Een platte buik krijg je helaas niet zomaar. Hier is echt inspanning voor nodig. Training en voeding spelen een grote rol. Ik deel 7 tips voor je training om buikvet te verliezen. Met de juiste training kom je al een heel eind.
Een platte buik? Deze oefeningen gaan je helpen
1. HIIT
Voeg een hoog intensieve interval training (HIIT) toe aan je training. Hiermee krijg je jouw stofwisseling omhoog en verbrand je vet. In veel sportscholen bieden ze een HITT aan als groepsles. Bekijk ook hier de video van Marlou waarbij je een HIIT-workout thuis kunt doen. Je kunt er ook voor kiezen om voor een hoog intensieve oefening, zoals hardlopen op 90% van je maximale hartslag, af te wisselen met een laag intensieve oefening zoals wandelen in een rustig tempo. Een onderzoek uit 2008 van de universiteit van New South Wales liet zien dat mannen en vrouwen die 15 weken drie keer per week een HITT-training deden elf procent meer vet verloren dan anderen die normale cardio deden.
2. Wissel zware en lichte gewichten af
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je gedurende dag verband. Volgens voedingsdeskundige Jesse Burdick kun je het beste kiezen voor een mix van dagen met zware en lichten gewichten. Het tillen van zware gewichten met weinig herhalingen zorgen ervoor dat je stofwisseling hoger is tijdens je rust. Meer herhalingen met minder gewicht zorgen er weer voor dat je meer calorieën verbrandt tijdens je training. Je kunt je vetverbranding maximaliseren door je training af te wisselen. Probeer eens vier sets in je training op te nemen, waarbij je twee sets weinig herhalingen met veel gewicht pakt en de andere twee sets meer herhalingen met minder gewicht pakt.
3. Neem korter rust
In de sportschool kom je om te trainen. Probeer dus de gezellige gesprekken iets te minderen. Wanneer je traint met gewichten, neem dan een minuut of zelfs minder rust tussen je sets. Onderzoek toont namelijk aan dat als je slechts 30 seconden rust tussen je sets houdt, de snelheid waarmee je calorieën verbrandt wel 50% hoger kan zijn dan wanneer je langer rust neemt. Denk aan die platte buik 😉
4. Squatten
De oefening der oefeningen: de squat. De squat vergroot je kracht en is dé oefening als het gaat om vet verbranden (lees: platte buik). Dit komt omdat je met deze oefening vrijwel alle spieren traint. Zorg uiteraard wel dat je de oefening op de juiste manier uitvoert. Let op je rug, houd je core aangespannen en zak langzaam naar beneden alsof je op en denkbeeldige stoel gaat zitten. Lees hier ook extra tips hoe je de squat goed uitvoert.
5. Pak losse gewichten
Wanneer je met losse gewichten traint, zet je je spieren harder aan het werk dan wanneer je op apparaten traint. Je spieren moeten harder werken om je lichaam te stabiliseren. Hierdoor verbrandt je meer calorieën.
6. Explosie
Door bewegingen sneller uit te voeren verbrandt je sneller calorieën. Kies een gewicht van 30 procent van je maximale gewicht bij één herhaling, en maak drie tot acht sneller herhalingen bij je eerste twee sets. Daarna stap je over naar de laatste twee sets waarbij je de herhalingen trager uitvoert.
7. Sport op een lege maag
Aan mij persoonlijk niet besteed, maar wel erg effectief voor een platte buik: trainen op een lege maag. Omdat je glycogeenvoorraad leeg is als je wakker wordt zal je lichaam vet gebruiken om aan energie te komen. Je verbrandt niet perse meer calorieën met trainen op een lege maag, maar je verbrandt wel meer vet. En dit is precies wat je nodig hebt voor een platte buik.
Niet de gym in?
Is een sportschool niks voor jou? Geen probleem. De beste sporten om een calorieën te verbranden zijn skaten (425 per 30 min), hardlopen (374 per half uur), touwtje springen (340 per half uur) en tennis (272 per half uur). En hiervoor hoef je geen stap in de sportschool te zetten. Verwacht alleen niet direct wonderen. Om een platte buik te krijgen zul je ook echt op je voeding moeten letten. Maar een goed begin met je training is het halve werk!
Liefs, Manon
Bron: Muscle & Fitness Magazine
Fit in 4 weken? Zo doe ik dat!
Ik krijg veel vragen over hoe ik fit blijf. Ik ben gek op sporten en ik ben Followfitgirls gestart om anderen te inspireren en te motiveren voor een happy & healthy lifestyle. Benieuwd naar mijn trainingsschema en voedingsplan? Lees snel verder!
Fit vanuit huis
Zoals je misschien weet ben ik groot fan van thuis sporten. Het kost niet veel tijd, het is goedkoop en je kunt (als je dit leuk vindt) je eigen workouts samenstellen. Ik sport inmiddels alweer een aantal jaar vanuit huis en inmiddels heb ik ook al weer heel wat workout video’s voor Followfitgirls opgenomen.
Ondanks dat ik niet aan de zware gewichten hang merk ik dat mijn lijf een stuk strakker en met name gespierder is geworden. In het begin trainde ik vooral met mijn eigen lichaamsgewicht en inmiddels gebruik ik ook regelmatig dumbbells of een kettlebell.
Dit, in combinatie met mijn fitnessmat en discipline heeft ervoor gezorgd dat mijn lichaam in een paar jaar tijd toch best is veranderd. Dat zag ik toen ik deze oude foto uit 2012 tegenkwam:
Gezond eten hoeft niet moeilijk te zijn
Ik krijg regelmatig mailtjes van meiden die het lastig vinden om gezond te eten. Of ze vragen of ik een voedingsschema voor ze wil samenstellen. Nu ben ik zelf geen voedingsdeskundige en zo wil ik me ook absoluut niet voordoen dus heb ik de hulp van personal trainer Danny Hut ingeschakeld.
We hebben onze krachten gebundeld en hij heeft een uitgebreid voedingsschema inclusief boodschappenlijstjes samengesteld. Ik was direct enthousiast want het zijn makkelijke gerechten waar je niet hele ingewikkelde ingrediënten voor nodig hebt (die ook nog eens super duur zijn).
Dit schema heb ik aangevuld met een compleet 4-weken workout plan en dit is samengevoegd in het e-book Hello new you! Fit, happy & healthy in 4 weken.
De workouts in dit trainingsschema duren slechts 30 minuten en kun je vanuit huis doen.
Fit in 4 weken?
Wil jij ook fit, happy & healthy worden in vier weken? Dan is ons e-book wellicht het laatste zetje wat je nodig had. Train met mijn workout schema’s vanuit huis en eet bewust en gezond met het voedingsschema van Danny Hut.
Ook delen de fitgirls hun persoonlijke motivatietips en hun do’s en dont’s op het gebied van sport, voeding en afvallen. Succes en veel plezier!
BESTEL HIER ONS E-BOOK HELLO NEW YOU!
Liefs, Marlou
