Wie van jullie doet het ook altijd? Die buikspierkwartiertjes in de sportschool? Op elke sportschool loopt het storm tijdens deze workouts, maar is het eigenlijk wel zo zinvol als we allemaal denken?
Om maar meteen met de deur in huis te vallen: buikspieren worden pas zichtbaar bij een bepaald vetpercentage (ongeveer onder de 15%) en plaatselijk vet verbranden gaat niet. Je buikspieren hebben die gewilde sixpack-vorm, dus zodra je vetpercentage laag genoeg is, zie je ze vanzelf. Ook zonder ze te trainen. Waarom gaan we dan massaal op de grond aan ons hoofd liggen trekken tijdens die vreselijke crunches?
Wat zijn de nadelen?
Vaak worden er tijdens een buikspierkwartier heel veel crunches gedaan, en variaties daarop. Je ligt op je rug, en je beweegt je schouders richting het plafond. Bij elke herhaling buigt je ruggenwervel dus. Deze crunch beweging geeft veel druk op de wervels en is, zeker met zoveel herhalingen, erg slecht voor je wervelkolom. Je dwingt je rug namelijk in een bolle vorm, terwijl een ruggenwervel van nature licht hol is. Uiteindelijk kunnen deze oefeningen leiden tot nek- en rugklachten.
Daarnaast heeft het ook geen zin om een kwartier lang nagenoeg dezelfde oefeningen te doen. Het brandende gevoel in je buik vertelt je dat je lekker bezig bent. Maar is dan wel zo? Helaas! Het betekent alleen maar dat je aan het verzuren bent, niet dat je je buikspieren sterker aan het maken bent en al helemaal niet dat je plaatselijk buikvet aan het verbranden bent.
Op deze foto maak ik mezelf er ook schuldig aan tijdens een van mijn lessen:
Zijn er dan helemaal geen positieve kanten?
Ja hoor, die zijn er zeker. Stel dat je moet kiezen: in je eentje een kwartier je buikspieren trainen, of samen met een groep en een instructeur erbij die zorgt dat je niet voortijdig afhaakt, wat zou jij dan kiezen? Kortom, door in een groep te trainen is de kans groter dat je het daadwerkelijk gaat doen en ook langere tijd blijft doen.
Een ander voordeel is dat de instructeur ervoor kan zorgen dat het buikspierkwartier bestaat uit de juiste oefeningen. Dat er geen (of heel weinig) crunches gedaan worden, maar dat er aandacht aan de volledige core wordt besteed. Dus dat behalve je buik ook je rug en de spieren in je zij getraind worden.
Hoe krijg je zichtbare buikspieren?
Allereerst moet je vetpercentage laag genoeg zijn om de buikspieren in zicht te krijgen. Je moet dan denken aan ongeveer 15% of lager. Vrouwen zitten gemiddeld rond de 25% vet, dus je kunt je wel voorstellen dat 15% vet een laag percentage is. Voeding is hierbij het belangrijkst, maar ik ga vandaag alleen even in op de training. Dat kun je doen met cardio, maar vergeet vooral krachttraining niet. Na een flinke krachtsessie blijft je stofwisseling nog lang in een hogere versnelling, en wanneer je beter ontwikkelde spieren hebt, heeft je lichaam meer energie nodig om deze in stand te houden. Win win dus! Het snelste resultaat haal je dan ook door de grootste spieren flink aan te pakken: je billen en benen, je borst en je rug.
Daarnaast heb je voor bijna alle krachtoefeningen je core nodig. Als je een squat maakt, moet je met je buik- en rugspieren zorgen dat je houding goed is en blijft. Behalve je benen, train je met deze oefening dus ook meteen je core. Zo zijn er heel veel oefeningen waar je veel verschillende spiergroepen traint, waaronder je buikspieren. Ben niet bang voor het gewicht en train lekker zwaar.
Behalve de squat is ook de deadlift een goed voorbeeld. Om deze beweging goed uit te voeren, heb je je core hard nodig! De buikspieren hebben bij deze oefeningen een stabiliserende functie.
En wat dacht je van yoga? Doe dit kleine testje maar eens: ga op 1 been staan zonder je buikspieren aan te spannen. Hoe is je balans? Doe het nu nog eens, maar span je buikspieren hard aan. Kijk, daar is je balans!
Welke oefeningen zijn effectief?
Zoals ik hiervoor al vertelde, gebruik je bij nagenoeg alle krachtoefeningen je core, en dus je buikspieren. Let er wel op, dat de oefeningen met bijvoorbeeld losse gewichten, kettlebels en zware medicijnballen veel effectiever zijn dan de oefeningen die je doet op een apparaat. Wanneer je op een apparaat gaat zitten, wordt je rug ondersteund en wordt de stabiliserende functie van de buik opeens een heel stuk minder of zelfs nihil. Vraag daarom om een goed schema voor jou, waarbij je zoveel mogelijk met losse gewichten werkt.
Als je op deze manier traint, zijn aparte (isolerende) buikspieroefeningen niet meer nodig. Wil je toch aparte oefeningen voor je buik doen? Dan zou je 1 of 2 oefeningen aan je krachttrainingsschema toe kunnen voegen. Bijvoorbeeld deze oefeningen zijn effectief:
- De plank; je gaat liggen terwijl je steunt op je ellebogen en tenen. Je rug moet in de natuurlijk licht holle stand blijven, je billen moeten niet omhoog, maar ook niet omlaag zakken. Je kunt de oefening eindeloos variëren: leg je voeten maar eens op een Bosu bal, of zet afwisselend je rechter- en linkerhand op de grond, waarna je weer terugzakt op je elleboog. Ook kun je je voeten om en om optillen, eventueel samen met de tegenovergestelde arm.
- Het abwheel; de meeste sportscholen hebben er wel een in huis. Een klein wieltje met aan beide kanten een handvat. Je gaat op je knieën zitten met het wieltje voor je. Dan duw je het wieltje zo ver mogelijk vooruit en weer terug. Dit is echt een heel zware oefening die je, behalve in je buik, ook goed in je rug voelt.
- Leg raise: terwijl je aan een apparaat hangt, steunend op je ellebogen en met je rug tegen een rugsteun (roman chair) of aan een stang boven je hoofd (dit kan bijvoorbeeld ook aan een klimrek), trek je beide benen op. Je kunt de benen buigen, maar voor de zwaarste variant ook recht vooruit strekken. Hierbij is het de bedoeling dat je lichaam verder zo stil mogelijk blijft hangen. Deze oefening kun je ook schuin uitvoeren, door de benen schuin naar rechts en naar links op te trekken.
- Een heel zware medicijnbal optillen boven je hoofd en zo hard als je kan op de grond gooien (neem geen bal die stuitert, anders kan deze nog wel eens hard in je gezicht terechtkomen!).
Conclusie
Als je graag zichtbare buikspieren wil, stop dan met de buikspierkwartiertjes (en vooral met de crunches) en besteed je tijd nuttiger aan krachttraining! Duik de keuken in, bereid je eten voor en zorg dat je een negatieve energiebalans creëert, waardoor je vetpercentage omlaag gaat. Kies tijdens je krachttraining voor oefeningen waarbij je core mee moet werken en voeg eventueel een of twee buikspieroefeningen toe aan je training.
Trouwens, ook een leuke bezigheid waar je meteen je core mee traint is hoelahoepen!
Lees ook: Hoe (on)gezond zijn afbakbroodjes?
