Met het stellen van doelen bij Personal Body Plan heb ik heel veel moeite. Een bepaald gewicht bereiken is niet altijd een even goed doel omdat je door trainen ook meer spieren krijgt, die meer wegen dan vet. Ook zeggen mij centimeters mij niet zoveel, is een taille van 60 cm mooi bij mij? Het is voor mij te abstract. Ik merk daardoor ook dat het lastiger is om jezelf op lastige momenten te motiveren. Want als je doel niet zo concreet is, dan is het moeilijker om het voor je te zien op de momenten dat je nee moet zeggen tegen de traktatie van je collega.
Gelukkig wordt er bij de gedragslessen van Personal Body Plan aandacht aan besteed. Zij maken het onderscheid tussen lange en korte termijndoelen. De korte termijndoelen zijn hierbij concrete tussenstapjes om uiteindelijk je lange termijndoel te behalen. Om de korte termijndoelen concreet te maken kun je gebruik maken van twee technieken.
MAP-techniek:
- Meetbaar: hoe kun jij meten of je jouw doelen bereikt?
- Actief: wat ga je precies doen? Beschrijf dus niet wat je NIET gaat doen.
- Persoonlijk: jouw gewenste resultaat gaat over wat JIJ wilt bereiken en dit kan dus alleen JIJ veranderen.
SMART-techniek:
Een wat specifiekere techniek is de SMART-techniek. Personal Body Plan voegt hier nog een P aan toe:
- Positief geformuleerd: wat je gaat doen, in plaats van wat je niet gaat doen.
- Specifiek: zo concreet mogelijk
- Meetbaar: hoe je jouw doel wilt gaan meten
- Acceptabel: is jouw doel haalbaar in de gekozen tijd?
- Realistisch: denk aan tijd, geld en middelen
- Toetsbaar of tijdsplanning: wanneer wil je wat gaan doen?
Omdat ik als doel heb om het tweede half jaar nóg meer progressie te boeken (=lange termijndoel), heb ik besloten dat ik mijn korte termijndoelen moet gaan opstellen en naleven (=korte termijndoel). Dus:
Het lange termijndoel: vet verlies, (licht) zichtbare abs en het vetje onder de rand van mijn bh-bandje op mijn rug.
Korte termijndoelen:
- Ik wil de komende zes maanden ten minste 5 van de 7 dagen per week onder mijn caloriebudget blijven. Dit houd ik bij door mijn voeding zoveel mogelijk te tracken. Voor de maaltijden die ik niet kan tracken reserveer ik tussen de 600 en de 700 calorieën (lunch/avondeten).
- Ik wil de komende zes maanden mijn tussendoortjes van thuis uit meenemen (zodat ik op het werk geen eten heb waar ik teveel van kan snoepen).
- Ik wil dat mijn calorieën voornamelijk komen uit drie hoofdmaaltijden (zodat ik minder ruimte heb om te snoepen). Daarvoor moet ik mijn huidige hoofdmaaltijden voedzamer maken, zodat de drie hoofdmaaltijden te samen 90% van mijn calorieën bevatten. De overige 10% zijn dus tussendoortjes.
- Ik drink minimaal 3 doppers per dag aan water.
- Ik wil me elke 4 weken meten en wegen om mijn progressie bij te houden.
- Ik wil geen enkele training missen. Weer/zin spelen geen rol bij het trainen. De enige geldige reden om niet te gaan is ziek zijn, overbelasting of verzuring van spieren. En als het even kan, dan de training op een ander moment inhalen.
- Mijn trainingsdoelen zijn: 4 x in de week trainen met personal body plan, 2 à 3 keer in de week hardlopen, 1 tennisles en 1 x per 2 weken vrij tennissen.
- Ik wil in de winter blijven hardlopen en schrijf me daarom in voor tussentijdse wedstrijden.
Mmm en ik denk dat ik er nog wel meer nodig heb maar voor nu kom ik even niet verder 😉 Ik denk dat het hiermee zeker moet gaan lukken! In ieder geval heb ik het behalen van sportdoelen afgelopen weekend voor het eerst mogen ervaren. Mijn doel was het rennen van de Dam tot Damloop. Mijn tussendoelen: wekelijks trainen, minimaal twee keer in de week. Minimaal 1 x 12 km zelf gelopen hebben. Zo ziet het eruit als je je doel behaalt:
Nou, zo wil ik er wel vaker uitzien: voldaan en happy! Met 1:37 op de teller heb ik de Dam tot Damloop uitgelopen. Als het dus met hardlopen zo lukt dan moet het toch voor Personal Body Plan ook gaan lukken?
Wie van jullie heeft nog meer de Dam tot Damloop gelopen? Ik zoek nog wedstrijden voor mijn tussendoelen voor de wintermaanden. Weten jullie nog leuke wedstrijden (het liefst in de buurt van Amsterdam)? En hoe stellen jullie doelen? Heb je iets aan de genoemde technieken?
X Ana
