Tips & tricks over de foamroll

Ik denk dat de meeste van jullie wel eens hebben gehoord van het woord foamroll, maar vaak niet precies weten waarvoor hij bedoeld is. Daarom wil ik jullie vandaag wat meer vertellen over de foamroll. Ik doe dit vanuit mijn eigen ervaringen, dus hoe ik de foamroller gebruik. Er zijn natuurlijk ook andere dingen die je ermee kunt doen, maar om het persoonlijk te houden wil ik jullie dit graag vertellen vanuit mijn perspectief.

Wat is een foamroller?
Een foamroller is een middel om jouw lichaam een soort van zelfmassage te geven. Ik gebruik de foamroller voornamelijk voor en na een training. Voor de training gebruik ik hem om mijn spieren wat losser en soepeler te maken en na de training gebruik ik hem om mijn spieren goed los te houden na een intensieve workout. Het foamrollen na een training kan ook helpen tegen spierpijn achteraf en een sneller herstel van de spieren. Door middel van de druk van je eigen lichaamsgewicht kun je een foamroller gebruiken om zogenoemde ‘spierknopen’ uit je armen, benen, rug, heupen, bil etc. te halen. Dit doe je door te rollen over zogenaamde triggerpoints in je lichaam. Je kunt de foamroller ook gebruiken om je balans en lichaamsstabiliteit te verbeteren. Oefeningen die je uitvoert met een foamroller moeten voelen als een diepe massage. De ene ervaart bijna geen pijn bij het foamrollen waar een ander een hele scherpe pijn kan voelen met tintelingen en uitstralingen naar andere delen in het lichaam. Per persoon is dit dus heel anders. Iedereen heeft namelijk triggerpoints in zijn/haar lichaam, maar bij de een zijn die meer aanwezig dan bij de ander.

Welke foamroller kies ik?
Foamrollers zijn in heel veel verschillende soorten, maten, foamtypes en prijsklasses te verkrijgen. Maar hoe weet je nou welk type foamroll je het beste kunt gebruiken?

Probeer verschillende foamrollers in een sportschool of sportzaak.
Denk na of je de foamroller alleen wilt gebruiken voor het losmaken van de spieren of ook voor het verbeteren van je lichaamsstabiliteit en balans.
- Als je het wilt gebruiken voor het losmaken van de spieren is een hardere foamrol aan te raden, voor het verbeteren van je lichaamsstabiliteit en balans kun je voor een zachtere versie gaan.
Dus je moet kiezen tussen de hardheid van een rol. De meeste hardheid van de rollers kenmerken zich door de kleur (let op: dit is niet altijd zo!)
- Witte foamrollers zijn het zachts. Daarachteraan komen achtereenvolgende de kleuren blauw, groen, rood voor een middelmatige stevigheid en de zwarte foamroller is het meest hard.

Oefeningen met de foamroll

Kuitspier

Plaats het midden van de kuit op de foamroller
Zet je handen plat naast je op de grond
Til je billen van de grond
Leg 1 been of beide benen tegelijk op de foamroller en rol langzaam heen en weer
Je kan extra druk uitoefenen door de onderbenen over elkaar te kruisen (level 2).
Herhaal de oefening ongeveer 10 keer.

Bovenbeenspier

In de bovenbeenspier kunnen gevoelige plekken zitten. Daarom kun je deze in 3 verschillende levels doen.
Ga op je buik liggen en plaats de foamroller onder je benen.
Zet je beide onderarmen op de grond voor je.
Trek je navel in tijdens de hele oefening.
Door je armen te bewegen kun je heen en weer gaan rollen op de roller. Als je helemaal op en neer rolt, van net boven de knie tot aan de heup, dan spreek je de hele spier aan.
Oefen extra druk uit door je ene been op de foamroller te leggen en het andere op de grond te laten rusten (level 2).
Of je oefent nog meer druk uit door de onderbenen te kruisen (level 3).
Herhaal de oefening voor ieder been ongeveer 10 keer.

