Mijn vakantie naar Griekenland staat voor de deur en ik ben de dagen aan het aftellen! De laatste weken voor de vakantie let ik extra goed op mijn eten. Het daarom lijkt het me superleuk om juist nu mijn eetdagboek en workouts met jullie te delen.
Calorieën: iname en verbruik
Ik houd elke dag mijn voeding bij in de app Fatsecret. Ik heb hierbij ingesteld dat ik 1.900 calorieën mag eten. Daarnaast probeer ik tussen de 130 en 150 gram eiwitten te zitten en meer dan 20 vezels per dag te eten. Dit houdt de app ook allemaal bij. Voor mij werkt deze manier van eten heel erg goed. Ga ik toch iets ongezonds eten dan kan ik gemakkelijk zien hoe ik dit kan compenseren. Als ik een zware dag heb gehad en ik zit al op mijn calorie inname dan neem ik wel iets extra’s. Het blijft natuurlijk belangrijk om naar je lichaam te luisteren! Daarnaast probeer ik elke dag 10.000 stappen te zetten en 3.000 calorieën te verbranden. Dit houd ik bij met mijn Fitbit. Als ik op een dag niet sport verbrand ik ongeveer 2.400 calorieën, dus ik moet er wel iets voor doen!
Maandag
Ochtend
Ik start de dag met een kop kamille thee en een ‘ontstekingsremmend shotje’ gemaakt van appel, citroen en gember. Ik maak één grote fles vol aan het begin van de week en mijn vriend en ik nemen hier elke ochtend 50 ml van. Volgens het boek ‘Eten voor een goed humeur’ is dit goed voor je darmen. Ik maak mijn eten voor de rest van de dag en ga naar mijn werk. Rond elf uur eet ik eerst drie gekookte eitjes. De hele dag door drink ik water uit een RVS-fles.
Middag
Om 13:00 uur eet ik een bak Skyr proteine leeg met aardbeien en Whey Isolate Crispy. Dit zijn kleine balletjes die mijn eiwitten aanvullen maar ook zorgen voor een extra bite. Om 15:00 uur eet ik een appel en nadat ik om 17:00 uur klaar ben met werken ga ik trainen. Ik vind dit echt een lastig tijdstip om te trainen want ik zit erg laag in mijn energie. Ik neem nog een Barbell eiwitreep en ga aan de slag. Ik begin met tien minuten op de crosstrainer. Daarna train ik veertig minuten mijn bovenlichaam en buik. De training sluit ik af met twintig minuten op de crosstrainer. Na de training loop ik naar mijn ouders terwijl ik een Orangefit eiwitshake drink.
Avond
Mijn vriend komt pas om 19:15 uur thuis en we eten courgettinie met kip, zoete aardappel, prei, paprika, broccoli, pesto en Parmezaanse kaas. Heerlijk! Na het eten ga ik boodschappen doen en helaas kan ik de chocolade niet weerstaan. Ik eet een kleine reep chocola op in de auto en als ik thuis kom besef ik dat mijn gezonde salade nog in de koelkast op werk staat. Maar met de chocolade die ik nu heb gegeten kom ik vast wel op mijn calorieën. Ik kruip op de bank met een goed boek en drink alleen nog maar water. Voordat ik het weet is het 23:00 uur. Ik eet nog een plak kaas (ik ben echt gek op kaas en ik eet dit het liefst elke dag). Nog even de was ophangen en dan naar bed.
Dinsdag
Ochtend
De dag begint om 07:30 uur voor mij. Ik maak eten klaar voor mijn vriend en voor mij voor de dag. Ik heb dit wel eens op één dag voor de hele week gedaan maar ik vind groente, fruit en gekookte eieren toch het lekkerst als je die de dag zelf maakt. Voor mijn vriend doe ik tonijn of noten bij zijn salade zodat hij meer calorieën binnenkrijgt. Ik begin weer met een kop thee en de gembershot. Daarna vertrek ik naar mijn werk. Eigenlijk ga ik altijd op de fiets of lopend. Het is ongeveer 2,5 kilometer van mijn huis vandaan. Rond half elf eet ik een bakje aardbeien en nectarines leeg. Heerlijk!
