Vermoeide ogen, handen onder het hoofd en een stapel lege koffiebekertjes op je bureau. Ergens op de achtergrond hoor je jouw collega’s. Vaag zie je letters op het beeldscherm voor je neus, maar het lukt je gewoon even niet om er iets van te maken. Je hebt te maken met een hardnekkige vijand: de middagdip.
Bijna iedereen heeft er wel eens last van. Met name als je een kantoorbaan hebt, slaat vaak tussen 14.00 uur en 16.00 uur de vermoeidheid toe en kun je je niet meer op je werk concentreren. Je hebt dan al snel de neiging om een flinke kop koffie te nemen of iets zoets, het liefst met veel suiker. Terwijl je dat nou eigenlijk juist níet moet doen…
Oorzaak
Om erachter te komen wat je kunt doen aan die dip halverwege de middag, duiken we eerst even wat dieper in de materie. Waar komt dat energiedal vandaan? Al snel blijkt dat het eigenlijk iets heel natuurlijks is. Ons lichaam heeft een biologische klok die ons vertelt dat we rond 14.00 à 15.00 uur zouden moeten gaan slapen. Dit verschijnsel slaat sterker toe als je veel stilzit. Het lichaam geeft rond deze tijd het stofje melatonine af, net zoals ‘s nachts voordat je gaat slapen. Fijn, maar wat kunnen we eraan doen? Geen nood, de oplossing is nabij.
Voorkomen
Ook wat de middagdip betreft geldt: voorkomen is beter dan genezen. Dat kun je doen door voordat je naar je werk gaat goed te ontbijten en een voedzame, maar niet te zware lunch te eten. Probeer je energie niet alleen uit koolhydraten, maar vooral ook uit eiwitten te halen, die zorgen ervoor dat je minder snel weer honger krijgt. Verder is het belangrijk om voldoende water te drinken. Onze hersenen hebben veel water nodig en al bij een tekort van 2% verliest het brein zijn focus en concentratie. Drink dus minimaal 2 liter water per dag en wacht niet met drinken totdat je eigenlijk al aan het uitdrogen bent. Ik heb zelf altijd een glas met water op mijn bureau staan.
Gezonde tussendoortjes
Een voedzame powersnack tussen de lunch en het avondeten door kan ook helpen tegen een middagdip. Maar je let op jouw gezondheid en bent net zo goed bezig in de sportschool, dus je wil niet dat hierdoor al jouw harde werk verloren gaat. Welke snacks kun je dan het beste nemen? Ik zette mijn favoriete snacks speciaal voor jullie op een rijtje!
1. Kwark of yoghurt met fruit of noten
Met fruit zit je altijd goed. Je hoort de laatste tijd veel negatieve berichten over fruit omdat het veel suiker bevat. Ja, fruit bevat suiker, maar zolang je geen vijf stuks fruit per dag eet kun je gerust een appel of banaantje in je tas gooien voor een beetje extra energie. Combineer het met yoghurt of kwark voor de eiwitten, zodat het wat meer vult. Je kunt ook kiezen voor kwark of yoghurt met een klein handje noten als je het liever low-carb houdt.
2. Gekookt eitje
Houd het simpel. Kook op een moment in de week waarop het jou uitkomt wat extra eitjes en bewaar deze in de koelkast. Je kunt zo altijd een eitje pakken om mee te nemen voor op het werk. Ook hierbij geldt weer: eiwitten voor een langere verzadiging.
3. Appel met antidip… dip 😉
Hier kun je mij ’s nachts voor wakker maken. Kwark (of Griekse yoghurt) met een beetje pindakaas en stukjes appel. Zo simpel, maar zoooo lekker! En die dip is als sneeuw voor de zon verdwenen, dat garandeer ik je.
4. Groente met antidipdip
Wat je met fruit kunt doen, kan natuurlijk ook met rauwkost. Neem jouw favoriete rauwkost, bijvoorbeeld worteltjes, komkommer, paprika en radijs en maak een dipsaus van Griekse yoghurt, peper en zout en jouw lievelingskruiden. Bijvoorbeeld bieslook en peterselie, of een beetje mosterd en cajunkruiden.
5. Rijstwafels
Nee, niet die droge rijstwafels die je vroeger altijd mee naar school kreeg. Kies bij voorkeur voor volkoren- of meergranenrijstwafels en beleg ze met kipfilet en eventueel avocado, of pindakaas en blauwe bessen, aardbei of banaan, een gekookt eitje, of wat je zelf lekker vindt.
6. Eiwitreep / protein balls
Een eiwitreep of protein balls zijn niet alleen ideaal om snel wat extra eiwitten binnen te krijgen, ze zijn ook nog eens onweerstaanbaar lekker. Vind ik tenminste 😉
7. Notenmix
Ook kun je kiezen voor een handje ongebrande, ongezouten noten. Maar houd er wel rekening mee dat noten veel vet bevatten. Goede vetten, dat wel, maar ook van teveel goede vetten word je dik. Houd het dus netjes bij één handje en maak er geen sport van om zoveel mogelijk noten in die hand te proppen. En zoek ook niet de collega met de grootste handen uit om jouw portie noten te bepalen, gewoon jouw eigen hand 😉 Geef het desnoods wat meer volume door de noten te mixen met gedroogd fruit, kleine stukjes pure chocola en vers fruit. Op bovenstaande foto zie je bijvoorbeeld een mix van verschillende soorten noten met gedroogde cranberry’s, blauwe bessen en aardbeien.
8. Eiermuffins
Supersimpel en superlekker, dat zijn deze eiermuffins. Je hebt niet veel meer nodig dan een oven, een muffinbakvorm, eieren en ingrediënten naar keuze. Je kunt ze maken zoals op bovenstaande foto, met rauwe ham en een eitje, maar je kunt ook voor een gezondere variant gaan met kleingesneden groenten. Vet de muffinvorm in, doe één ei plus eventuele vulling in ieder vormpje en bak de muffins in 25 minuten op 180 graden gaar. Je kunt ze gelijk opeten, maar ze zijn ook prima koud te eten op het werk!
9. Geroosterde kikkererwten
Tot slot wilde ik deze jullie niet onthouden: geroosterde kikkererwten. Het vergt even wat voorbereiding, maar dan heb je ook wat. Een vullende en gezonde snack, rijk aan eiwitten en vezels. Qua smaak vind ik ze een beetje tussen borrelnootjes en popcorn in zitten. Hoe je ze maakt? Laat een blikje kikkererwten uitlekken en verwarm ondertussen de oven voor op 200 graden. Spreid de kikkererwten uit op een bakplaat met bakpapier en mix er een beetje zeezout en kruiden door. Bijvoorbeeld paprikapoeder. Rooster ze vervolgens in 30 minuten totdat ze knapperig zijn. Klaar! Afgekoeld kun je ze zo’n vijf dagen in een goed afgesloten bakje bewaren. Tip: ook heerlijk als croutons in de salade!
Wat eten jullie graag tussendoor op het werk? Laat het weten in een reactie hieronder.
Heb je nog geen idee wat je vanavond wilt eten? Laat je inspireren: 5 X Avondeten onder de 500 calorieën.
