Je staat ’s morgens op, stapt in de auto, loopt van de parkeerplaats naar je bureaustoel en blijft die dag nagenoeg 8 uur zitten. Om 17 uur loop je weer naar je auto, gaat weer (in de file) zitten en als je thuiskomt ga je aan tafel zitten om te eten. Vaak he je na zo’n kantoordag geen puf meer om de sportschool in te duiken, en ga je de hele avond op de bank zitten. Ik denk dat dit voor velen met een zittend beroep herkenbaar is. Ook voor mij, en daarom wil ik een aantal manieren met jullie delen waarop je wat meer beweging aan je dag kunt toevoegen.
Zitten is eigenlijk helemaal niet zo goed voor ons lichaam. Het is zelfs bekend dat langer dan 4 uur zitten per dag (ga maar eens na hoe weinig dat eigenlijk is!) niet gezond is. Volgens de wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zou je niet langer dan 30 minuten tot een uur onafgebroken zitten. Wanneer je gaat zitten, gaat je lichaam in een soort rust-modus. Doordat je op een stoel zit, hoeft je lichaam niet veel zelf meer te doen. Daardoor kun je klachten krijgen, zoals rugpijn, nekpijn maar ook osteoporose, diabetes, hart- en vaatziekten en obesitas. Door het zitten verandert je stofwisseling, waardoor je buikvet krijgt. Daarnaast neemt al dat zitten ook onze energie weg. Door het niks doen met ons lichaam, worden we lui en voelen we ons moe en leeg.
Het is dus heel belangrijk dat je bij een zittend beroep het zitten regelmatig afwisselt met staan en lopen. Als ik aan mijn eigen baan denk, realiseer ik me dat een (half) uur wel er snel voorbij is. Je duikt in een Excel bestand en voor je het weet zit je er al 2 uur naar te staren.
Het is heel erg lastig om hier iets aan te doen, onze samenleving is echt gericht op zitten. In een ideale wereld zou dan ook je hele kantoorwerkplek veranderd moeten worden. Zo zijn er bijvoorbeeld leveranciers van speciale bureaus. Zo bestaat er de oxidesk, een zitfiets waar je je laptop op kunt zetten. Ik kan me voorstellen dat bij jou op kantoor niet iedereen zo’n bureau heeft. Dus zullen we iets anders moeten verzinnen waardoor we toch wat meer kunnen bewegen.
Anders zitten
Je zou je bureaustoel kunnen inruilen voor een zitbal. Je kunt een gewone zitbal kiezen (gewoon te koop bij sportwinkels) of een speciale stoel waarin een bal is verwerkt. Omdat het zitten op zo’n bal, vooral in het begin, best een beetje vermoeiend kan zijn voor je lichaam, kun je hem afwisselen met je bureaustoel en er elke dag een paar uur op gaan zitten. Of elk hele uur ga je even een kwartier op de bal zitten. Ook kun je een balkussen aanschaffen. Dat is een rond, vrij plat plastic kussentje wat je op je stoel legt. Doordat er lucht in zit, is de stabiliteit van de rechte stoelzitting weg en moet je lichaam zelf zijn balans houden. Nog steeds zitten, maar wel iets minder statisch.
Als je even Googelt op “actief zitten” vind je al snel een aantal stoelen waarop je een betere houding aanneemt en zo rugklachten kunt voorkomen. Misschien zit er iets voor je bij? Mij spreekt de Wigli (www.wigli.nl) wel aan. Eens kijken of mijn baas er eentje voor me wil aanschaffen.
Beweegmomentjes tijdens werktijden
Hoe vaak mail je een collega die een paar deuren verderop zit? Hoe vaak laat je je collega een kop koffie of the voor je meebrengen als hij toch gaat halen?
Het klinkt heel simpel, maar door steeds zelf te lopen kun je al wat meer beweging op een dag krijgen. Gewoon naar je collega toe lopen als je een vraagt hebt. En als hij er niet is, schrijf je het op en ga je een tijdje later nog eens kijken. Wanneer je 2 liter water of thee per dag drinkt, zijn dit verdeeld over 8 werkuren zo’n 10 bekertjes. Betekent dus dat je 10 keer naar de keuken kunt lopen. Zijn er meerdere in je bedrijf, kies dan de keuken die het verst lopen is.
