Weg met die kipfiletjes! We willen maar al te graag af van die hangende zakjes onder de armen en laten we maar niet beginnen over hoe het eruit ziet als we gaan zwaaien. Met deze vijf oefeningen kun je gemakkelijk de triceps workout thuis doen. Je zal merken dat je veel spierpijn krijgt van deze oefeningen maar na een aantal keer de tricpes workout te hebben gedaan zal je snel resultaat zien. En ja, wie mooi wil zijn moet pijn lijden toch? Er zijn een aantal attributen die handig zijn om erbij te hebben bij deze triceps workout, maar als je een beetje creatief bent hoeft dit natuurlijk niet.
Benodigdheden:
1. Behind the back
De eerste oefening van de triceps workout is goed voor de tricpes, biceps en schouders. Je hebt voor deze oefening het fitness elastiek nodig. Pak in één hand de beide handvatten vast. Breng deze arm omhoog en zorg dat je elleboog naar het plafond wijst. Zorg dat het middelste stuk van het elastiek via de rug overgepakt wordt in de andere hand. Zorg dat deze hand rust op ongeveer het midden van je rug en de handpalm naar buiten wijst. Strek vervolgens de hand waarin je de beide handvatten vast hebt naar boven, richting het plafond. Zorg dat je een rechte lijn aanhoudt als je deze arm uitstrekt. Trek vervolgens de arm weer in naar de begin positie. Hou dit 30 seconden vol per arm.
2. Backwards
Deze oefening voor de triceps workout is goed voor de tricpes en biceps. Je hebt voor deze oefening twee gewichten nodig. Ga rechtop staan met je voeten onder je heupen. Leun met je bovenlichaam naar voren in een hoek van 45 graden vanaf de vloer gezien. Zorg dat je je rug recht houdt en dus geen holle of kromme rug vormt. Buig je ellebogen tot je taille zodat de gewichten een klein stukje hoger zitten dan je borst. Strek vanuit deze begin positie je armen naar achteren tot iets boven je billen. Ga vervolgens weer terug naar de begin positie. Herhaal dit 60 seconden lang.
3. Zijwaartse pushup
Met deze oefening werk je aan je schuine buikspieren en de triceps. Ga gestrekt op je zij liggen en leg de hand van de onderste arm om de middel heen. De bovenste arm zet je naast je bovenarm van de arm die om de middel heen ligt. Je hand van de bovenste arm ligt plat op de grond, de vingers wijzen naar boven en je elleboog staat in een hoek van 90 graden vanaf je borst gezien. Druk jezelf omhoog met de bovenste arm om je schouders en torso van de grond te liften. Kom vervolgens weer terug naar de begin positie. Herhaal dit 30 seconden per kant.
4. Burning triceps
Met deze oefening train je voornamelijk de triceps en heb je een fitness bal nodig en de gewichten. Ga rechtop op de bal zitten en zit je voeten in een hoek van 90 graden op de grond. Hou één gewicht aan het uiteinde met beide handen vast. Strek je armen boven je hoofd en hou het gewicht goed vast met beide handen. Vanuit deze begin positie laat je armen zakken achter je rug tot een hoek van 90 graden. Breng je armen vervolgens weer terug naar de begin positie. Herhaal deze oefening 60 seconden.
5. Push-up
Bij deze laatste oefeningen werk je aan al de armspieren en je middel/buikspieren. Je hebt voor deze oefening beide gewichten nodig en een matje. Hou beide gewichten vast in beide handen. Ga in een plak positie op je matje staan en houdt de gewichten nog steeds vast in beide handen. Verlaag je lichaam tot een klein stukje boven de grond, hou even vast, en druk jezelf weer terug omhoog. Trek vervolgens één arm in, met het gewicht in de hand, tot borsthoogte en strek deze naar achteren. Trek de arm weer in en zet deze weer neer en maak opnieuw een push-up beweging. Wanneer je weer omhoog komt haal je de arm weer hetzelfde omhoog maar dan met de andere arm. Herhaal dit 60 seconden.
Dit waren de vijf oefeningen voor een triceps workout! Je zal het gegarandeerd de volgende dag voelen en dit is ook precies de bedoeling. Deze triceps workout kan je gemakkelijk thuis doen. Heb jij nog goede toevoegingen aan deze tricpes workout voor gespierde armen? Laat het ons weten in de reacties hier onder!
Meer oefeningen voor een sterk bovenlichaam vind je hier!
Tip: download ons e-book met een full body workout plan, een compleet voedingsschema voor 4 weken en nog veel meer!
