Wie mij een beetje kent, weet dat ik wel van een uitdaging houd. Ook vind ik het leuk om te ‘spelen’ met verschillende oefeningen… Zo kon je in mijn eerste artikel bijvoorbeeld lezen dat ik zo nu en dan gewichten toevoeg aan mijn chin ups om sterker te worden. In dit artikel wil ik graag een andere favoriete oefening van mij met jullie delen: de Pistol Squat.
De Pistol Squat, a.k.a. de eenbenige squat, is een unieke oefening waarbij kracht, flexibiliteit, mobiliteit en balans bij elkaar komen. Je krijgt er enorm sterke beenspieren van. Sterker nog; die heb je nodig om een Pistol Squat succesvol te kunnen uitvoeren! Bij mij is de Pistol een vast onderdeel van mijn trainingen. Het mooie aan deze oefening vind ik dat je er niets voor nodig hebt, behalve jouw eigen lichaamsgewicht. Tegelijkertijd is het een oefening die door velen gehaat wordt. En toch zouden veel mensen hem graag willen kunnen. Daarom geef ik hierbij enkele tips voor het leren van de Pistol Squat!
#1 De basis
Voordat je aan jouw eenbenige avontuur begint, is het handig als je de ‘gewone’ squat onder de knie hebt. Begin met je voeten op schouderbreedte en werk langzaam naar een steeds smallere stand toe. Blijf iedere keer zo diep mogelijk zakken als je kunt. Je bovenbenen moeten minimaal parallel aan de grond zijn. Zodra je een stuk of 20 squats correct kunt uitvoeren, met je voeten dicht bij elkaar, dan kun je doorgaan met de volgende stap.
#2 Assisted Pistols
De volgende stap is het daadwerkelijk uitvoeren van de Pistol Squat, maar dan met een hulpmiddel. Dat kan van alles zijn. Kijk wat het beste voor jou werkt en wat je toevallig ter beschikking hebt. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met het oefenen op een verhoging. Op die manier kun je wennen aan de beweging, terwijl er ruimte is voor het been dat naar voren steekt om wat lager dan de ondergrond te hangen. Doordat je het been nog niet per se recht vooruit hoeft te strekken, wordt de oefening makkelijker. Gebruik gerust de muur als steun om je balans te bewaren.
Een andere manier kan zijn om een smalle gewichtsschijf onder je hiel te plaatsen. Daardoor komt er minder spanning op de enkels te staan. Beschik je over een fitnesselastiek? Bevestig deze dan aan het plafond en haak hem vlak onder je billen. Voer nu de Pistol Squat uit. Deze manier helpt je bij het omhoog komen vanuit de laagste positie.
Welk hulpmiddel je ook gebruikt, belangrijk is dat je het gewicht goed op de hiel van het achterste been houdt. Dan behoud je je balans. Ben je helemaal tot op het laagste punt gezakt, kom dan weer omhoog door de spieren in het standbeen aan te spannen, je borst op te brengen en eventueel je handen omhoog te brengen. Ook belangrijk: wissel links en rechts af. De meeste mensen hebben een sterke voorkeur voor een bepaalde kant. Dat had ik ook. In het begin kon ik hem wel met rechts, maar absoluut nog niet met links. Blijf het echter wel oefenen, anders kan je lichaam uit balans raken.
#3 Pistol Squat
Zoals je op bovenstaande foto kunt zien heb ik nog steeds een voorkeur voor rechts, mijn been is hier niet mooi gestrekt 😉
Het vergt misschien wat oefening en een heleboel doorzettingsvermogen, maar uiteindelijk zal ook jouw harde werken beloond worden en zal je een volledige Pistol Squat kunnen uitvoeren. Blijf je tegen dezelfde obstakels aanlopen? Dan heb ik hieronder nog wat ‘quick fixes’ voor je:
- Je valt steeds om onderaan de Pistol Squat – pak een lichte dumbbel in je handen voor tegengewicht
- Je kunt je hiel niet op de grond houden – leg een kleine verhoging onder je hiel
- Je krijgt kramp bij het strekken van je been – voer de Pistol uit op een verhoging. Oefen ook het strekken van dit been.
- Je kunt geen balans vinden – focus je op één punt voor je en houd dat punt vast
#4 Meer uitdaging?
Heb je de Pistol onder de knie en wil je jezelf meer uitdagen? Of wil je meer herhalingen kunnen maken? Net als bij de chin ups kun je ook hier weer extra gewicht toe gaan voegen. Pak een gewicht in je hand. Deze houd je aan de kant van het standbeen. Op bovenstaande foto gebruik ik een kettlebell van 12 kilo, maar in het begin volstaat een lichter gewicht ook prima. That’s it!
Ik ben benieuwd wie er nog meer graag Pistol Squats doen. Maakt deze oefening ook deel uit van jullie trainingen? En zo nee, hebben jullie iets aan deze tips? Laat het me weten in een reactie hieronder.
Ursula
