Je kent ze wel, die dagen. Op het moment dat je de barbell beetpakt voel je het meteen; dit gaat hem ff niet worden vandaag. Wat doe je dan? Niet ouwehoeren en gaan, ‘Just do it’, zoals Nike zou zeggen? Of kun je het beter even wat rustiger aan doen?
Een paar jaar geleden zou ik zelf zeker voor het eerste gegaan zijn. En trots dat ik was, op mijn doorzettingsvermogen en discipline! Nu, een aantal blessures rijker, weet ik wel beter. Als jouw lichaam aangeeft dat het vandaag ècht niet wil, dan heeft het daar hoogstwaarschijnlijk een goede reden voor. Daar naar luisteren, dàt is pas discipline. Af durven wijken van de geplande training, omdat je eigenlijk best wel weet dat dat beter voor je is. Tijd dus om van strategie te veranderen!
Wil dat dan zeggen dat je meteen maar alles aan de kant moet gooien en moet kappen met je training? Nou, nee. Zo makkelijk kom je er nou ook weer niet van af 😉 Want tussen doordouwen en helemaal niks doen, zit nog een heel groot gebied. Kies er liever voor om iets anders te doen, of om de intensiteit of het volume iets bij te stellen. In dit artikel beschrijf ik deze drie opties.
#1 Doe iets anders
Zware krachttraining vergt enorm veel van je lichaam. Als er één spiertje niet doet wat hij moet doen, je even niet zo fit bent, of er een ander klein detail uit evenwicht is, dan heeft dat meestal direct effect op de maximale kracht die je kunt leveren. Verruil die zware gewichten voor een conditionele training, eventueel met lichte gewichten zoals kettlebells, ga een rondje hardlopen, fietsen, of gewoon wandelen. Het is maar net wat jij denkt dat jouw lichaam vandaag wel kan hebben en wat je doel is.
#2 Verlaag de intensiteit
Een andere manier is om wel de geplande training te doen, maar met een verminderde intensiteit. Met andere woorden, doe hetzelfde aantal sets en eventueel wat meer herhalingen, maar met een lager gewicht. Je voert zo toch de geplande oefeningen uit.
#3 Verlaag het volume
De derde optie is om de oefeningen te doen die je gepland had, met hetzelfde gewicht, maar slechts één set te doen van elke oefening. Het voordeel hiervan is dat je nog steeds voldoende kracht gebruikt voor spiergroei. De meeste blessures zijn het gevolg van veel herhalingen, niet eens zozeer van enkele herhalingen op (bijna) maximale kracht. Denk maar aan een tennisarm, of muisarm. Die muis is echt niet zo zwaar hoor, maar dezelfde beweging wordt keer op keer gemaakt en dat geeft een pijnlijke reactie. Het nadeel is alleen dat je vaak, wanneer je je niet zo fit voelt, moet inboeten op kracht en deze optie daardoor al afvalt.
Welke optie je kiest is dus afhankelijk van de situatie. Wil je liever niet afwijken van je schema en de oefeningen doen die je op de planning had staan, kijk dan eerst of je je sterk genoeg voelt om met zware gewichten aan de slag te gaan, voor één set. Twijfel je? Kies dan liever voor een lichter gewicht en maak eventueel wat meer herhalingen. Of laat die gewichten vandaag lekker links liggen en doe een korte WOD of ga naar buiten. Waar je ook voor kiest, je hebt in ieder geval IETS gedaan terwijl je je niet helemaal fit voelde. En dat is een dik vet compliment waard!
Heb jij zelf nog aanvullende tips voor een off-day? Laat hieronder een reactie achter!