Ik train tegenwoordig met een splitschema. Krachttraining is echt mijn ding. Ik vind het ontspannend, ik voel me powerful voel en het brengt mij dichter bij mijn doel: meer spiermassa krijgen. Om mijn doel te behalen heeft mijn personal trainer een split schema voor me gemaakt zodat ik het optimale uit mijn trainingen kan halen. Maar wat is een split schema precies en hoe ziet dit er dan uit? Lees even mee!
Wat is een split schema
Als je traint met een split schema train je per keer één deel van je lichaam. Zo kun je bijvoorbeeld je borstspieren en triceps of je benen met je schouders in een training combineren. Een andere mogelijkheid is om het bovenste (upper) en onderste (lower) deel van je lichaam te ‘splitten’ per training.
Split schema: de voor- en nadelen
‘Elk voordeel heeft zijn nadeel’, wie zei dat ook al weer? Zoals voor volgens mij voor bijna alles geldt heeft het trainen met een split schema ook voor- en nadelen.
Nadelen
- Het trainingsschema staat vast en als je van variatie houdt kan het snel saai worden.
- Je moet meerdere keren per week trainen en daar heb je wel tijd (en zin) voor nodig.
- Het is minder geschikt voor beginnende krachtsporters.
Voordelen
- Tijdens een training krijgt één spiergroep extra veel aandacht.
- Het trainingsvolume per spiergroep is groter.
- Geschikt om een specifiek resultaat, bijvoorbeeld toename van je spiermassa, te halen.
- Geschikt voor ervaren krachtsporters.
Sportdagboek
Gemiddeld train ik 5 dagen per week, waarvan ik 4 dagen het schema volg (dus vaak doe ik 1 training 2 keer) en 1 dag train ik samen met mijn personal trainer Hans van Personal Trainer Groningen. Tijdens mijn training met Hans vraag ik hem vaak de hemd van het lijf of ik bijvoorbeeld een oefening goed uitvoer of waar ik juist extra op moet letten. Zo om de 4 weken evalueren we mijn schema en passen we het aan door bijvoorbeeld het aantal herhalingen te verhogen en het gewicht te verlagen.
Mijn split schema
Training 1 Benen & rug
- Squat of leg press: 3 x dropset met 3 sets x 12 herhalingen
- Superset hip thruster + walking lunges: 3 sets x 15 herhalingen
- Superset single leg squat in TRX + clam shell: 3 sets x 15 herhalingen
- Back extension: 3 sets x 12 herhalingen
- Hyper extension: 3 sets x 12 herhalingen
Training 2 Borst & triceps
- Bankdrukken of chest press: 3 sets x 10/12 herhalingen (opbouwend in gewicht) + 1 dropset van 8 herhalingen
- Incline dumbell press of incline chest press: 4 sets x 10/12 herhalingen
- Superset seated shoulder press + scaption: 3 sets x 12 herhalingen
- Overhead extension: 3 sets x 12 herhalingen
- Triceps extension: 2 sets x 12 herhalingen + 2 x dropset met 3 sets x 10 herhalingen
Training 3 Rug & Biceps
- Dead lift: 3 sets x 12 herhalingen
- Vertical traction of pull down: 4 sets x 10/12 herhalingen
- Low row of bent over row: 4 sets x 10/12 herhalingen
- Face pull: 4 sets x 10/12 herhalingen
- Barbell of cable curl: 3 x dropset met 12/15 herhalingen
- Arm cable curl: 3 sets x 12 herhalingen
Zo ziet mijn sportdagboek er in een week zo ongeveer uit. Wat ik nog wel even kwijt wil is dat dit schema speciaal op mijn doel en lichaam samengesteld is en dat je het als inspiratie kunt gebruiken. Neem het dus niet klakkeloos over, maar vraag een fitness- of personal trainer om advies wat het beste voor jou is. Daarnaast is je voeding en voldoende rust nemen natuurlijk ook heel belangrijk.
Hoe train jij?
Volg jij ook een split schema of train jij op een andere manier? Laat je het me weten in een reactie hieronder, dat zou ik ontzettend leuk vinden.
liefs lianne
Is krachttraining helemaal nieuw voor je? Dit zijn de 10 voordelen van krachttraining.
