Hoog tijd om naast een kijkje in mijn voedingsschema (die intussen wel is veranderd), ook een eet- en sportdagboek bij te houden. Mijn blogcollega’s gingen mij hier al in voor. Zoals jullie misschien weten veranderen mijn eet- en sportdagschema’s om de ± 6 weken. Hierbij geef ik jullie een kijkje in mijn huidige eet- en sportpatroon.
Let op: dit eet- en sportdagboek is persoonlijk voor mij op maat gemaakt. Neem dit dus niet klakkeloos over, maar laat het een inspiratiebron zijn. Een eet- en sportdagboek is geheel afhankelijk van jouw lichaam en is hierdoor voor iedereen anders.
Eet- en sportdagboek
Maandag
7.15 uur – ontbijt: 1 scoop Whey perfection eiwitshake met bananensmaak van Body & Fit. Hierbij eet ik 30 gram Weetabix en 100 gram rood fruit (aardbeien gemengd met blauwe bessen).
12.00 uur – maaltijd 1: 3 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 1,5 plak Slankie 20+ kaas.
15.00 uur – maaltijd 2: 3 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 20 gram 100% pure pindakaas.
16.30 uur – snack: 25 gram cashewnoten.
18.45 uur – post workout: 1 scoop Whey perfection eiwitshake met bananensmaak van Body & Fit.
19.15 uur – diner: 1 soja burger met 1 eetlepel ketchup, 300 gram bloemkool met 30 gram (ongekookt afgewogen) basmati rijst. Hiernaast eet ik nog wat schijfjes komkommer.
22.00uur – voor het slapen gaan: 1 scoop Micellar Casein Perfection smaak chocolade van Body & Fit en 2 kiwi’s.
Drinken: heel veel water (tussen de 2 à 3 liter) en 5 grote koppen groene thee. Tijdens het sporten neem ik nog een kleine scoop BCAA’s van Body & Fit door mijn water heen.
Sport: benen/buik-training en 21 min HIIT-cardio op de hardloopband. 3 km wandelen na het avondeten.
Dinsdag
7.15 uur – ontbijt: 1 scoop Whey perfection eiwitpoeder met bananensmaak van Body & Fit. Hierbij eet ik 30 gram Weetabix en 100 gram rood fruit (aardbeien gemengd met blauwe bessen).
12.00 uur – maaltijd 1: 3 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 1,5 plak Slankie 20+ kaas.
15.00 uur – maaltijd 2: 3 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 20 gram 100% pure pindakaas.
16.30 uur – snack: 25 gram cashewnoten.
18.45 uur – post workout: 1 scoop Whey perfection eiwitshake met bananensmaak van Body & Fit.
19.15 uur – diner: 1 soja burger met 1 eetlepel ketchup, 300 gram gemixte wokgroente (tomaat, paprika, rode ui, courgette, aubergine) met 30 gram (ongekookt afgewogen) basmati rijst
22.00uur – voor het slapen gaan: 1 scoop Micellar Casein Perfection smaak chocolade van Body & Fit en 2 schijven ananas.
Drinken: heel veel water (tussen de 2 à 3 liter) en 5 grote koppen groene thee. Tijdens het sporten neem ik nog een kleine scoop BCAA’s van Body & Fit door mijn water heen.
Sport: rug, achterkant schouders-, glutes-, bicepstraining. 3 km wandelen na het avondeten.
Woensdag
7.15 uur – ontbijt: 1 scoop Whey perfection eiwitshake met bananensmaak van Body & Fit. Hierbij eet ik 30 gram Weetabix en 1 appel in stukjes met kaneelpoeder.
12.00 uur – maaltijd 1: 3 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 1,5 plak Slankie 20+ kaas.
15.00 uur – maaltijd 2: 3 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 20 gram 100% pure pindakaas.
