Ik geef het toe. Soms ben ik een slechte vegetariër. Niet op de manier dat ik het mezelf soms toesta om vlees of vis te eten, maar meer in de zin dat ik niet goed bijhoud of ik wel genoeg voedingsstoffen binnenkrijg. Er ontstaat vaak de discussie of vegetariërs en vooral veganisten wel genoeg binnenkrijgen. Daarom ging ik op onderzoek uit of dit echt het geval is.
Welke voedingsstoffen zitten er in vlees en vis?
Vlees bevat een aantal belangrijke voedingsstoffen. Namelijk eiwitten, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. In vis zitten de EPA, DHA en ALA vetzuren. Dit zijn allemaal omega 3-vetzuren.
Welke voedingsstoffen zitten er in zuivel?
Sinds een paar weken ben ik aan het minderen met zuivel. Ik koop geen yoghurt en melk meer en ik eet af en toe wat kaas bij de pasta of drink een drinkyoghurt. In zuivel zitten de voedingsstoffen eiwit, vitamine B2, vitamine B12, kalium, calcium, fosfor, foliumzuur en zink.
De grootste tekorten die vegetariërs en veganisten kunnen hebben, komen van de voedingsstoffen vitamine B12, ijzer en eiwitten.
Vitamine B12
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Als je als vegetariër weinig zuivel neemt, is het verstandig om extra B12 tabletten te slikken. Dit geldt natuurlijk ook voor veganisten. Zelf doe ik dit nog niet, maar na het schrijven van deze blog ren ik snel naar de winkel!
IJzer
IJzer uit vlees neemt het lichaam makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Dat komt doordat er 2 vormen van ijzer zijn: heemijzer (vlees) en non-heemijzer (plantaardig). Om genoeg ijzer binnen te krijgen kan je de volgende tips volgen:
1. Eet groente en fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in. Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt.
2. Eet naast groente en fruit ook:
- Groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla;
- Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta;
- Seitan;
- Aardappelen.
Vegetariërs hebben 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten.
Hoe zit het met eiwit?
Vegetariërs hebben 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. 20% klinkt veel maar over het algemeen eten mensen veel meer eiwit dan nodig is. Dit is dan ook geen groot probleem als vegetariër. Je moet er wel op letten dat je eiwit uit verschillende producten haalt. Dat komt doordat de kwaliteit van het eiwit verschilt tussen verschillende producten. Granen met peulvruchten is bijvoorbeeld een gouden combinatie. Andere producten met eiwit zijn:
- Melk, yoghurt en kwark
- Kaas
- Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta
Wat moet ik eten om mijn voedingsstoffen binnen te krijgen?
De grote vraag is natuurlijk wat je als vegetariër moeten eten om de voedingsstoffen uit vlees en vis te vervangen. Gelukkig is dit erg gemakkelijk.
Calcium
Aardappelen, brood, kool, peulvruchten, soja en tofu.
Ijzer
Groene groenten zoals broccoli, bonen en spinazie en brood.
Jodium
Zout met toegevoegd jodium en brood.
Omega-3
Lijnzaad, soja, tofu en walnoten.
Eiwitten
Soja(melk) en quinoa.
Vitamine B2
Fruit, granen en groene groenten.
Vitamine D
Zonlicht! Reden om net iets vaker de deur uit te gaan en een zonnestraaltje mee te pakken 🙂
Zink
Kool, noten, peulvruchten, rijst, soja(melk) en spinazie.
Hoe kan je je voedingsstofinname tracken?
Ik gebruik sinds een tijdje Samsung Health App. In deze app kun je al je eten invoeren. Hieruit krijg je een overzicht van je voedingsstoffeninname, opgesplitst in de aanbevolen inname en de werkelijke inname. Zo kan je gemakkelijk zien of je je dagelijkse doel hebt behaald. De voedingsstoffen die hierin staan zijn:
- Proteïne
- Vezels
- Kalium
- Vitamine A
- Vitamine C
- Calcium
- Ijzer
- Verzadigd vet
- Natrium
Conclusie
Bij een goed samengestelde vegetarische maaltijd is het mogelijk om zonder vlees of vis alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen. Je moet wel op een aantal aandachtspunten letten: zoals bij elk dieet moet je ervoor zorgen dat je gevarieerd eet. Daarnaast moet je zorgen voor vervangers van dierlijke producten. De grootste groepen dierlijke vervangers zijn: fruit, (groene) groenten, noten, peulvruchten, soja, tofu en zaden. Vegetariërs hoeven in principe geen extra vitamines of mineralen te gebruiken, mits je voldoende en gevarieerd genoeg eet. Het is wel aan te raden om een extra supplement voor vitamine B12 te nemen!
Ik hoop dat jullie hier wat aan hebben gehad. Ik namelijk wel! Heb je nog vragen of opmerkingen? Stel ze dan in de reacties hieronder. Ik ben heel benieuwd of jullie aanvullingen hebben 🙂 Wil je nog meer weten over voedingsstoffen? Lees dan dit artikel!
Liefs,
Eva
Bronnen: Vitamine Info, Jense van der Velde, Natuur en Milieu, Voedingscentrum en Fit.
