Eerder deze week hebben jullie kunnen lezen dat ik sinds 6 april begonnen ben met mijn challenge om een fitgirl te worden. Gemist? Lees het hier dan terug. Zoals Denise ook al eerder met jullie heeft gedeeld is voeding erg belangrijk als je resultaat wilt boeken: 80% is afhankelijk van je voeding terwijl je training maar voor 20% meetelt (ongeveer dan hè!). Hoewel ik altijd wel bezig was met gezond eten en dacht dat ik goed bezig was, zag ik zelf toch nooit echt resultaat. Een salade met gerookte kip, kikkererwten, avocado, witte kaas en tomaatjes is toch super gezond? Jazeker, de ingrediënten wel maar het aantal calorieën per portie was rond de 800 toen ik het ging tracken! Dan wordt het toch wel lastig om een negatieve energiebalans te creëren en dus resultaat te zien.
Handpalmmethode
Is het noodzakelijk om al je eten te tracken? Nee hoor, er zijn verschillende methodes die je kunt gebruiken. Zelf heb ik gekozen voor de handpalm methode. Dit wil zeggen dat ik in handpalmen omschreven krijg wat ik het beste kan eten. Een voorbeeld is:
| Groenten: | 2x Open handpalm |
| Eiwitten: | 1x Open handpalm |
| Vetten: | 1x Gesloten handpalm |
Daarbij maak ik wel van elke maaltijd een foto die ik naar mijn coach stuur. Het is dus minder secuur dan het tracken van je eten in apps zoals FatSecret, maar het werkt voor mij prettig dat ik niet al mijn eten hoef af te wegen.
Groene duimpjes
Bij PBP maken ze onderscheid tussen trainingsdagen en de geen-trainingsdagen (actief herstel). De voeding is voor deze dagen ook ietwat verschillend. In principe is de basis dat je koolhydraatarm eet maar dat je op de trainingsdagen wel een kleine hoeveelheid koolhydraten inneemt. Je krijgt daarbij een lijst met producten met groene duimpjes = geschikt voor mijn doel, oranje duimpjes = deels geschikt en dus gematigd consumeren en rode duimpjes = bij uitzondering consumeren. Het uitgangspunt hierbij is dat alles je alles mag eten, maar dat je in je achterhoofd houdt dat sommige producten je sneller bij je doel zullen brengen dan anderen.
Thaise kippensoep
Met deze duimpjes in verschillende productcategorieën (eiwitten, koolhydraten, vetten, groenten, fruit, superfoods) in mijn achterhoofd stel ik een weekmenu voor mijzelf samen. Omdat wordt aangeraden om elke 3 à 4 uur iets te eten ben ik al meteen na de eerste week overgegaan op het preppen van mijn maaltijden. Ik bedenk van te voren welke maaltijden ik in het weekend wil gaan maken voor de week daarop. Hoewel ik het menu wel voor de hele week samenstel, bereid ik het voedsel zelf maar voor 3 dagen vooruit. Dit laat wat meer ruimte over voor spontaniteit omdat je bijvoorbeeld een bereide maaltijd de dag erna nog kunt eten. Ook kun je je groenten langer vers houden als ze niet bereid zijn. Bovendien kan ik vaak drie dagen vooruit beter inschatten dan een hele week. Dat ik toch het menu al samenstel is zodat ik op zondag in één keer grote boodschappen kan doen. Is preppen nog helemaal nieuw voor je? Dan raad ik je aan om Mandy’s tips een keer te lezen.
Voor de luie koks
Ik houd van lekker eten. Nou ja, wie niet? Als ik soms weekmenu’s voorbij zien komen dan begrijp ik niet hoe sommige mensen nog kunnen genieten van eten, zo saai! Ik probeer dus vaak recepten bij elkaar te zoeken waarbij ik bijvoorbeeld niet plain sperziebonen eet, maar bijvoorbeeld met een lekkere pittige sambal. Ook probeer ik te variëren in groenten om te voorkomen dat ik niet alleen maar komkommer, tomaat en paprika aan het eten ben. Maar ik ben geen keukenprinses en een redelijk luie kok dus de gerechten moeten vooral niet te ingewikkeld zijn. De recepten die ik gebruik zijn in sommige gevallen aangepast maar zeker niet altijd. Stiekem ben ik eigenlijk zo lui dat ik eigenlijk op zoek ging naar geschikte kant-en-klare weekmenu’s maar ik deze dus niet kon vinden 😉
Yoghurt met appel en lijnzaad: ideaal voordat je gaat slapen
Je kunt wellicht inspiratie opdoen van de samenstelling van mijn menu’s, of misschien zelfs het hele weekmenu eens uitproberen. Let wel, elke persoon is anders en mijn menu is nu voornamelijk gericht op het eten van groenten en eiwitten omdat het eten van deze producten bij mijn personal body plan passen.