Middag
Om twaalf uur begin ik dan met mijn salade van een hele paprika, snoeptomaten, komkommer, avocado en een paar plakjes kipfilet. Voedzaam en super snel klaar. Om 15:00 uur, vlak voordat ik naar huis, ga eet ik nog drie eieren. Ik heb boodschappen gedaan en als ik alles aan het opruimen ben vind ik een zak naturel chips van mijn verjaardag in de kelder. Had ik die maar meteen weggegooid… Ik plof op de bank neer met een stapel tijdschriften en voordat ik het weet is de zak leeg. Oeps! Natuurlijk baal ik hier van maar het is nu belangrijk om te kijken wat ik de rest van de dag nog kan eten om niet teveel calorieën binnen te krijgen maar wel de juiste voedingsstoffen tot me te nemen.
Avond
Voor het avondeten maak ik witvis met verse spinazie, tomaatjes, gegrilde paprika en een klein beetje zelfgemaakte pesto. Ik fiets naar de sportschool en train eerst twintig minuten op de crosstrainer terwijl ik vlogs kijk. Daarna geef ik een Buik Billen Benen training. Ik doe tijdens deze training ongeveer 80% mee maar omdat ik de hele tijd aan het aanmoedigen ben is mijn hartslag erg hoog en verbrand ik, volgens mijn Fitbit, best veel calorieën. Als ik thuis kom drink ik een kop thee en eet ik nog een banaan. Jammer van de cheat maar dat kan gebeuren.
Woensdag
Ochtend
We beginnen de dag weer met thee en een shotje. Ik ben eigenlijk al jaren geleden gestopt met ontbijten toen ik een tijdje intermittent fasting deed. Nu ontbijt ik alleen als ik het gevoel heb dat ik dat nodig heb. Rond elf uur eet ik drie gekookte eieren.
Middag
Rond 13:00 uur eet ik twee wortel wraps met cottage cheese, plakjes kipfilet, komkommer en wat uitjes. Rond 15:00 uur eet ik een eiwitreep en een appel. Tijdens de vergadering trakteert mijn werkgever op chocola omdat ik die dag veel belangrijk werk heb gedaan (top werkgever!). Ik eet twee kleine reepjes van 16 gram.
Avond
Rond 19:00 uur ga ik samen met mijn vriend avondeten: wokgroente met kipfilet. Ik heb nog veel courgette over dus daar maak ik minipizza’s van. Super lekker! Je snijdt de courgette in plakjes, doet er een beetje tomatenpuree overheen, mozzerella, basilicium; tien minuten in de oven en klaar! Tijdens het opruimen snoep ik nog een plakje kaas en drink ik een Cola Zero. Daarna loop ik naar een sportschool in de buurt voor dansles. Als ik terug kom eet ik nog een bak Skyr leeg met aardbeien, Whey Crispy Isolate en twee stukjes pure chocola.
Donderdag
Ochtend
Vandaag werk ik van 09:00 tot 21:00 uur en geef ik nog een lesje Buik Billen Benen training. Een lange dag dus ik moet genoeg eten meenemen naar werk. Ik vind het gemakkelijk om tijdens werkdagen zoveel mogelijk hetzelfde te eten omdat ik weet dat ik dan goed zit in mijn voeding. Dus ik start de dag weer met thee en een shot.
Middag
Op werk eet ik mijn drie gekookte eieren, een salade van paprika, komkommer, tomaat, kipfilet en ik snoep nog twee kleine chocoladereepjes die ik gister gekregen heb. Ik neem een Barbell eiwitreep (zo lekker), een appel en als avondeten neem ik drie wortel wraps met cottage cheese, kipfilet plakjes, komkommer en uitjes. Na het lesgeven neem ik thuis nog een eiwitshake.
Vrijdag
Ochtend
Lang weekend! Ik begin de dag met een shot en een eiwitshake. Daarna heb ik een uur tennisles in het zonnetje. Goed begin van de dag.
