Mijn eetdagboek ziet er iets anders uit dan dat van de andere meiden. Ik volg namelijk een eetschema, waardoor ik elke dag nagenoeg hetzelfde eet (uiteraard varieer ik in groenten enzo, maar hoofdzakelijk ziet elke dag er ongeveer hetzelfde uit).
Naar aanleiding van het bezoek aan Health Advies Breda samen met Ana, kreeg ik een voedingsschema en een trainingsschema. Ik ben er inmiddels een week mee bezig en ik ga je vertellen hoe het voedingsschema tot nu toe bevalt!
Het voedingsschema
Het schema wat ik kreeg vraagt net wat meer voorbereiding dan wanneer ik niet volgens een schema eet, maar het is echt prima te doen. In het weekend haal ik alles in huis en daar kan ik dan de hele (werk)week mee vooruit. Ik maak altijd 2 lijstjes: eentje voor de spullen die ik bij Lidl kan halen en eentje voor de spullen die ik bij Albert Heijn moet halen.
Mijn ontbijt bestaat uit 150 gram (bevroren) rood fruit (dat haal ik in zakken bij de Lidl), 40 gram havermout of Brinta (Lidl heeft ook een eigen merk Brinta, die voldoet prima), 1 theelepel chiazaad en 1 scoop eiwitpoeder. Ik weeg alles ’s avonds af en doe het in een bakje. De volgende ochtend is het fruit ontdooid en doe ik de hele inhoud van het bakje in de blender. Er moeten 2 glazen water bij, anders is het te dik om te drinken. Dat zou aan het eiwitpoeder kunnen liggen, want ik had al eerder gemerkt dat yoghurt ook heel dik wordt als ik dit eiwitpoeder erdoor doe.
Ik heb dan een volle shakebeker (500 ml) die ik meeneem naar mijn werk en tussen 8 en 9 opdrink. Niet superlekker, maar prima te doen. Het vult ook goed.
Als een soort tweede ontbijt neem ik 250 ml magere yoghurt (wederom van Lidl), 1 eetlepel granaatappelpitjes (ik gebruik een kwart granaatappel, zodat ik er elke week 1 mee naar mijn werk moet nemen, ik werk 4 dagen), 50 gram ananas op sap (ik heb geen weegschaal op mijn werk en op de gok doe ik er anderhalve schijf ananas in) en een eetlepel chiazaadjes. Dit maak ik rond 10.30 en eet het iets later op, zodat de chiazaadjes even kunnen wellen.
Als tussendoortje mag ik 25 gram amandelen. Ik neem meestal een deel ’s morgens en een deel ’s middags. Bij Lidl kun je zelf een zakje vullen met noten, dat is superhandig. Ik haal daar een volle zak die ik meeneem naar mijn werk.
Mijn lunch bestaat uit 3 volkoren rijstwafels met zelfgemaakte humus of 3 gekookte eieren. Ik heb er een combinatie van gemaakt en doe eerst humus op de rijstwafel en dan verdeel ik 1 gekookt ei over 2 rijstwafels. Op zondag maak ik een bakje humus wat ook weer meegaat naar mijn werk en waar ik de hele werkweek mee kan doen. Ook kook ik dan genoeg eieren om de hele werkweek mee te doen. Vorige week at ik braaf elke middag 3 rijstwafels, maar ik merk nu steeds dat ik er maar 2 op krijg. Dan bewaar ik er nog een voor later op de middag. In het weekend lunch ik thuis, en dan vind ik het lekker om een boterham te roosteren en een roerei te maken van 2 of 3 eieren. De macro’s komen dan ongeveer overeen.
Na de lunch heb ik altijd een zwak momentje en dan heb ik een enorme zoetbehoefte. Na een week is dat nog steeds niet minder geworden. Daarom drink ik dan vaak een blikje cola light. Ach ja als dat je enige guilty pleasure is op een dag vind ik het nog wel kunnen.