Dan de lunchpauze. Sleep je collega(s) mee en ga een half uurtje wandelen. Je kunt je boterhammen gewoon meenemen onderweg. Zet een wekker op je telefoon (of installeer een programma op je computer) die je elk (half) uur een seintje geeft. Dan ga je even een stukje lopen, of springt een paar keer op en neer. Je kunt ook oefeningen doen terwijl je op je stoel zit. Zo kun je elk uur even 10 keer je bil-, bovenbeen-, of buikspieren aanspannen. Of je gaat 2 minuten met je linkerbeen omhoog zitten en wisselt dit af met je rechterbeen. Je kunt in de tussentijd gewoon doorwerken.
He vaak heb je een bespreking of vergadering? Ook deze momenten kun je benutten door samen met je collega(s) te gaan lopen. Waarom zou je blijven zitten, als je de vergadering ook lopend kunt voeren? Je bent op die momenten meestal toch niet bereikbaar, dus in plaats van je te verstoppen in een vergaderruimte, ga je lekker even naar buiten. Heb je een langdurig telefoongesprek, wandel lekker door kantoor met de telefoon aan je oor.
Extra beweegmomenten voor en na het werk
Ik snap dat niet iedereen (inclusief ikzelf) zin en tijd heeft om ’s ochtends voor het werk te gaan sporten. Het is al vroeg genoeg. Maar wat echt nauwelijks moeite kost, is om 10 minuten eerder de deur uit te gaan, even een ommetje te maken en dan pas in de auto te stappen. Als het even kan ga je natuurlijk te voet of op de fiets naar je werk. Ik ben zo’n geluksvogel die na 10 minuten fietsen al op kantoor is. Als je je auto 10 minuten van kantoor vandaan parkeert, heb je die dag al 20 wandelminuten gecreëerd. Ook een goed idee is het om na het eten een wandelingetje te maken. Eventueel met je hond, of met je partner om de dag even door te spreken. Dan ben je daarna weer lekker fit om de avond te beginnen. Stukken fijner dan na het eten op de bank te ploffen!
Draag een stappenteller
Zelf gebruik ik de Fitbit Flex en ik merk dat ik daardoor meer stappen ben gaan zetten. Hij is standaard ingesteld op een doel van 10.000 stappen per dag en dat wil je natuurlijk halen. Daardoor ben ik die korte ochtendwandelingetjes gaan maken. Ik begon er in de winter mee, terwijl mijn auto stond te ontdooien ging ik 5 minuten een blokje om. Hoefde ik ook niet meer te krassen. Ook tijdens het werk stimuleert een stappenteller om wat vaker van je stoel af te komen. Er zijn een heleboel verschillende stappentellers in veel verschillende prijsklassen. Kies de stappenteller die voldoet aan jouw wensen.
Ga sporten
Oke, dit is wel een inkopper, maar toch enorm belangrijk: ga sporten! Ik hoor vaak dat mensen na een kantoordag echt geen zin meer hebben om zich weer om te kleden en naar de sportschool te gaan, maar geloof mij, als je eenmaal bent geweest geeft dat een veel meer voldaan gevoel dan wanneer je toegeeft aan je volle hoofd en op de bank ploft.
Probeer je tijdens je werk al te verheugen op je sportavondje. Dikke kans dat je er dan ook echt zin in hebt na je werk. Heb je weinig tijd? Trek je hardloopoutfit aan en ga een half uurtje rennen. Even snel douchen en binnen een uur heb je lekker gesport en ben je alweer helemaal klaar voor andere afspraken. Een sportmaatje zoeken werkt ook goed. Maak er een afspraak van, met je sportmaatje, met de sportschool of met jezelf, en kom je afspraak elke week (liefst 2 of 3 keer per week) na.
Ook sporten met een doel kan je van die stoel af helpen. Gebruik een app zoals Runkeeper of Nike+, voeg je vrienden toe en streef steeds naar een langere afstand of snellere tijd. Ik maak wel eens doelen voor mezelf, bijvoorbeeld 50 kilometer per maand. Runkeeper houdt dan bij hoeveel procent je hebt voldaan en hoeveel je nog moet. Je wilt toch niet onderdoen voor je vrienden, of erger nog, voor jezelf?? Daag jezelf uit! Ook een doel stellen in de vorm van een evenement of wedstrijd werkt natuurlijk heel goed om te blijven bewegen.
Door van je sportavond een echte afspraak te maken, wordt het vanzelf routine in je weekplanning. Als je ’s morgens geen zin hebt om te werken, dan ga je toch ook gewoon? Zo gaat dat met sporten ook werken.
Ik hoop dat jullie er iets aan hebben, en als jullie andere manieren weten om in beweging te komen op kantoor, laat ze weten in de comments!
