Vandaag geef ik jullie een kijkje in mijn voedingsplan. Eerder vertelde ik dat ik, net als Ellen en Ana, een voedingsplan volg van Healthadvies Breda. Omdat ‘Eet je wel genoeg als je dieet?’ één van de vragen die ik regelmatig krijg, leek het mij goed om jullie een kijkje te laten nemen in mijn persoonlijke voedingsplan. Om maar meteen met de deur in huis te vallen: ja ik eet zeker genoeg en het is geen dieet, maar een voedingsplan. Mijn manier van eten is wellicht iets anders dan mensen zonder voedingsplan, maar ik eet zeker voldoende. So no worries ;-).
Nogmaals, ik raad niet aan om klakkeloos mijn voedingsplan over te nemen. Wat voor mij werkt wil niet zeggen dat het ook voor jou werkt.. Wil je een eigen voedingsplan? Laat dan een deskundige een schema op maat maken, dat speciaal op jou is afgestemd.
Mijn voedingsplan
Een paar belangrijke dingen over mijn voedingsplan:
- Mijn schema is zo gemaakt om mijn lichaam naar een ‘nieuwe fase van strakheid’ te krijgen. Doordat ik in iets meer dan 6 maanden tijd van 25,7% vet naar 16,2% vet ben gegaan, is het nu belangrijk om aan strakheid te werken. Mijn huid is op sommige plekken namelijk nog wat slap.
- In een week tijd heb ik ook 2 refeed maaltijden (cheats) tussen de 600 en 1000 calorieën. Hierdoor is het voedingsschema heel goed vol te houden.
- In dit artikel beschrijf ik mijn voeding op een dag waarop ik ook train. Op deze dagen liggen mijn koolhydraten hoger dan op niet trainingsdagen. Dit geeft het carb cycling effect. Het gevolg daarvan is dat mijn metabolisme een boost krijgt. Dit plan ook effect op veel meer andere aspecten, maar deze uitleg – met een hoop vakjargon as ‘leptin’ e.d. – laat ik even achterwegen.
- Ik eet geen vlees of vis, dus dit zul je ook niet in mijn voeding terug zien.
- Met dit plan ben ik 3 april gestart. De bedoeling is dat ik dit plan zo’n 5/6 weken doe en vervolgens weer terug ga voor een nieuwe check up.
Ontbijt
Mijn onbijtjes ‘prep’ ik vaak op zondag, zodat dit in de ochtend minder tijd kost. Op werkdagen neem ik: 1 eiwitshake met 60 gram havermout; 75 gram rood fruit of 1 appel. Op niet trainingsdagen neem ik 30 gram havermout i.p.v. 60 gram
Maaltijd 1
Op mijn werk neem ik (meestal tussen 11.30 / 12.30 u): 2 rijstwafels (meergranen) met 20+ kaas en komkommer
Maaltijd 2
Rond 15.00 uur neem ik:
Salade met rucola Tomaat Komkommer 3 x ei- eiwitten (soms 1 met eigeel) 10 gram pijnboompitten 1 eetlepel naturel dressing Nu heb ik op mijn werk niet altijd even veel tijd om een salade te eten, daarom vervang ik de salade door een maaltijd vervangende shake (chocoladesmaak) met water.
Eventueel tussendoor
Mocht ik nu verder nog trek hebben, dan neem ik: 30 gram cashewnoten Tomaatjes, komkommer Op rustdagen neem ik 20 gram walnoten, cashewnoten of amandelen.
Workout
Na mijn werk ga ik naar de gym. Intra workout 5 gram BCAA door mijn water Post workout 30 gram Whey, 10 gram dextrose. Op rustdagen neem ik geen intra workout en dextrose.
Avond maaltijd
1 vega burger (110 – 130 gram) , dit bak ik in 15 ml kokosolie 200 gram groente 55 gram ongekookte basmati rijst / volkoren pasta / 1 volkoren wrap / 2 taco’s / 165 gram zoete aardappel / 1 italiaanse bol 2 eetlepels ketchup Op rustdagen laat ik de koolhydraten tijdens het avondeten weg.
Maaltijd 3
250 gram Franse magere kwark met 10 gram pindakaas of 1 scoop Casein met 75 gram rood fruit.
Natuurlijk drink ik ook de hele dag door! Dit is eigenlijk altijd groene thee of water. Wat vinden jullie van mijn voedingsplan? Hopelijk heeft dit schema jullie kunnen inspireren.
Liefs,
Laura
@Hipinthegym
Wil je net als Laura ook je maaltijden van te voren klaarmaken – ofwel preppen – en op die manier tijd besparen? Lees de meal prepping guide voor de beginneling.