Middag
Na de les doe ik thuis wat huishouden en maak ik pannenkoekjes van twee eieren, een banaan en eiwitpoeder. De pannenkoekjes top ik af met een toef Griekse yoghurt en aardbeien. Ik ga door naar de sportschool voor een korte krachttrainingssessie. Na de training eet ik een bak Skyr Proteine met aardbeien en Whey Isolaat Crispy. Een uur later eet ik nog een appel.
Avond
Als mijn vriend thuiskomt rond 19:00 uur eten we onze favoriete salade van veldsla, tomaten, komkommer en gegrilde halloumi. Omdat hij wat meer moet eten dan ik bak ik voor hem ook nog spekjes die door de salade gaan. ’s Avonds gaan we naar de kermis met mijn familie en eet ik een oliebol en later drink ik nog één glas droge witte wijn.
Zaterdag
Ochtend
Ook op mijn vrije dagen ben ik vaak ook vroeg wakker. Ik had eigenlijk een festival op de planning staan in de avond maar door het slechte weer gaat dat niet door. Ik blijf ’s ochtends thuis en eet een paar crackers met kaas en komkommer. Later eet ik een appel en aardbeien.
Middag
’s Middags heb ik een extra dansrepetitie dus ik eet van te voren nog een bak Skyr en natuurlijk weer met aardbeien. We dansen anderhalf uur en daarna train ik nog twintig minuten op de crosstrainer. Onderweg naar huis spreek ik af met een vriendin om naar de bios te gaan.
Avond
Omdat ik geen tijd meer heb om uitgebreid te koken of boodschappen te doen maak ik een salade van restjes die nog in de koelkast liggen. Babyspinazie, komkommer, gerookte kipfilet, geitenkaas, tomaatjes, mango en avocado. Lekker fris! (op de foto zie je de portie van mijn vriend want ik had mijne al op haha). In de bioscoop drink ik eerst alleen water en na de pauze een Cola Zero en een klein zakje M&M’s. Thuis drink ik nog een paar koppen thee.
Zondag
Ochtend
Zondag is eigenlijk de enige dag dat ik samen met mijn vriend vrij ben maar vandaag heeft hij een evenement van werk en zie ik hem helaas de hele dag niet. Ik stel het ontbijt eerst even uit en ruim het huis op en doe de was.
Middag
Om twaalf uur gooi ik twee bietenbroodjes in de oven van de AH. Tijdens het wachten bestudeer ik het etiket nog eens en zie ik dat deze broodjes eigenlijk dezelfde voedingswaarden hebben als normale afbakbroodjes. Jammer! Ik kook drie eieren en beleg de broodjes met een plak kaas, komkommer en tomaat. De bietenbroodjes vallen me echt tegen. Na een paar happen schep ik het beleg eraf en eet ik dit zonder de broodjes op. Veel lekkerder! Samen met vrienden ga ik naar de tennisbaan en spelen we twee uren in de zon. Als ik thuis kom belt mijn broertje of ik zijn nieuwe huis kom bekijken. Het is vlakbij dus ik er loop er naar toe terwijl ik een eiwitreep nuttig.
Avond
Als ik thuis kom is het al 18:00 uur. Ik maak een verse soep van pompoen, wortel, bleekselderij, uit, knoflook, gember en rode peper. Ik doe er een beetje geraspte kaas bij. ’s Avonds eet ik nog een bak Skyr met aardbeien en ik gooi er wat pure hagelslag bij. Vlak voor het slapen drink ik nog thee en eet ik nog twee stukjes pure chocola. En de week is alweer voorbij!
Houd jij je voeding bij?
Zoals je ziet in mijn eetpatroon eet ik eigenlijk geen brood, pasta en aardappelen. Ik probeer alle koolhydraten die ik nodig heb uit groente en fruit te halen. En dat zijn er genoeg! Als ik zelf kritisch naar mijn voeding dan denk ik dat ik iets te weinig vetten eet. Daarnaast vind ik zelf dat ik iets te veel heb gecheat (chips, oliebol, M&M’s sjongejonge) maar over het algemeen ben ik tevreden over mijn voeding en het bewegen deze week. Heb jij je voeding wel eens bijgehouden? Wat viel je op aan jouw eetpatroon?
Liefs Ryanne
Wil je beginnen met meal preppen? Lees dan dit artikel met super handige tips!