Wekelijks zal ik mijn menu’s hier posten. In het weekend, zodat je het kan gebruiken voordat je de boodschappen voor die week gaat doen. Ook zal ik mijn eigen weekmenu’s evalueren. Tenslotte is het ook voor mij allemaal nieuw en is niet elk recept dat ik gebruik misschien zo lekker of geschikt als dat ik dacht. Ook als jullie feedback hebben op mijn weekmenu’s of recepten, of misschien zelf nog lekkere recepten hebben die ik mee kan nemen, hoor ik het heel graag!
X Ana
Hoi Ana,
Allereerst, super leuk om jouw blogs te lezen en je te volgen. Ik heb een vraag over je eetschema. Waarom kies jij voor zuurdesembrood? Wat zijn hier de voordelen van en waarom is het een goede keuze in jouw schema? Past het ook binnen een eiwitrijk voedingspatroon? En kies je ook wel eens voor speltbrood?
Ik hoor heel graag van je! Groetjes
Hoi Sanne,
Wat leuk om te horen dat je mijn blogs leuk vindt! Zoals je hebt kunnen lezen gebruik ik nu de handpalmmethode om mijn eetschema’s in elkaar te zetten. Volgens PBP kan ik op een trainingsdag 2 open handpalmen koolhydraten tot me nemen. De keuze voor koolhydraten is in principe aan mij. Er zijn wel een aantal ‘rode duimpjes’ die met name zijn voor heel vette producten of producten met weinig vezels, zoals witbrood en dergelijke. Binnen de ‘groene duimpjes’ kan ik zelf mijn koolhydraten kiezen. De belangrijkste reden voor mij om in dit menu zuurdesem te kiezen is omdat ik zuurdesem heel lekker vind. Voor mij zijn de trainingsdagen hét moment waarop ik even van brood kan genieten. Er zijn wel voordelen tov gistbroden (zie bijvoorbeeld dit artikel: http://walrabenstein.nl/10-voordelen-van-zuurdesembrood/ ) maar dat was voor mij in dit geval niet de achterliggende gedachte. Er zijn andere koolhydraten en broden die meer eiwitten bevatten, zoals speltbrood. Spelt is ook zeker een goede optie! Ik lees hierbij wel altijd even de achterkant van het brood: zodra ik zie dat speltBLOEM gebruikt is, pak ik het niet. SpeltMEEL is wel goed, want is volkoren. Dus als je zelf zuurdesem niet zo lekker vindt dan zou ik gewoon iets kiezen waar je meer van geniet!
Mijn menu’s zijn in principe gericht op mijn eigen voorkeuren. Dus ik raad aan om het vooral terinspiratie te gebruiken. Je kunt dan binnen bepaalde productcategorieën kiezen voor iets waar jezelf voorkeur aan geeft.
Ik hoop dat het hiermee wat duidelijker is 🙂 Succes!
Groetjes, Ana
Hoi Ana,
Ik heb een vraagje over de menu’s, bij een recept heb je het over 500 gram sperziebonen, is dat voor 1 persoon of voor 2? Ik ben gek op groentes en eet deze dan ook in ruime mate, maar 500 gram in een keer vind ik erg veel.
Hoi Ellis,
Ik kan me goed voorstellen dat 500 gram groenten – zeker in 1 maaltijd – iets te veel van het goede is! De porties die je uit dat recept kan halen is per persoon verschillend. Ik doe het zelf aan de hand van de handpalm-methode en ik had van 500 gram inderdaad twee porties. Ik had dus dat gerecht gemaakt en op donderdag en vrijdag gegeten met een stukje vlees of vis. Dat zou ongeveer gelijk zijn aan 2 of 2,5 open handpalmen groenten. Ik hoop dat je hier wat aan hebt!
Groetjes, Ana
Hi Anna,
Leuk om je blogs te lezen! Ikzelf ben sinds deze maand begonnen met PBP en qua training gaat dat helemaal prima maar qua eten heb ik het idee dat ik geen idee heb wat ik aan het doen ben. Ik gebruik ook de handpalm methode maar raak soms in de waar aangezien er soms bijv. 1x eiwitten en 2x groenten wordt aangeraden maar als je dan naar het plaatje van de bord indeling kijkt is het vlak voor de eiwitten toch groter. Hoe pak jij dit precies aan?
Bedankt voor je prep-schema’s ik krijg er wat meer ideetjes van! Ik vroeg me echter af of de schema’s betekenen dat je voor een week lang dezelfde maaltijden eet (dus elke dag hetzelfde ontbijt, zelfde anytime meal etc.)
Bedankt alvast!
Jessica