Je hebt een doel voor ogen en je gaat er helemaal voor. Je traint voor het beste resultaat, toch? Maar hoe vaak en hoelang moet je daarvoor trainen? 1, 2 of 3 x in de week? Is 30 minuten je in het zweet werken genoeg of moet je minstens een uur aan de slag. Daar ben ik wel benieuwd naar. Hoe vaak moet je trainen voor het beste resultaat?
Trainen voor het beste resultaat
Om de vraag ‘Hoe vaak moet je trainen voor het beste resultaat’ te beantwoorden spelen 2 factoren een belangrijke rol:
1. Je uitgangspunt
Hoe oud ben je? Ren je met gemak 5 trappen op of ben je na 5 treden al buiten adem? Haal je regelmatig een bak friet bij de snackbar om de hoek of staat er elke avond een gezonde maaltijd voor je neus? Kortom, wat is je uitgangspunt.
2. Je doel
Welk doel heb je voor ogen: wil je afvallen, spiermassa opbouwen, sterker worden, je conditie verbeteren of wil je op je huidige niveau blijven? Trainen omdat je het gewoon leuk vindt is natuurlijk ook een fantastisch doel. Zo train ik zelf voor spiermassa en kracht, maar zeker ook omdat ik er ontzettend blij van word.
Hoe vaak moet je trainen?
Het aantal trainingen per week hangt af van je doel. Nu zijn we allemaal uniek en daarom is er niet 1 standaard ‘trainingsregel’ dat op ons allemaal van toepassing is. Onderstaande trainingen kun je als basis gebruiken en aanpassen op jouw persoonlijke situatie. Het belangrijkste is dat je doet wat goed voor jou is en bij je past.
Doel: Afvallen
Probeer minstens 2 x in de week intensief te sporten (bijvoorbeeld cardio). Bouw de intensiviteit rustig op. Zo krijgt je lichaam de tijd om er aan te wennen en voorkom je blessures. Om sneller je doel te bereiken kun je een cardio- met een krachttraining combineren of wissel het af met een duur- of intervaltraining. En vergeet je voedingsbalans niet (zorg dat er minder energie in gaat dan dat eruit gaat).
Doel: Spiermassa
Train minimaal 3 x in de week, bijvoorbeeld met een splitschema (per keer train je een spiergroep). Wil je sneller resultaat? Verhoog het aantal trainingen zodat je elke spiergroep 2 x in de week een boost geeft. Geef je spieren wel de tijd om te herstellen (2 à 3 dagen rust per spiergroep).
Doel: Spierkracht
Minstens 2 x in de week leg je de nadruk van je training vooral op powerliftoefeningen, zoals bankdrukken, deadliften en squats. Vergeet je rustmomenten niet, ook dat is een belangrijk onderdeel van je training (actief herstel).
Doel: Conditie
Als je minimaal 2 x in de week aan je conditie werkt (bijvoorbeeld hardlopen), merk je al vrij snel dat je vooruitgang boekt. Heb je de smaak te pakken en/of wil je sneller resultaat? Dan verhoog je het aantal trainingen. Neem wel voldoende rust om blessures te voorkomen.
Doel: Onderhoud
Ben je blij met je resultaat en wil je dit zo houden? 1 intensieve training in de week is dan op zich genoeg. Vaker trainen kan natuurlijk ook. Neem wel voldoende rust en blijf het soort trainingen afwisselen om je spieren (en jezelf) te blijven ‘prikkelen’.
Hoelang & wanneer?
Nu je lekker aan het trainen bent, ben je misschien ook wel benieuwd hoelang je je per keer in het zweet moet werken. En wanneer is het grote moment daar dat je écht resultaat ziet? No worries. Ik vroeg me precies hetzelfde af.
Hoelang moet je trainen?
De duur van een training hangt af van je uitgangspunt en je doel. Als beginnend sporter is een half uur per training een mooi begin en dit breid je langzaam uit. Is sporten niet nieuw voor je en is je conditie aardig op peil? Wissel dan de duur van je trainingen af. Bijvoorbeeld een korte intensieve HIIT workout van 15 tot 30 minuten met een krachttraining van een uur.
Wanneer zie je resultaat?
In je conditie merk je (waarschijnlijk) al vrij snel verschil. Verandering in je lichaamsbouw duurt meestal wat langer. Maar vergeet ook de ‘kleine’ details niet! Wees trots op elke vooruitgang die je boekt. Lift je een kilo meer, heb je na een half uur hardlopen nog steeds geen ‘wandelbehoefte’; applaus voor jezelf! Ook je levensstijl speelt een belangrijke rol. Neem voldoende rust en ‘voed’ je lichaam met de voedingsstoffen die het nodig heeft.
You go girl!
Omdat we allemaal uniek zijn is er geen standaard antwoord op de vraag ‘Hoe vaak moet je trainen voor het beste resultaat’. Een mooie basis heb je nu wel. Vraag een deskundige gerust om advies. In de sportschool loopt er bijvoorbeeld altijd wel een trainer rond die je kan helpen met een trainingsschema. En tot slot; wees niet te streng voor jezelf en vergeet vooral niet te genieten. Wees trots op elke stap die je richting je doel maakt. You go girl!
Succes!
