Bestaat er een diastase trainingsschema? Of beter gezegd een : diastase proof trainingsschema?In mijn vorige blog heb je kun lezen dat ik vervelende gevolgen ervaar door diastase. Gelukkig kun je met een aangepaste training er zeker wat aan doen! In de training ligt de focus op bewust trainen op souplesse, gericht ademhalingsgebruik, ontspanning en lichte aanspanning te gebruiken. Ik richt mij voornamelijk op mijn core en buikspieren. Dat is immers het fundament van jouw lichaam!
Doel van het diastase trainingsschema
Ik heb 12 weken lang minimaal 3 keer in de week oefeningen uitgevoerd waarbij ik mijn voorste buikspieren aanstuurde om weer ‘te sluiten’. Deze oefeningen vulde ik aan met lichte krachttraining gericht op benen, billen en bovenlijf. Ik ging niet full power en zocht niet mijn grens op tot mijn maximale kunnen. Ik voerde sets uit van oefeningen die ik minimaal 15 tot 25 keer kon herhalen.
Diastase trainingsschema
Klik op de naam van de oefening om de uitvoering van de oefening te bekijken!
Oefening 1: Glute bride
Aantal sets: 3
Aantal herhalingen: 10
Rust: 1 minuut
Oefening 2: Dead Bugs
Aantal sets: 3
Aantal herhalingen: 20
Rust: 1minuut
Oefening 3: Heel slides
Aantal sets: 3
Aantal herhalingen: 20
Rust: 1 minuut
Oefening 4: Spinal balance
Aantal sets: 3
Aantal herhalingen: 20
Rust: 1 minuut
Oefening 5: Side plank
Aantal sets: 3
Aantal herhalingen: per zijde 10 tot 30 seconden vasthouden
Rust: 1 minuut
Oefening 6: Wall sit
Aantal sets: 3
Aantal herhaling: houd 10 tot 30 seconden vast
Rust: 1 minuut
Oefening 7: Superman
Aantal sets: 3
Aantal herhalingen: 10, houd bovenin 3 seconden vast.
Rust: 1 minuut
Tips bij het diastase trainingsschema
- Voer bovenstaande oefeningen uit in alle rust en gebruik je ademhaling bewust, dus: adem in bij ontspanning en adem uit bij aanspanning.
- Zijn de sets of het aantal herhalingen te zwaar voor je? Bouw dan langzaam op en forceer het niet! Wanneer je merkt dat de oefeningen je gemakkelijker af gaan, kan je opbouwen door gewichten toe te voegen. Gouden stelregel is: correcte uitvoering is belangrijker dan de zwaarte van je gewichten en of frequentie van je herhalingen.
- Verder heb je zoals je ziet geen sportschool nodig! Met een yogamatje kun je makkelijk vanuit huis aan de slag.
Resultaat
Met dit diastase trainingsschema heb ik flinke vooruitgang geboekt. Zo is niet alleen mijn diastase is verminderd, mijn buik is platter en ook is de kracht in mijn core verbeterd. Ga jij ook aan de slag met dit diastase trainingsschema? Ik ben benieuwd naar je resultaat! Heb je vragen of wil je je ervaring delen? Laat dan een reactie hieronder achter!
Liefs, Iris
Ontspanning is belangrijk, maar waarom eigenlijk? Demi legt het uit.
