Meer bewegen op werk is hard nodig. Zeker als je een zittend beroep hebt! “Zitten is het nieuwe roken.” Je hebt het vast wel eens gehoord. Heb jij wel eens nagedacht over het aantal uren per dag dat je zit? Ik heb een kantoorbaan, waarbij ik 8 uur per dag zit. Daarnaast zit ik thuis ook tijdens het eten en tv kijken. Al met al breng ik dus heel wat uurtjes door op mijn achterwerk. Als je vaak langer dan 2 uur achter elkaar zit, verandert je stofwisseling. Die wordt dan trager, waardoor je meer buikvet krijgt en hebt een hoger risico op osteoporose (botontkalking), hartproblemen, diabetes en borstkanker. Zelfs als je gezond eet en regelmatig sport heeft het vele zitten negatieve effecten op je gezondheid. Hoog tijd om van die stoel af te komen dus! Vandaag deel ik tips voor meer bewegen op werk.
Nou kan ik niet anders dan de hele dag zitten. Ik kan nou eenmaal niet werken zonder mijn computer. Op mijn bureau staan 2 monitors en ik zit me de hele dag blind te staren op Excel-bestanden en een boekhoudsysteem. Heel af en toe kom ik van mijn stoel af om even thee te halen of iets te gaan vragen aan een collega.
Tips voor meer bewegen op werk
Ook als je tijdens je werk veel zit, zijn er manieren om tijdens de werkdag van je stoel af te komen. Ik geef je een paar tips.
Zorg voor beweging tijdens je woon-werkverkeer
Ga je met het openbaar vervoer? Kijk dan eens of je een ander station kunt kiezen om op te stappen. Ana vertelde me dat ze altijd op de fiets naar een treinstation 8 kilometer verderop gaat. Ze kan veel dichterbij huis op de trein stappen, maar door een station verder te kiezen fietst ze elke dag 2 keer 8 kilometer. Mooi meegenomen toch! Ik werk maar 2,5 kilometer van huis, dus ik fiets elke dag 10 minuten heen en terug.
Op mijn vorige werk parkeerde ik de auto vaak een kilometer verderop, zodat ik voor en na mijn werk 10 minuten moest lopen. Een andere manier is om iets eerder op te staan en voordat je vertrekt een ommetje te maken. Dan stap je ook net wat wakkerder in de auto. Uiteraard neem je overal waar je kan de trap in plaats van de lift. Werk je op de zeventiende verdieping? Neem dan 4 trappen en pak dan de lift. Je kunt natuurlijk ook alle zeventien de trappen nemen!
Wandelen tijdens je werk en pauze
Een heel logische: ga lekker wandelen tijdens de lunchpauze. Mijn collega en ik gaan elke dg, weer of geen weer. Tip: zet een paraplu op je werk, zo kun je ook tijdens een regenbui gewoon naar buiten. Moet je vaak vergaderen in kleine groepjes? Doe dat dan eens wandelend. Lopend in de buitenlucht komen vaak spontaan de beste ideeën naar boven en mooi meegenomen is dat je niet gestoord wordt door collega’s of de telefoon. Ietsje lastiger als je tijdens de vergadering moet notuleren… Staand vergaderen is ook een goed idee. Je hoeft dan alleen maar wat statafels in de vergaderruimte te zetten.
Kom elk uur van je stoel af
Zet bijvoorbeeld een wekker of een herinnering in Outlook die je er aan herinnert om elk uur even van je stoel te komen en een paar rondjes door je kantoor te wandelen. Ik ga vaak even de trap een paar keer op en af, en loop een rondje door de kantine. Kost je 2 minuten, maar je bent toch even van je stoel af. In plaats van je collega te mailen, loop je even langs om je vraag te stellen. Veel prettiger ook om persoonlijk contact te hebben.
Draag een stappenteller
Mijn Fitbit en ik zijn al een paar jaar onafscheidelijk. Ik heb er al 3 versleten en nog steeds houd ik elke dag in de gaten hoeveel stappen ik zet. Mijn dagdoel is 12.000 stappen en dat haal ik nagenoeg elke dag. Mijn Fitbit Charge 2 geeft elk uur een seintje door even te trillen als ik dat uur nog geen 250 stappen heb gehaald. Als je 8 uur werkt en elk uur 250 stappen zet, zijn dat er tijdens een (zittende) werkdag toch mooi weer 2000.
Maak gebruik van alternatief meubilair
Mijn baas heeft een zit-stabureau. Hij kan dat omhoog en omlaag zetten, en dan kiezen of hij staand of zittend wil werken. Lijkt me ideaal zo’n bureau. Ook kun je vragen naar een dynamische bureaustoel. Bijvoorbeeld zo’n grote bal of een deskbike. Helaas zijn deze meubels vaak duur en is de werkgever niet altijd bereid dit aan te schaffen voor werknemers zonder klachten. Best raar, dat je eerst klachten moet hebben voor je een gezonde werkplek krijgt!
Beweeg elke dag 30 minuten aaneengesloten
Dit is sowieso belangrijk, maar vooral als je zittend werk hebt. Wat ik zelf fijn vind is om een uurtje eerder op te staan (ja, dat is dus ook wel eens om 5 uur) en voor mijn werk een kort rondje te gaan hardlopen. Je hebt meteen je 30 minuten beweging gehad en je begint je dag zoveel fitter. Je kunt er ook een gewoonte van maken om direct na het eten een half uurtje te gaan wandelen. Voorkom je meteen die after diner dip.
Plan je trainingen
Maak een uitje van je sportschoolbezoekjes. Zie het als me-time en zeg ze niet af. Ook niet als je moe bent na een lange (zittende) werkdag. Dan gaan sporten geeft je juist weer energie. Geen tijd? Dus dan zit je ook nooit voor de tv? Die uurtjes voor de tv kun je natuurlijk heel gemakkelijk vervangen voor een sportschoolbezoek, een wandeling of hardlooprondje.
Heb jij een zittend beroep? En kom jij elk uur van je stoel? Heb jij nog tips voor meer bewegen op werk?
Liefs, Ellen
Wil je ook meer op je eten letten als je op je werk bent? Neem dan je eigen eten mee. Lees Mandy’s meal prepping guide voor de beginneling.
