Dat een goede uitvoering van de squat belangrijk is wisten we al. Hoe doe je een squat? Er zijn talloze tips, video’s en artikelen te vinden die je kunnen helpen om de squat op de juiste manier uit te voeren. Toch hoor je vaak van mensen dat ze last hebben van hun knieën of onderrug tijdens het squatten. Daarom heb ik hier twee extra tips voor je die je kunnen helpen om de pijn te verzachten en je houding te verbeteren.
Tip 1: De ultieme manier om je houding te verbeteren
Als we squatten, weet vrijwel iedereen de basishouding. In dit artikel lees je hier meer over de basishouding en de juist techniek hiervan. Zelfs als je deze punten allemaal hebt gecheckt, kan je bij de uitvoering een kleine fout maken. Door deze fout kun je last krijgen van je knieën en/of onderrug. Je heupen moeten namelijk ook in een lijn liggen met je voeten. Dit lijkt simpel, maar vaak merk je niet eens op als je heupen een klein beetje gedraaid staan. Als dit het geval is, blijven je voeten wel in dezelfde positie staan. Hierdoor merk je niet op dat je heupen en voeten niet gelijk staan. Uiteindelijk kan dit funest zijn voor je knieën, aangezien een van je benen zich moet aanpassen in een vreemde positie om de beweging naar beneden te maken. Hoe los je dit op? Als je rechtop staat span je je bilspieren aan. Hierdoor worden je heupen in de juiste positie geduwd. Vanuit hier maak je de normale squat beweging naar beneden en rustig weer omhoog. Als je helemaal weer omhoog bent gekomen span je weer je bilspieren aan. Belangrijk is dat je hierbij je knieën niet overstrekt en op slot zet. Hierbij duw je je heupen in de juiste positie en voorkom je dat je ongewenst scheef de squat uitvoert. In onderstaand filmpje wordt dit uitgebreid uitgelegd en ik raad je zeker aan om deze te kijken!
Tip 2: Stretch je hamstrings
Hoe zwaarder je squat, hoe sneller je last krijgt van je onderrug. Deze tip kan je hierbij helpen. Als je naar beneden gaat in de squat (zeker als je diep gaat) hebben veel mensen last van de ‘Butt wink’. In de afbeelding hieronder kan je zien wat ik hiermee bedoel.
Je zou denken dat dit ligt aan de hoeveelheid kracht die je in je benen hebt. Maar niets is minder waar. Dit is te wijten aan je flexibiliteit en/of mobiliteit. In 90% van de gevallen komt dit probleem vanuit je hamstrings. De hamstring begint vanuit je bil tot aan je knie. Als je de squat uitvoert komen deze twee punten verder van elkaar af te staan. Als de spanning te groot wordt zal je lichaam dit ergens gaan corrigeren. Je lichaam wil deze afstand kleiner maken en de spanning op hamstring verminderen. Wat er dan gebeurt is dat je onderrug en billen een kleine bolling (butt wink) gaan maken. Op deze manier kan jij de oefening uitvoeren zonder dat er teveel spanning op je hamstring staat. Maar dit is precies de reden waarom je last krijgt van je onderrug. Door je hamstrings te stretchen zorg je dat de spanningsboog groter wordt waardoor je de squat steeds beter uit kunt voeren, zonder de butt wink. Bekijk hieronder het filmpje voor een uitgebreidere uitleg.
Deze filmpjes waren voor mij echt een eye-opener en daarom wou ik deze tips direct met jullie delen. Ik heb zelf bij de uitvoering van de squat het probleem dat ik last krijg van mijn onderrug. Mijn benen kunnen makkelijk meer gewicht aan, maar mijn onderrug houdt het tegen. Ik ben daarom direct aan de slag gegaan met deze tips! Ik ben erg benieuwd naar jullie ervaringen.
Liefs, Manon
