Tijd voor een trainingsschema voor armen en schouders! Eerder deelde ik al het trainingsschema 7-5-3 voor benen en billen. Dit trainingsschema voor je armen en schouders is hetzelfde opgebouwd. Een ideaal schema om snel kracht en spierdefinitie op te bouwen! Probeer dit schema minimaal vijf weken vol te houden, waarna je een rustweek kunt inplannen.
Trainingsschema voor armen en schouders: de uitvoering
Dit schema is voor kracht en spierdefinitie. Geloof me, je wordt hier niet breed van maar juist sterk en strak, daar doen we het voor toch? 😉 Mocht je een opfrissing nodig hebben: Lianne zette eerder de voordelen van krachttraining voor je op een rij.
De sets
De eerste twee oefeningen bestaan uit zes sets en de vier twee oefeningen uit twee sets.
- set 1: 7 herhalingen (1,5 minuut rust)
- set 2: 5 herhalingen (1,5 minuut rust)
- set 3: 3 herhalingen (1,5 minuut rust)
- set 4: 7 herhalingen (1,5 minuut rust)
- set 5: 5 herhalingen (1,5 minuut rust)
- set 6: 3 herhalingen (1,5 minuut rust)
Het gewicht
Bij elke set pak je meer gewicht. Allereerst begin je met een gewicht waarmee je nét aan 7 herhalingen kunt maken. Dan bij de tweede set maak je minder herhalingen, maar pak je meer gewicht. Bij de derde set pak je weer meer gewicht. Daarna begint een nieuwe set waarbij je 7 herhalingen moet maken, maar nu pak je het gewicht van de set waarmee je 5 herhalingen deed. Bij de set daarna pak je weer extra gewicht, enzovoort.
Trainingsschema voor armen en schouders: de oefeningen
Oefening 1: Close grip dip
Aantal sets: 6
Aantal herhalingen: 7-5-3-7-5-3
Oefening 2: barbell curl
Aantal sets: 6
Aantal herhalingen: 7-5-3-7-5-3
Oefening 3: French press
Aantal sets: 2
Aantal herhalingen: 6-8
Oefening 4: Bicep curls
Aantal sets: 2
Aantal herhalingen: 6-8
Oefening 5: Upright rows met barbell
Aantal sets: 2
Aantal herhalingen: 6-8
Oefening 6: L-Lateral raises
Aantal sets: 2
Aantal herhalingen: 12-15
Mijn advies
Voor een goede uitvoering raad ik je aan om op YouTube te kijken. Kun je de oefening netjes afmaken, dus kun je het aantal sets en herhalingen volmaken? Dan is dat goed teken en pak je de training erna weer meer gewicht. Je zult zien dat je heel snel sterker (lees: strakker!) wordt. De beste resultaten krijg je door dit schema af te wisselen met dit schema voor je benen. Inspiratie nodig? Wellicht is dit schema wat voor jou.
Liefs, Manon
Lekker thuis trainen en wanneer het jou uitkomt? Doe mee met ons Bodyboost Programma!
