Sporten tijdens het derde trimester van een zwangerschap, kan dat? Jaja, mijn derde trimester is aangebroken! Jullie hebben de laatste tijd niet heel veel artikelen van mij voorbij zien komen. Ik maak weinig spannende dingen mee op het gebied van sport en voeding nu ik zwanger ben. Inmiddels ben ik in het derde trimester aanbeland, dus ik ben alweer op twee derde. Stiekem ben ik al een klein beetje aan het aftellen naar 25 maart. Vandaag update ik jullie weer over sporten tijdens mijn zwangerschap.
Sporten tijdens het derde trimester
Hoe ga ik het sporten aanpakken nu ik toch wel steeds ronder en ronder word?
Eerst een terugblik naar het eerste en tweede trimester
Het eerste trimester is qua sporten het minst lastige. Je kunt echt alles nog doen, je hebt nog geen buikje en het vruchtje zit nog veilig diep binnenin, zodat je ook geen risico loopt als je je buik stoot. Het tweede trimester word je al wat ronder en wordt aangeraden voorzichtig te zijn met rechte buikspieroefeningen en met contactsporten. Bij mij bleek in de praktijk het eerste trimester juist lastiger. Ik was namelijk zo ontzettend moe, dat ik blij was dat ik mijn wekelijkse club power les eruit wist te persen en verder voornamelijk uitgeteld op de bank lag. Tijdens het tweede trimester was mijn energie weer terug (met uitzondering van een paar weken waarin ik elk virus wat op mijn pad kwam op leek te pikken) en kon ik 3 a 4 keer per week sporten.
Het derde trimester, hoe gaat het nu?
Nu zijn we dus in het derde trimester aangekomen (vanaf 27 weken). Letterlijk en figuurlijk, want aangekomen dat ben ik zeker! Ondanks het regelmatige sporten ben ik heel wat meer kilo’s rijker dan de gemiddelde zwangere vrouw. Baal ik van, maar helaas heb ik daar weinig invloed op. Ik heb de hele dag vreselijke honger en ik lijk de controle over het (niet) snoepen volledig te zijn verloren. Tel daar de kerstdagen bij op en je hebt er zo wat kilootjes bij. Ik begin nu dan ook te merken dat al die extra kilo’s het dagelijkse leven wat zwaarder maken. Vooral traplopen is ineens zoveel zwaarder! Je moet ineens al die extra kilo’s omhoog slepen. Een trap op en ik sta te hijgen als een oud paard.
Dikke buik
Verder merk ik dat tussen week 20 en week 28 (waar ik in zit op het moment dat ik dit artikel schrijf) mijn buik een behoorlijke groeispurt heeft gemaakt. Hij begint nu wat in de weg te zitten. Zo is het lastiger om bijvoorbeeld een volledige legpress uit te voeren. Ik kan nou eenmaal niet meer zo ver naar voren komen. Ook schoenen aantrekken, veters strikken, nagels knippen en nagels lakken zijn dingen die opeens niet zo gemakkelijk meer zijn. Zodra ik ga bukken, worden mijn longen geplet en kan ik niet meer ademhalen. Dus flinke teug adem, bukken, snel doen wat ik moet doen daar beneden en weer opstaan.
Maar als dat het ergste is, kan ik er wel mee leven. Ik heb nog steeds geen noemenswaardige klachten. Ik heb wel eens wat brandend maagzuur, autorijden is heel vervelend omdat ik extreem wagenziek ben, ik krijg weer last van misselijkheid als ik niet op tijd eet en als ik lang zit krijg ik buikpijn. Op mijn buik liggen is sinds een week ook niet meer heel comfortabel. Gelukkig slaap ik ook prima op mijn zij.
Sporten tijdens het derde trimester: mijn ervaring
Omdat ik nog maar net in het derde trimester ben aanbeland, kan ik nog niet veel zeggen over het sporten. Tot nu toe gaat het nog hartstikke goed en dat hoop ik zo vol te houden. Ik geef op dinsdag les, met kerst heb ik geen les gegeven, dus toen heb ik 2 weken geen les gegeven. De leden zien dan meteen dat mijn buik weer groter is. Gelukkig gaat het lesgeven nog steeds goed!
Voor kerst was ik wederom 2 weken niet fit en is het niet gelukt om te gaan sporten. Nu ben ik gelukkig weer wat fitter en lukt 2 a 3x per week weer. Ik geef sowieso 1x per week een club power les, en zo nu en dan vervang ik er een. Verder doe ik 1 of 2 keer per week krachttraining en probeer ik ook een cardiosessie te doen elke week. Ik kan dit niet heel strak plannen, want het is ook afhankelijk van mijn weekplanning en hoe moe ik ben.