17.00 uur – snack: 25 gram cashewnoten met ½ scoop Whey perfection eiwitshake met bananensmaak van Body & Fit
19.15 uur – diner: 1 soja burger, 1 volkoren wrap belegd als pizza (ketchup als pizza saus, met hierop aubergine, paprika, tomaat, ananas en rucola en een klein beetje pizzakruiden). Wil je ook zo’n wrap pizza maken? Lees dan dit gemakkelijke gezonde pizza recept van Ellen.
22.00uur – voor het slapen gaan: 1 scoop Micellar Casein Perfection smaak chocolade van Body & Fit en 100 gram rood fruit (aardbeien en blauwe bessen).
Drinken: heel veel water (tussen de 2 à 3 liter) en 5 grote koppen groene thee.
Sport: schoon maken in huis, telt dit ook? Zo niet, dan was dit mijn rustdag.
Donderdag
7.15 uur – ontbijt: 1 scoop Whey perfection eiwitpoeder met bananensmaak van Body & Fit. Hierbij eet ik 30 gram Weetabix en 100 gram rood fruit (aardbeien gemengd met blauwe bessen).
12.00 uur – maaltijd 1: 3 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 1,5 plak Slankie 20+ kaas.
15.00 uur – maaltijd 2: 3 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 20 gram 100% pure pindakaas.
16.30 uur – snack: 25 gram cashewnoten.
18.45 uur – post workout: 1 scoop Whey perfection eiwitshake met bananensmaak van Body & Fit.
19.15 uur – diner: 1 soja burger met 1 eetlepel ketchup, 300 gram bloemkool met 30 gram (ongekookt afgewogen) basmati rijst. Hiernaast eet ik nog wat schijfjes komkommer.
22.00uur – voor het slapen gaan: 1 scoop Micellar Casein Perfection smaak chocolade van Body & Fit en 2 kiwi’s.
Drinken: heel veel water (tussen de 2 à 3 liter) en 5 grote koppen groene thee. Tijdens het sporten neem ik nog een kleine scoop BCAA’s van Body & Fit door mijn water heen.
Sport: borst-, voorkant schouders- en tricepstraining en 21 min HIIT-cardio op de hardloopband.
Vrijdag
8.00 uur – ontbijt: 1 scoop Whey perfection eiwitpoeder met bananensmaak van Body & Fit. Hierbij eet ik 30 gram Weetabix en 100 gram rood fruit (aardbeien gemengd met blauwe bessen).
12.30 uur – maaltijd 1: 3 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 1,5 plak Slankie 20+ kaas.
15.30 uur – maaltijd 2: 3 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 20 gram 100% pure pindakaas.
17.15 uur – snack: 25 gram cashewnoten met ½ scoop Whey perfection eiwitshake met bananensmaak van Body & Fit
19.15 uur – diner: 1 soja burger met 1 eetlepel ketchup, 300 gram gemixte wokgroente (tomaat, paprika, rode ui, courgette, aubergine) met 30 gram (ongekookt afgewogen) basmati rijst.
22.00uur – voor het slapen gaan: 1 scoop Micellar Casein Perfection smaak chocolade van Body & Fit en 2 kiwi’s.
Drinken: heel veel water (tussen de 2 à 3 liter) en 5 grote koppen groene thee en 1 cappucino.
Sport: ’s middags 2 km wandelen en na het avondeten nog eens 3 km wandelen.
Zaterdag
8.30 uur – ontbijt: 1 scoop Whey perfection eiwitpoeder met bananensmaak van Body & Fit. Hierbij eet ik 30 gram Weetabix en 100 gram rood fruit (aardbeien gemengd met blauwe bessen).
11.00 uur – post workout: 1 scoop Whey perfection eiwitshake met bananensmaak van Body & Fit.
13.00 uur – maaltijd 1: 3 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 1,5 plak Slankie 20+ kaas.
16.00 uur – maaltijd 2: 3 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 20 gram 100% pure pindakaas.
18.00 uur – snack: 25 gram cashewnoten
19.30 uur – diner: 1 koude volkoren wrap, belegd met ketchup, 2 plakken 20+ kaas, komkommer, tomaat, paprika, ei, rucola en een klein beetje pizzakruiden.
