Hot, hotter, hottest! – Tips voor sporten met warm weer

Zoals we het in een echte Hollandse lente en zomer gewend zijn, wisselen frisse, natte periodes en hete dagen elkaar af. Persoonlijk houd ik niet van de hitte. Ik word er loom en duizelig van en ik zweet als een otter. Om maar te zwijgen over plakkende kleding, pluishaar, vette huid en pukkels. Geef mij maar 20 graden en een zonnetje. Maar er komen weer warme dagen aan. Hoe kun je rekening houden met de warmte als je toch wil blijven sporten? Ik geef je een paar tips voor sporten met warm weer.

Waarom is het zwaarder om te trainen als het warm is?

Door de warmte heeft je lichaam meer moeite met het afvoeren van de warmte. Je koelt immers niet af door de buitenlucht. Door te zweten zorgt je lichaam voor verkoeling, maar door de hogere luchtvochtigheid verdampt het zweet minder snel en koel je moeilijker af. Behalve vocht verlies je ook zouten en mineralen, waardoor je je vermoeid kunt voelen of kramp kunt krijgen. Je kunt vast een paar van mijn tips voor sporten met warm weer gebruiken 😉

Zweten bij het Gymlokaal

Tips voor sporten met warm weer

Tip 1: Ga trainen op de frissere momenten van de dag

Vroeg in de ochtend, als de zon nog niet hoog aan de hemel staat is het nog lekker fris buiten. Hetzelfde geldt voor later op de avond. Dit zijn dan ook de beste tijdstippen als je buiten wilt trainen. Ik vind het heerlijk om vroeg op te staan en om een uur of 5 of 6 een rondje te gaan hardlopen. Ga je naar de sportschool, dan zal het daar in de ochtend ook frisser zijn dan ’s avonds wanneer de zon er de hele dag op heeft gestaan.

Tip 2: Drink voldoende

Doordat je meer zweet, verlies je meer vocht dan bij kouder weer. Ook verlies je veel zouten, zorg dus na een zweterige training dat je deze ook aanvult (eet bijvoorbeeld een gekookt ei voor de eiwitten en strooi er wat zout op). Bepaalde sportdrankjes (bv Aquarius) bevatten deze zouten ook. Het is lastig om te bepalen hoeveel je precies moet drinken. Ga in ieder geval goed gehydrateerd op pad. Als je je urine bekijkt en deze is helder van kleur, dan heb je genoeg gedronken. Is je urine donker van kleur, dan heb je te weinig gedronken. Een goede graadmeter is om voor en na de training op de weegschaal te gaan staan (het beste is zonder kleding voor het meest nauwkeurige resultaat). Ben je na de training lichter? Dan heb je het verschil in gewicht aan vocht verloren. Ben je ondanks voor, tussendoor en na de training te drinken alsnog lichter? Dan heb je te weinig gedronken. Ik heb de proef op de som genomen en me voor en na een lange run te wegen. Na de run woog ik maar liefst 800 gram minder. Ik moest dus minimaal 800 ml water drinken om het verloren vocht aan te vullen. Een richtlijn is dat je 1 a 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest tijdens een flink zweterige training. Weeg je 60 kilo, dan is dat dat 0,6 tot 1,2 liter. Ik zorg dan ook altijd dat ik een bidon van 0,75 liter leeg drink tijdens/na een training. Trouwens, als je dorst hebt ben je eigenlijk al te laat met drinken! Zorg daarom dat je de hele dag door voldoende drinkt.

Tip 3: Kies de juiste plaats om te gaan sporten

Behalve het tijdstip zijn er meerdere factoren die bepalen hoe warm het is. Zo geeft asfalt veel warmte af en is het dus warmer om te gaan hardlopen over een asfaltweg dan over een grindpad of rood fietspad. Uiteraard kun je ook het beste kiezen voor een schaduwrijke omgeving. Bijvoorbeeld het bos of het park is een goede keus, daar vind je geen asfaltwegen maar wel veel schaduw. Woon je in de buurt van de zee? Probeer dan eens te gaan hardlopen op je blote voeten door de branding, heerlijk. Wandelen kan natuurlijk ook. Heeft je sportschool airco? Lucky you! Dan kun je op elk moment van de dag lekker trainen.

Tip 4: Kies de juiste kleding

Donkere kleuren nemen de warmte op, kies daarom voor lichte kleuren, die de warmte juist weerkaatsen. Je kunt het beste kiezen voor luchtige kleding van vochtafdrijvend materiaal. Geen katoen, dat neemt vocht op en wordt nat en zwaar.

Tip 5: Pas je intensiteit aan

Begin rustig, zodat je lichaam kan wennen aan de temperatuur. Voel je dat je sneller moe bent of dat je lichaam zwaar aanvoelt? Blijf dan op een lagere intensiteit doorgaan. Hoe hoger de luchtvochtigheid is, hoe hoger je hartslag is (dat kan gemakkelijk 10-15 slagen per minuut schelen met je normale trainingshartslag). Ga jezelf dus niet pushen maar accepteer dat je waarschijnlijk minder presteert als het warm is.

Ga jij trainen als het warm is? Heb je nog aanvullende tips voor sporten met warm weer? Deel ze in de reacties!

Liefs, Ellen

Warm weer = tijd voor ijsjes (nou ja, het is altijd wel tijd voor ijs natuurlijk)! De recepten voor guilt free ijs van Sofie al geprobeerd?