In september ging ik voor het eerst naar Health Advies Breda. Ik kreeg een eetschema en een trainingsschema. De eerste maand kon ik me hier prima aan houden en voelde ik me er echt goed bij. Maar ik ben niet op tijd terug gegaan voor een nieuwe meting en aanpassing van mijn schema’s. Daarnaast werd ik ziek en later ging ik op vakantie. Half december ging ik dan toch weer langs voor een meting. In vergelijking met september was mijn vetpercentage met 1% gedaald en ik zat nu op 20,3%. De bedoeling was echter dat ik zichtbare buikspieren zou krijgen, en daarvoor moet mijn vetpercentage toch wel richting 17 a 15%. Als ik me al die tijd aan het schema had gehouden, was dat wellicht een heel stuk beter gelukt.
Ik kreeg mijn nieuwe eetschema en besloot me er vanaf het nieuwe jaar weer goed aan te gaan houden. Door familieomstandigheden lukte dit niet de eerste week van januari, maar sinds maandag 9 januari ben ik er weer volop mee aan de slag.
Hoe ziet mijn schema er nu uit?
Eetschema
Ik wissel hoge koolhydraatdagen af met lage koolhydraatdagen. Dat betekent dat ik de ene dag meer koolhydraten mag hebben dan de dag erna. Dit heet carb cycling. Heel kort gezegd zorgen de dagen waarop je meer koolhydraten eet dat je de spiergroei bevordert en de dagen waarop je minder koolhydraten eet zorgen voor vetverlies. Op lage koolhydraatdagen probeer ik dan geen al te zware trainingen te plannen, omdat je dan toch net wat minder energie hebt.
Dit schema is gericht op mijn lichaam, mijn wensen, doelen en voorkeuren. Als ik honger heb, mag ik behalve deze voedingsmiddelen onbeperkt groente eten, met uitzondering van doperwten en wortels.
Ontbijt 1
- 150 gram rood fruit (ik gebruik altijd bevroren fruit)
- 40 gram Brinta op hoge koolhydraatdagen en 20 gram op lage koolhydraatdagen
- 1 scoop eiwitpoeder
- 1 theelepel kaneel
Ik doe alle ingrediënten in de blender en ik vervang 10 gram Brinta voor een eetlepel Skyr. Dan wordt het net wat lekkerder. Dit drink ik op kantoor op om 8.00 uur.
Ontbijt 2
- 250 gram magere kwark, yoghurt of Skyr
- 150 gram ananas of 100 gram rode druiven
Ik koop portieverpakkingen van 250 gram die ik op mijn werk in de koelkast kan bewaren. Dan hoef ik op kantoor niet moeilijk te doen met wegen. Ik doe er meestal nog een eetlepel chiazaad doorheen. Ik gebruik ananas uit blik (op sap, niet op siroop want daar zit suiker in) en die doe ik door de yoghurt. Dit eet ik rond 11.00 uur.
Lunch
- 4 grote volkoren rijstwafels op hoge koolhydraatdagen en 2 op lage koolhydraatdagen met humus of 100% pindakaas (dus geen Calvé, maar de variant met als enige ingrediënt pinda’s)
Ik heb een hele tijd zelf humus gemaakt, maar dat is elke week weer zo’n gedoe, dat ik nu ook aan het proberen ben hoe de kant en klare bakjes humus me bevallen. Tot nu toe vind ik de pompoensmaak van Albert Heijn (die bij de verse salades) en de variant met zongedroogde tomaat van Maza het lekkerst. Dit is ook allemaal heel gemakkelijk op maandag mee naar mijn werk te nemen. In mijn la ligt een voorraad rijstwafels en de koelkast staat vol humus en yoghurt (en cola light). 4 Rijstwafels is prima als lunch, maar 2 vind ik toch wel weinig. Ik vergeet alleen steeds om groenten mee te nemen. Maar een bakje tomaatjes of paprika zou dan prima zijn.
Snack tussendoor
- 35 gram walnoten, cashewnoten of amandelen.
Ik kies altijd amandelen, die vind ik het lekkerst Gelukkig mag ik de gezouten variant. Meestal neem ik deze al om 9.30 uur, maar soms neem ik er ook nog een paar rond 14.30.
Maaltijd 4
- 120 gram vleesvervanger
- 200 gram groente
- Op hoge dagen: 50 gram rijst, pasta of quinoa of 2 volkoren wraps of 3 tacoschelpen, of 200 gram zoete aardappel, op lage dagen hiervan de helft
- 1 eetlepel kokosolie om in te bakken en 2 eetlepels saus (geen mayonaise)
Qua vleesvervanger is het belangrijk om de voedingswaarden te checken. Ik kies voor de varianten met de meeste eiwitten. Meestal zit hier ca 15 gram eiwit per 100 gram in. Er zijn ook varianten waar 15 gram koolhydraten in zit. Deze zijn vaak laag in eiwit (slechts 5 gram per 100 gram). 200 gram groente vind ik weinig, maar gelukkig mag ik onbeperkt groente. Ik kook een hele grote pan rijst, die ik vervolgens verdeel in zakjes (ik heb uitgerekend dat 50 gram ongekookte rijst 137 gram gekookte rijst was). Zo kan ik elke dag een zakje uit de vriezer halen en opwarmen. Op de lage dagen mag ik dus maar een half zakje. Dat zijn ca 3 eetlepels gekookte rijst gok ik.
Ook lekker vind ik het om een wrap te besmeren met humus en daar groenten en bv falafel op te leggen en alles oprollen.
Na de training:
- 1 banaan
- Eiwitshake met 1 scoop eiwit
Op rustdagen alleen de shake, geen banaan. Een hardlooprondje van 5 km zie ik als rustdag.
Voor het slapen:
- 250 gram magere kwark, yoghurt of Skyr
- 100 gram rode druiven of 1 sinaasappel of 150 gram ananas
Omdat ik meestal vrij laat terugkom van het trainen of lesgeven, zou ik nogal wat moeten eten een (half) uur voordat ik naar bed ga. Daarom combineer ik meestal alles in een shake. Zo maakte ik na mijn training van maandag een shake van 1 banaan, 1 sinaasappel, 1 scoop eiwit, 2 eetlepels Skyr en wat water en die smaakte prima!
Ik heb wel moeite met die 250 gram Skyr in de avond. Ik vind dat toch best veel. Dat lukt me dan ook niet altijd.
Cheatday
Een keer per week moet ik refeeden. Dan mag ik 1000kcal meer eten. Ik houd me dan wel aan het ontbijt en de lunch, maar in plaats van het standaard avondeten ga ik dan lekker uit eten of halen we iets af. Hierdoor hou ik het schema ook beter vol.
Sportschema
Ik krijg nog een nieuw fitnessschema. Tot die tijd ga ik nog even door met mijn oude schema. Wat ik wekelijks probeer te doen:
- 1 avond geef ik les (steps en club power)
- 1 keer lower body krachttraining
- 1 keer upper body krachttraining
- 1 keer hardlopen
Dit lukt me niet elke week hoor, maar ik probeer het zo goed mogelijk in te plannen.
Als ik hier een maand mee bezig ben ga ik weer langs voor een volgende meting en aanpassing van mijn schema. Ik ben heel benieuwd of ik me er deze keer aan kan houden, en of ik vooruitgang ga boeken. Laat maar komen die abs!
Lees ook: Het buikspierkwartier: zin of onzin?