Vijf weken lang heb ik dit trainingsschema voor benen en billen (7-5-3) gevolgd. De eerste keer is het vrij zwaar, maar het is gaaf om te zien hoe snel je lichaam zich aan past naar een schema. Ik raad je dan ook aan om dit trainingsschema voor benen en billen niet langer dan vijf weken te doen. Daarna kun je een week rust houden en weer een ander schema gebruiken, bijvoorbeeld deze. Deze training vergt even wat uitleg, maar succes (lees: strakke benen en billen) gegarandeerd!
7-5-3-trainingsschema voor benen en billen: why?!
Dit schema heeft de focus op kracht, vandaar het lage aantal herhalingen. Na twee zware oefeningen ga je over op twee oefeningen waarbij je iets meer herhalingen maakt. Hiermee train je zowel kracht als spierdefinitie. Met dit schema bouw je dus spieropbouw (kracht) en spierdefinitie (zichtbare spieren) op. Voor mij de ideale combinatie!
De uitvoering van het trainingsschema voor benen en billen
Het schema bestaat uit twee delen. Het eerste deel bestaat uit twee oefeningen, waarbij je zes sets hebt. De sets zijn als volgt:
- set 1: 7 herhalingen
- set 2: 5 herhalingen
- set 3: 3 herhalingen
- set 4: 7 herhalingen
- set 5: 5 herhalingen
- set 6: 3 herhalingen
Tempo 4011
Je houdt bij elke oefening 4011 als tempo aan. Dit betekent dat je vier tellen naar beneden gaat, je in 1 tel op gaat en bovenin de oefening 1 tel vasthoudt. Daarna ga je weer in 4 tellen naar beneden. Dit tempo houd je om je spieren zo lang mogelijk onder spanning te laten staan. Bij 3 herhalingen staan je spieren dus (3 x 6 seconden) 18 seconden onder spanning. Geloof me, dit lijkt makkelijk. Maar dit schema is zwaar. En na deze twee oefeningen ben je er nog niet. Er komt nog een tweede deel 😉
Gewicht
Daarnaast gooi je elke keer het gewicht omhoog. Je begint met een gewicht waarmee je net aan 7 herhalingen kunt maken. Wanneer je naar set twee gaat, gooi je het gewicht omhoog omdat je minder herhalingen moet maken. Bij set 3 pak je weer meer gewicht. En dan komt het leukste. Als je begint met deel twee, dus de set waarbij je weer 7 herhalingen gaat maken, pak je het gewicht waarmee je vijf herhalingen hebt uitgevoerd. Tussen elke oefening houd je 1,5 minuut rust.
Bijvoorbeeld:
- set 1: 7 herhalingen met 50 kilo
- set 2: 5 herhalingen met 52,5 kilo
- set 3: 3 herhalingen met 55 kilo
- set 4: 7 herhalingen met 52,2 kilo (en hier niet smokkelen!)
- set 5: 5 herhalingen met 55 kilo
- set 6: 3 herhalingen met 57,5 kilo
Red je dit qua sets en het aantal herhalingen? Dan start je de volgende training met meer gewicht. Dan begin je dus met 52,5 kilo voor 7 herhalingen en bouw je weer verder op. Geloof me, je wordt echt gauw sterk!
De oefeningen voor dit trainingsschema voor benen en billen
Oefening 1: back squat
Hier lees je handige tips voor het correct uitvoeren van de squat. Je hebt in totaal 6 sets, waarbij je 7-5-3-7-5-3 als herhalingen aan houdt.
Oefening 2: Leg curl
De oefening voor je hamstrings: de leg curl! Weet je niet wat dit voor oefening is, dan kun je deze opzoeken op YouTube. Ook hierbij heb je 6 sets waarbij je weer 7-5-3-7-5-3 aanhoudt. Oefening 1 en 2 voer je dus uit op de manier die ik hierboven beschreven heb.
Oefening 3: Back Squat
YES, we gaan nog een keer quatten! En nu wordt het zwaar. Je benen zijn namelijk moe van de oefeningen hiervoor. Hierbij ga je twee sets uitvoeren, waarbij je 8-10 herhalingen uitvoert. Red je dit? Dan ga je de training daarna direct met het gewicht omhoog.
Oefening 4: Leg curl
Yes, ook nog een keer de leg curl. Bij deze oefening heb je weer twee sets, waarbij je 8-10 herhalingen uitvoert. Red je het aantal herhalingen? Gewicht omhoog!
Persoonlijk ben ik dol op dit schema. Ik ben nog nooit zo snel sterk geworden. Ik ben benieuwd wat jullie ervan vinden. Heb je vragen? Let me know!
Liefs, Manon
