amandelmelk toe. Tot het mooi romig oogt. Voeg 2 tl ahornsiroop en de pulp van de vanillestok toe en roer het onder de pap. Zet dit zo even aan de kant.

Snijd de sinaasappel in schijven en laat ze goed warm worden in een koekenpan. Giet er nog wat ahornsiroop over en laat ze mooi goudbruin worden. Serveer de pap in kommetjes, dresseer er de sinaasappel en de gekozen crunchy bite over. Één van de beste ontbijtjes ever •

16 UUR ‘AFTERNOON CRAVING’ – STUDENTENHAVER

Een mix van 30gr noten, zaden en rozijnen, zo te koop in de supermarkt. Een handige ‘on the go’ snack voor op het werk. De noten en zaden zorgen voor een lang verzadigd gevoel, zodat je geen last hebt van een grommende buik tot het avondmaal  •

21 UUR ‘LATE NIGHT SNACK’ – FRUIT MIX

Deze week een mix van kiwi, blauwe bessen en ananas  •

Voldoende inspiratie voor deze week? Laat het smaken en denk eens aan mij als je aan het smullen bent.

Tot volgende week

Liefs,

Sofie