Wat kun je doen als je wilt sporten tijdens het derde trimester?
Er is tegenwoordig een groot aanbod voor speciale lessen voor zwangeren. Zwangerschapsyoga, zwangerschapsgym en ga zo maar door. Ik kies er zelf voor om mijn eigen trainingen te (blijven) doen. Omdat ik al heel lang train, weet ik goed wat mijn lichaam aankan. Ik herken ook de signalen wanneer ik toch te ver ga, dus ik weet wat mijn lichaam allemaal niet meer kan, en wat het nog wel kan. Ik vind het fijn om te merken dat ik nog echt veel kan en dat ik voor de oefeningen die niet goed meer voelen alternatieven weet te bedenken. Zo krijg ik van (zwaar) squatten last van mijn liezen. De squat heb ik dan ook uit mijn schema gehaald en vervangen voor goodmornings, stiff legged deadlifts en extra leg presses.
Hormonen
Wist je dat je tijdens je zwangerschap een hormoon aanmaakt, progesteron, wat spierontwikkeling tegengaat? Je kunt dus wel krachttraining doen om je spierkracht te onderhouden, maar niet om jezelf verder te ontwikkelen en spieren te laten groeien. Tijdens je zwangerschap zul je dan ook geen progressie boeken, maar zul je eerder wat lagere gewichten moeten gebruiken.
Kracht en cardio
Behalve krachttraining kun je ook gewoon cardio blijven doen. Ga alleen niet te hard, zorg dat je niet in je anaerobe zone komt, want dan komen er afvalstoffen vrij in je bloed. Je kunt dit bijhouden door een hartslagmeter te gebruiken, of door erop te letten dat je nog kunt praten tijdens het trainen. Dan ga je niet te hard. Dus even niet trainen tot je buiten adem bent en even geen grenzen gaan verleggen.
De beste sporten tijdens een zwangerschap zijn zwemmen en fietsen. Bij deze vormen van beweging hoef je je eigen lichaamsgewicht niet te dragen. Dit levert dus geen belasting voor je gewrichten op en je kunt het tot het einde blijven doen.
Waar moet je op letten als je wilt sporten tijdens het derde trimester van een zwangerschap
Aangeraden wordt om de laatste 2 maanden niet langer dan 30 minuten achter elkaar intensief te trainen. Buikspieroefeningen waarbij je op je rug ligt worden al vanaf 4 maanden afgeraden, zelf doe ik helemaal geen buikspieroefeningen meer. Ik gebruik bij alle andere krachtoefeningen mijn core ook en dat vind ik voor nu wel voldoende. Toch kun je de schuine buikspieren prima tot het einde blijven trainen. Dit is juist goed, omdat deze spieren je buik ondersteunen en je het jezelf dus wat gemakkelijker maakt als je deze spieren verstevigt.
Doe geen oefeningen meer waarbij je op 1 been staat. Steplessen worden dus afgeraden (daar was ik al een hele tijd geleden mee gestopt) en ook de stepmachine wordt afgeraden. Ik moet eerlijk zeggen dat ik daar nu nog wel elke keer even op ga staan hoor. Ook snel springen en draaien is geen goed idee meer.
Stabiliteit/bekkenbodemspieren
Omdat zwangerschapshormonen zorgen voor een instabiel bekken, is het belangrijk om je bekkenbodemspieren, dwarse buikspieren en rugspieren te trainen. Dit kun je doen door bijvoorbeeld planken (recht en schuin), je buik intrekken, holle rug maken, (lichte) rugspieroefeningen en het samentrekken van de plasspieren (alsof je je plas moet ophouden). Vooral vanaf de 7e maand is het belangrijk om deze oefeningen te doen.
De laatste loodjes
Oke, het is wel erg voorbarig om 12 weken al de laatste loodjes te noemen, maar ik ben in ieder geval al over twee derde. Ik ben van plan door te gaan met trainen zolang het goed voelt. Ik hoop tot ca 35 weken te kunnen lesgeven en als ik met verlof ga hoop ik elke dag iets aan beweging te kunnen doen. Dan heb ik natuurlijk tijd genoeg om te chillen, dus elke dag een uurtje richting de sportschool of een lekkere wandeling maken zou toch moeten lukken. Hoewel een lange wandeling een behoorlijke uitdaging is, als je elk half uur moet plassen ;).
Ik hou jullie natuurlijk weer op de hoogte van de vorderingen! Wat is jullie ervaring met sporten tijdens het derde trimester? Ik ben erg benieuwd!
Liefs, Ellen
