Als je denkt dat ik de titel heb gekozen om jou op dit artikel te doen klikken, zodat je vervolgens leest dat het niet écht kan, dan heb je het MIS. Ik ben momenteel aan het trainen voor de halve marathon (= 21 km) met een hardloopschema waarbij je maximaal tot 10 km traint. Echt waar! Zo klinkt het doel van een halve marathon uitlopen opeens veel dichter bij, toch? Ik ga je wat meer vertellen over deze trainingsfilosofie die een beetje een stomme naam heeft, namelijk: sportrusten.
Sportrusten, hè, wat?
Oké het heeft een stomme naam, maar de naam zegt wel veel. Bij sportrusten staan namelijk rust en herstel hoog in het vaandel. Het hardloopschema is helemaal afgesteld op jouw persoonlijke hartslag. Je traint wel vier keer in de week, maar doorgaans op een veel rustigere hartslag – en dus tempo – dan je waarschijnlijk gewend bent. Bovendien is de maximale lengte van een training dus 10 km. Je traint in totaal 100 dagen.
Kort samengevat komt de methode neer op het volgende: door vier keer in de week te trainen, bouw je genoeg spieren op om een lagere loop aan te kunnen. Doordat je op hartslag traint, is het moeilijk(er) om jezelf te overtrainen. Ligt je rusthartslag hoger dan normaal? Dan pak je een extra rustdag tot je hartslag – en dus jij – voldoende hersteld is. Je traint 2 van de 4 keer op je halve marathonhartslag, je lichaam raakt er aan gewend om op deze hartslag te lopen. De halve marathon hartslag is zo bepaald dat je de 21 km lekker kan uitlopen zonder te verzuren. Als je ook de snelle trainingen (= 1 van de 4) meepakt, dan is de kans ook groot dat je op een gegeven moment sneller gaat lopen bij dezelfde hartslag. Doordat je maar tot de 10 km traint, sta je beter uitgerust aan de start. Anders dan bij traditionele schema’s waarbij je in de laatste weken naar aanloop van een wedstrijd juist 16 en 18 km eruit moet persen en je dus al een behoorlijke belasting doet op je lichaam. In plaats van je snelheid (bijv 10 km per uur) pak je dus je hartslag als meetinstrument (bijv 170 bpm). Dus ook als je tegenwind hebt, een nacht niet goed geslapen: je kan op dezelfde hartslag blijven lopen. In de praktijk zal het betekenen dat je soms wat sneller rent en soms juist langzamer. Maar dat is dan wel de snelheid die op dat moment het beste bij je lichaam past. Klinkt best logisch, toch?
Sportrusten: het schema
Op dit moment heb ik nog 4 weken tot aan de halve marathon van Amsterdam en ziet mijn schema er zo uit:
- 1 x 8 km op hartslag 169
- 1 x 8 km op hartslag 174
- 1 x 5 km op hartslag 176
- 1 x 5 km ‘vogeltjes kijken’ waarbij ik niet echt let op hartslag, maar wel probeer het als een herstelloop te zien. De hartslag ligt rond de 160.
Mijn maximale hartslag is 200, mijn omslagpunt ligt ongeveer bij de 190. Je omslagpunt is het punt waarop verzuring optreedt: je krijgt niet meer genoeg zuurstof door je lichaam gepompt. Je kan ongeveer één uur lopen op je omslagpunt, maar dan ga je dus wel echt helemaal tot het gaatje. Dit doe je bijvoorbeeld alleen tijdens een wedstrijd. Na een uur op deze hartslag lopen is ook je voorraad aan suikers zo ongeveer op.
Maar de halve marathon duurt – zeker voor mij als recreantloper – langer dan een uur. Dus ik moet zuiniger aan doen met mijn glucosevoorraad. Als ik het eerste uur tot het gaatje ga dan ga ik de rest van de wedstrijd moeilijk uitlopen. Dus zoek je een punt op waarbij je de 21 km redelijkerwijs kan uitlopen. Dat punt ligt bij iedereen anders, bij mij ligt dat op 169 en de 174. Als ik dan de laatste km nog energie heb, dan kan ik nog besluiten om een laatste sprintje te trekken en kan ik de hartslag links laten liggen.
Wat heb je nodig?
Om te kunnen hardlopen volgens deze methode is het handig dat je een hartslagmeter hebt. Ik heb zelf de Tomtom Spark3 met ingebouwde hartslagmeter om mijn pols. Daarnaast moet je gaan uitrekenen wat jouw omslagpunt is, zodat je je halve marathonhartslag kunt berekenen. Verder heb je niet veel nodig, behalve goede hardloopschoen en deze hardloopessentials.
Voor wie is dit geschikt?
Dit schema is met name geschikt voor recreanten voor wie het uitlopen van een halve marathon belangrijker is dan het zetten van een nieuw persoonlijk record. Je traint minder lang dus je bent er ook minder tijd mee kwijt. Je traint op hartslag en niet op snelheid. Hardlopen houd je op deze manier leuk voor jezelf. Bovendien is het niet uitgesloten dat je een persoonlijk record zet hoor! Doordat je ook intensieve trainingen hebt, verbetert je conditie en zal je met dezelfde hartslag steeds sneller gaan rennen. Maar omdat je hartslag afhankelijk is van een hele hoop in- en externe factoren, ligt hier niet de nadruk. Interne factoren zijn bijvoorbeeld: stress, een slechte nachtrust, koffie, een offday, PMS. Externe factoren zijn bijvoorbeeld: zon, wind, regen. Verder moet je wel 10 km af kunnen leggen binnen 1.08 uur.
Vragen over sportusten?
Het hele verhaal is best wel technisch en soms vind ik het zelf ook maar ingewikkeld. Daarom raad ik je aan om vragen niet aan mij te stellen maar direct aan de mensen van sportrusten.
Mijn ervaring met sportrusten
Ik ben nu ruim over de helft met het trainen met sportrusten. Voor het mentale aspect heb ik ervoor gekozen om nog wel een paar keer een lange(re) afstand te lopen dan de voorgeschreven 10 km. Ook doe ik mee met de Dam tot Damloop (=16km) maar ik doe dit allemaal op mijn halve marathonhartslag die ligt tussen 169 en 174 bpm. Tot nu toe bevalt het echt heel erg goed. Ik voel me uitgerust. Soms moet ik wel wat meer rust pakken. Wat ik nu probeer is om de dagen dat ik eigenlijk krachttraining doe, tegelijk te plannen met mijn hardloopdagen zodat de rustdagen echt rust betekenen. Dat vind ik nog wel moeilijk. En soms ga ik echt de mist in. Hierover schreef ik onlangs een blog. 4 Keer in de week trainen – ook al zijn het korte afstanden – is niet niks.
De halve marathon van Amsterdam is op zondag 15 oktober. Dan kan kom ik hier nog eens op terug!
Heb jij wel eens van deze methode gehoord? Of al wel eens uitgeprobeerd? Wist je ook dat je op deze manier voor de HELE marathon kunt trainen? Wie weet als het goed bevalt dan…. 😉
X Ana
Is dit schema niks voor jou? Vorig jaar trainde ik volgens een meer traditioneel hardloopschema!