22.00uur – voor het slapen gaan: 1 scoop Micellar Casein Perfection smaak chocolade van Body & Fit en 2 kiwi’s.
Drinken: heel veel water (tussen de 2 à 3 liter) en 3 grote koppen groene thee. Tijdens het sporten neem ik nog een kleine scoop BCAA’s van Body & Fit door mijn water heen.
Sport: Benen en buiktraining.
Zondag
10.30 uur – ontbijt: 1 scoop Whey perfection eiwitpoeder met bananensmaak van Body & Fit. Hierbij eet ik 30 gram Weetabix en 100 gram rood fruit (aardbeien gemengd met blauwe bessen).
14.00 uur – maaltijd 1: 3 volkoren rijstwafels, hierover verdeel ik 1,5 plak Slankie 20+ kaas.
19.30 uur – diner: CHEATDAY! Mijn ouders zijn 37 jaar getrouwd, daarom zijn we lekker uiteten geweest bij Dechi Beach in Hoek van Holland. Ik at hier een broodje vega burger met een paar stukjes patat.
22.00uur – voor het slapen gaan: 1 scoop Micellar Casein Perfection smaak chocolade van Body & Fit en 2 schijven ananas.
Drinken: heel veel water (tussen de 2 à 3 liter) en 3 grote koppen groene thee, 1 muntthee, 1 cappucino.
Sport: 3 km wandelen.
Evaluatie van mijn eet- en sportdagboek
Om eerlijk te zijn hield ik dit dagboek speciaal bij voor jullie, zodat ik jullie een kijkje in mijn schema’s kon geven. Een dagboek bijhouden is voor mij persoonlijk niet nodig, aangezien mijn eetschema’s goed in mijn hoofd zitten en mijn motivatie al erg goed is. Een dergelijk dagboek draagt hier voor mij niet extra aan bij, maar wellicht helpt dit jullie wel om te zien wat je nu zoal eet. Op mijn normale dagen vind ik het niet moeilijk om mijzelf aan de juiste richtlijnen te houden. Op ‘cheat days’ vind ik het nog wel eens lastig, dit aangezien ik ‘maar’ tussen de 500-750 kcal mag ‘cheaten’. Met uit eten vind ik dit erg lastig te meten en ben ik snel bang dat ik over het ‘toegestane’ aantal kcal ben gegaan. Ook wanneer ik anders heb gegeten dan de overige dagen krijg ik veel cravings. Hier geef ik nagenoeg niet aan toe (dit komt vooral door peptalks van mijn vriend). Hebben jullie daar ook last van?
Wat valt er op?
In mijn eetschema zit weinig variatie, alleen in het fruit en avondeten probeer ik te variëren, maar ook dat valt wat tegen. Persoonlijk heb ik hier geen problemen mee. Ik houd, in tegenstelling tot bakken, niet van koken en kies dus makkelijke gerechten uit. Ook kook ik pas na mijn training, hierdoor heb ik weinig zin om lang in de keuken te staan. Wat mijn vriend nog opviel is dat ik te weinig slaap. Ik probeer uiterlijk om 22.30 uur (behalve op zaterdag) in bed te liggen en sta van maandag t/m donderdag om 6.15 uur op. Officieel slaap ik dan te weinig uren, zelf vind ik dit niet erg, ik ben niet vaak echt moe, behalve na het weekend. Zo’n 7/7,5 uur slaap is voor mij wellicht voldoende.
Nu jij!
Heeft mijn dagboek jou geïnspireerd om zelf ook je sport en eetgewoontes in kaart te brengen? Houd je zelf ook wel eens een eet- en sportdagboek bij? Ik ben benieuwd hoe jullie dagen er uit zien! Hebben jullie wellicht (vegetarische eet) tips voor mij?
Veel succes!
Liefs,
Laura
Benieuwd naar een vega eet- en sportdagboek? Lees dan deze van Ana eens!
