Gezond ontbijt, ik kan niet meer zonder! Vier jaar geleden had ik je echt uitgelachen als je me vertelde dat ik elke dag – ook in het weekend – zou ontbijten met een bakje sojayoghurt. Ik lustte het wel, maar ik deed er altijd vloeibare zoetstof bij. Bovendien vond ik het ook meer een toetje dan een ontbijt. Een uur later had ik alweer honger. Om het lekker te maken deed ik er standaard gedroogde cranberries in en het liefst ook cruesli. Geen wonder dat het meer een toetje was dan een fatsoenlijk ontbijtje: het zat boordevol suikers. En dat was dus maar één van de weinige keren dat ik dat überhaupt at in de ochtend. Andere ochtenden hield ik het altijd bij boterhammen met hagelslag. Niet echt een gezond ontbijt dus. Maar wat is dat nou eigenlijk, een gezond ontbijt? Ik heb het geheim ontdekt en deel het graag met jullie!
Ik doe wat werkt voor mij
Toen ik begon met Personal Body Plan heb ik mezelf geleerd om met kwark of ei te ontbijten. Inmiddels is het geëvolueerd tot het volgende ontbijtje wat ik nu al meer dan een jaar elke ochtend eet. Ik hoef er niet meer over na te denken, dit werkt namelijk voor mij. De boodschappen zijn standaard, ik ben goed gevuld en het heeft voor mij de perfecte balans tussen alle macro- én micronutriënten. Het is helemaal geen spannend ontbijt, maar toch deel ik het graag met jullie.
“Elke dag hetzelfde is toch saai?” zou je kunnen denken. Door het fruit en de granola regelmatig af te wisselen zorg ik dat het afwisselend genoeg is. Op het moment dat ik het beu ben zal ik opnieuw op zoek moeten gaan naar wat werkt voor mij. Maar voor nu is het dit:
Mijn gezond ontbijt
- 150 gram soja yoghurt. Het liefst van AH eigen merk zonder suiker.
- 35 gram zelfgemaakte granola
- 150 gram fruit. Meestal een halve banaan + frambozen / aardbeien / kaki of andere seizoensfruit
Als ik extra eiwitten wil binnen krijgen dan voeg ik een schepje eiwitpoeder toe.
Soja
Waarom sojayoghurt? Ik eet sinds vorig jaar voornamelijk plantaardig. Sojayoghurt is ook een smaak waar je went. Het is over het algemeen wel iets duurder dan gewone yoghurt of kwark. Je kunt dus ook prima kiezen voor een andere variant. Let wel, kwark heeft meer eiwitten dan yoghurt.
Het geheim van een perfect gebalanceerd gezond ontbijt
Het ontbijtje is perfect omdat het alle micro- en macronutriënten bevat die je nodig hebt om je dag goed te beginnen én om het vol te kunnen houden tot aan de lunch. Het bevat:
- Eiwitten: Mijn ontbijt bevat eiwitten door de soja yoghurt. Eiwitten verteren langzaam waardoor je je langer verzadigd voelt. Waar zitten eiwitten nog meer in? Voornamelijk en zuivel maar ook in peulvruchten. Ook zit er eiwitten in sommige groenten.
- Koolhydraten: Complexe koolhydraten, ofwel de volkoren granen. Ook deze zorgen voor een verzadigd gevoel. Waar zitten complexe koolhydraten nog meer in? Bijvoorbeeld volkoren brood, granen (havervlokken; rogge, etc), fruit en groenten.
- Vetten: Mijn ontbijt bevat vetten uit de noten en pitten die in de granola zitten. Ook hier weer geldt dat ze zorgen voor een verzadigd gevoel. Waar zitten nog meer gezonde vetten in? Vis, bijvoorbeeld zalm, avocado, olijfolie, etc. Sla er maar eens het lijstje van de gezonde dikmakers op na. Want hiervoor geldt dus wel: eet het met mate!
- Vezels: In mijn ontbijt haal ik de vezels uit de volkoren granen in de granola én het verse fruit. Ook in groenten en de complexe koolhydraten zitten vezels.
Zelf een gezond ontbijt maken?
Wil je dus wel het perfecte ontbijtje maar vind je mijn ontbijt niks aan? Probeer dan in je achterhoofd te houden dat het perfecte ontbijtje wél alle bovenstaande bevat. Het hoeft niet in deze vorm te zijn hoor, maar even ter vergelijking:
- Volkoren boterham met appelstroop: dit bevalt wel koolhydraten, vezels en ijzer maar hier missen de vetten en de eiwitten. Grote kans dat je sneller honger hebt dan wanneer je mijn ontbijtje zou hebben gegeten. Heb je dit als ontbijt, eet er dan een tweede boterham naast met een eiwitrijk beleg. Zoals:
- Volkeren boterham met hüttenkäse: dit bevat al wel meer eiwitten dan bovengenoemde combinatie maar het bevat dan weer minder vetten. Wellicht kan je met pitten je boterham pimpen?
- Crackers met hüttenkäse: Crackers zijn doorgaans niet volkoren, ook al staat dit er wel soms op. Volkoren is een beschermde titel maar dit is alleen beschermd als het om brood gaat. Crackers bevatten dus doorgaans minder vezels en minder complexe koolhydraten als dat een volkoren boterham dit zou doen. Kies je voor dit ontbijt dan zou er 1 boterham naast eten.
- Croissant met kaas: Dit bevat veel vet, weinig eiwitten en geen complexe koolhydraten. Ook zijn dit niet per se de vetten die je graag wilt eten. Dit zou ik persoonlijk alleen voor de lekker eten. Dat kan prima voor een keertje! Maar als dit je standaard ontbijtje is dan valt er nog een slag te halen.
- Havermout met fruit: Tenzij je dit maakt met (plantaardige) melk, bevat dit ontbijt weinig tot geen eiwitten. Ook bevat het geen gezonde vetten. Hoe kan je dit ‘oplossen’? Voeg een handje noten toe en maak het dus met melk!
Overigens is hier niks mis mee! Een voedingspatroon is natuurlijk méér dan alleen je ontbijt. Zorg dan dat je de missende micro- of macronutriënten met een andere maaltijd inneemt.
Hoe staat het met jou ontbijtje?
Welke van de vier macro’s bevat jouw ontbijt? Kan je wellicht nog iets toevoegen of juist weglaten om het beter uit te balanceren? Of heb je misschien juist een vraag over hoe je het zou kunnen aanpassen? Let me know!
Liefs, Ana
Vind je het lastig om zelf aan de slag te gaan? Hello New You bevat voedingsschema’s samengesteld door een expert!
