Veel vrouwen zijn bezig met een mooie buik, billen en benen. Maar je core behoort tot het bovenlichaam, dus vergeet deze niet te trainen. Want hoe mooi is het als je een laag jurkje aan hebt waarbij je strakke armen en een gespierde rug hebt? Juist, heel mooi. Ik ben nu begonnen met een nieuw 8-wekelijks programma.
Deze training is pittig, maar zo effectief. Ik zie na twee weken al resultaat. En ik ben vrij ongeduldig, dus dit is het ideale schema voor mij. Kijk mee naar mijn sportschema voor een sterk bovenlichaam:
# Gecombineerde oefeningen
Ik begin altijd met 5 minuten cardio om op te warmen. Verder doe ik ook niks aan cardio, alleen om warm te worden. Dit doe ik op de roeimachine. Voor mij persoonlijk is 5 minuten meer dan genoeg. Bij deze training combineer ik twee oefeningen. Ik begin met een set met de ene oefening, houd rust en begin daarna met een set van de andere oefening.
# Pull up & push up
Pittige combi, maar o-zo-fijn. Zorg wel dat je deze aan het begin van je training doet, zodat je al je krachten nog hebt. Ik doe van beide oefeningen 3 setjes met 10 herhalingen. Tussendoor houd ik 2 minuten rust. Pull ups zijn voor vrouwen zwaar. Je kunt dus om te beginnen deze oefening met een elastiek uitvoeren. Als dit ook te zwaar is, ga je met een steuntje omhoog en laat je je langzaam naar beneden zakken. Doordat je de oefening in de tegengestelde richting uitvoert bouw je gauw kracht op. De push up kan je op je knieën doen, als op je tenen te zwaar is.
# Rowing V-bar & tricep push out
Rowing V-bar zegt het eigenlijk al; het maken van een roeibeweging. Hierbij is het erg belangrijk dat je goed rechtop zit en nadat je de roeibeweging hebt gemaakt je schouderbladen goed tegen elkaar drukt voor extra spanning. Je kunt beginnen met het smalste attribuut en in de loop der tijd een attribuut pakken met een wijdere grip. Bij de tricep push out ga je op een bankje liggen. Pak twee dumbells en leg deze op je schouders. Breng je armen nu recht omhoog en laat je armen gecontroleerd weer zakken. Deze oefening is een voorbereiding op de smalle push up. Voor beide oefeningen doe ik 3 setjes met 12 herhalingen, met 1 minuut tussendoor.
# Reversed cross over & dumbell power cleans
Voor de reversed cross over plaats je twee kabels op schouderhoogte. Kruis de kabels voor je armen langs. Om te beginnen breng je daarna beide armen naar de buitenkant toe. Houd je armen goed recht en trek de schouderbladen langs elkaar toe. Om de oefening extra zwaar te maken breng je je armen inplaats van naar buiten, nu naar je zij toe. Breng dan je armen in een rechte lijn naar buiten. De dumbell power cleans doe ik zelf altijd staand inplaats van zittend. Pak een dumbell met laag gewicht, zet een bankje op de hoogste stand en laat je elleboog rusten op het bankje. Je hand plaats je in de richting van het plafond, zodat je arm een hoek maakt van 90 graden. Breng je arm dan naar beneden, maar houd de hoek van 90 graden. Als je hand gelijk is met je schouder, ga je rustig weer omhoog. Omdat je een rotatiebeweging maakt, is het belangrijk dat je deze oefening met een licht gewicht uitvoert. Voor beide oefeningen doe ik weer 3 setjes met 12 herhalingen en 1 minuut rust tussendoor.
# Biceps seated dumbell & plank – 2 richtingen
Voor de bicep seated dumbell pak je twee dumbells en breng je beide armen langzaam naar beneden. Houd je armen goed langs je zij en strek ze onderaan helemaal uit. Ik doe hierbij 3 sets met 12 herhalingen. Doe deze oefening in combinatie met een plank van 1 minuut. Ga in de gewone plank staan op je ellebogen en tenen. Wellicht ken je de plank dat je je lichaam naar voren en achteren beweegt. Deze oefening ga je nu tegelijk uitvoeren. Dit houdt in dat je van vanuit je armen kracht zet om je lichaam naar voren te brengen, maar tegelijkertijd kracht met je voeten zet om je lichaam naar achter te brengen. Dit zorgt voor extra spanning.
Zelf doe ik deze training twee keer in de week en ik heb nog nooit zo snel resultaat gezien. Houd wel ongeveer twee dagen rust aan, zodat je spieren optimaal kunnen herstellen. Doe jij met me mee?
Foto header: Fitgirl Marlou