Tussen de lunch en het avondeten zit best een lange periode, als je het vergelijkt met wat ik ’s ochtends en ’s avonds allemaal eet. Daarom bewaar ik dus wat amandelen voor ’s middags en ik mag een rijstwafel met appelstroop of 30+ kaas als tussendoortje. Ik kan ook kiezen voor wat extra groenten, tomaatjes of komkommer bijvoorbeeld.
Mijn avondeten bestaat uit 50 gram rijst of 1 volkoren wrap of 3 tacoschelpen. Daarbij 110 gram vleesvervanger (ik eet vegetarisch) en onbeperkt groenten. Daarbij minimaal 2x per week ¼ ui, 2x per week asperges en 1x per week kastanjechampignons. Ik mag 2 eetlepels saus erbij (met uitzondering van mayonaise). Meestal is dat ketchup of een zelfgemaakt sausje van yoghurt met verse bieslook, peper en zout.
Op trainingsdagen neem ik na de training een eiwitshake (1 scoop eiwit met water) en een banaan. En dan voor het slapen (elke dag) nog 250 gram kwark of Skyr en 100 gram rode druiven. Ik mag dan ook kiezen voor ¼ komkommer en 3 gekookte eieren, maar dat krijg ik echt niet weg voor het slapen.
Ik moet 1x per week een refeedmaaltijd van 1000 kcal inplannen, of 2 maaltijden van 500 kcal. Daar kan ik echt de hele week naar uit kijken. Afgelopen vrijdag ben ik met een vriendin sushi gaan eten inclusief een toetje (wat we samen deelden) en een wijtje erbij. Komende vrijdag ga ik lekker met mijn vriend uit eten, of we halen een frietje. Dat is dus extra genieten, omdat je er de hele week naar uit kunt kijken. Hierdoor hou ik het ook goed vol de rest van de week.
Hoe gaat het tot nu toe?
Ik moet zeggen dat het me reuze meevalt! Al dit eten leek me in eerste instantie heel veel, maar dat valt echt reuze mee. Het is bij elkaar 2000 kcal. Ik ben er stiekem best trots op dat ik ook echt helemaal niet heb gesnoept de hele week (afgezien van mijn refeeddag).
Ik vind het wel lastig om in de weekenden het schema aan te houden. Op kantoor kan ik gewoon achter mijn bureau eten, maar op vrije dagen ben ik meestal druk bezig en buiten de deur, waardoor ik op die dagen veel minder eet. Ik denk dat ik daarvoor even ga overleggen met Health Advies Breda, wellicht is het slim om op die dagen een eiwitreep in mijn tas te gooien. Ze zijn altijd heel snel met reageren en ik kan ook echt iets met hun antwoorden, dat is echt heel fijn.
Ik kan nog niet zeggen of het iets doet met mijn vetpercentage, daarvoor ben ik nog te kort bezig. Over een week of 4 gaan Ana en ik terug om ons weer te laten meten. De vorige keer was mijn vetpercentage 21%, ik ben heel benieuwd of dat gaat zakken! Daarvoor moet ik me naast het voedingsschema natuurlijk ook wel houden aan het trainingsschema. Hier kom ik in een ander artikel op terug.
Verder kan ik na een week zeggen dat ik me minder vermoeid voel. Of dat aan het eten ligt, of dat ik de laatste tijd gewoon weer een betere weerstand heb of misschien beter heb geslapen weet ik niet. Ik herstel in ieder geval weer stukken beter na het trainen. Natuurlijk heb ik nog wel spierpijn na een training, maar het hele zware vermoeide gevoel wat ik de laatste tijd had lijkt minder. Ook de buikpijn waar ik dagelijks last van had is een heel stuk minder. Een nadeel van dit eetschema is wel dat mijn (toch al heel gevoelige) huid onzuiver wordt van al die eiwitten, ik voel allemaal pukkeltjes opkomen op mijn bovenrug.
Ik ga vrolijk door met mijn schema en kom over een paar weken terug met mijn vorderingen!
Meer eet- en sportdagboekjes zien van onze fitgirls? Je bekijkt ze hier.