Borstspier

Ga op je buik liggen en leg de foamroller aan de ene kant van je borst.
De arm aan de kant waar de foamroller ligt houd je in gestrekte of licht gebogen positie.
Houd je hoofd in één lijn met je bovenlichaam.
Buig je andere arm zo dat je met je onderarm en hand een rollende beweging kan maken.
Je kan meer druk uitoefenen door meer naar voren te leunen op de roller.
Herhaal deze oefening ongeveer 10 keer per kant.

Rugspier

Ga op je zijkant liggen en leg de foamroller onder je ene oksel.
Strek de arm, die op de vloer ligt, en wijs met je duim naar boven.
De andere hand plaats je plat op de grond voor je buik.
Het been dat op de vloer ligt is gestrekt.
Het andere been is licht gebogen en je voet zet je plat op de grond.
Maak een rollende beweging door je af te zetten met je platte voet.
Je kan extra druk uitoefenen door je gewicht meer richting de roller te verplaatsen.
Herhaal dit ongeveer 10 keer per kant.

Hamstring

Ga op de grond zitten en plaats de foamroller onder één been.
Het andere been zet je in een hoek van 90 graden met je voet plat op de grond.
Plaats je armen plat achter je lichaam.
Maak een rollende beweging door je af te zetten met je platte voet en handen.
Wanneer je weinig voelt, kruis dan je voet die plat op de grond staat over de ander (level 2).
Nog steeds weinig effect? Zet dan de foamroller op een step (level 3).
Begin bij level 1. Kun je hiermee probleemloos 20 herhalingen uitoefenen over de hele hamstring, ga dan door naar level 2 en evt. level 3.

Heup

Ga op je zij liggen en plaats de foamroller net onder de heup.
Steun op je onderarm en hand.
Het been onder de roller moet je helemaal strekken.
Het andere been houdt je licht gebogen.
Je ene voet plaats je plat op de grond.
Maak een rollende beweging door je af te zetten met handen en voet.
Beweeg de roller van net onder je heup tot aan de knie.
Bij de meeste mensen is deze plek best gevoelig. Als het toch te weinig druk geeft ga dan naar level 2.
Leg beide benen gestrekt op elkaar en zet je af met je handen.

Bilspier

Ga op de foamroller zitten.
Strek je ene been en zet je andere been in in hoek van 90 graden.
Focus je op één bil.
Zet je handen plat achter je.
Of je legt je ene hand op de knie van het been dat in een hoek van 90 graden staat. Dan oefen je net iets meer druk uit.
Over de meest gevoelige plek kun je hele korte rollen maken.
Herhaal dit ongeveer 20 keer per bil.

Dijen

Ga op je buig liggen en plaats de foamroller aan de binnenkant van je been.
Houd je knie in een hoek van 90 graden
Het andere been ligt gestrekt op de grond.
Trek je navel de hele oefening in.
Beweeg door middel van je onderarmen en handen.
Zorg er voor dat je helemaal op en neer rolt. Van de binnenkant van de dij tot aan de binnenkant van de knie.
Herhaal dit ongeveer 10 keer per been.

Lage rug

Ga met de onderkant va je rug op de foamroller liggen.
Span je buik goed aan zodat je geen holle rug hebt.
Plaats de foamroller aan één zijde van je onderrug.
Rol heel langzaam van net boven je billen tot ongeveer het midden van je rug.
Herhaal dit voor beiden kanten ongeveer 5 tot 10 keer.

Dan heb ik nog een laatste oefening voor mensen die veel achter een computer zitten. Deze is namelijk heel goed voor het corrigeren van je computerhouding.

Ga met je hoofd en de bovenkant van je rug op een foamroller liggen.
Wijs je handpalmen naar boven.
Houdt je knieen gebogen en laat je voeten plat op de grond rusten.
Beweeg je gestrekt armen langs de vloer omhoog en houd vast op de plek waar je de meeste stretch op je borstspier voelt.
Houd deze positie enkele minuten vast.
Hoe ver je je armen naar boven kan bewegen is afhankelijk van je flexibiliteit.
Hoe langer je vast houdt hoe verder je je armen omhoog kunt bewegen.

Ik ben benieuwd of jullie de foamroller gebruiken? En zo ja waarvoor? Hopelijk hebben jullie wat aan mijn oefeningen.

Een heel fijn en zonnig weekend gewenst!

Liefs,
Chantal