Heel veel fitblogs en websites staan vol met low carb recepten. Followfitgirls is daarop geen uitzondering. Recepten voor bloemkoolrijst, komkommersushi, courgettepasta… dat komt omdat je, als je wilt afvallen, veel baat kunt hebben bij het eten van minder koolhydraten. En omdat het lastig kan zijn om dit leuk voor jezelf te houden, geven wij je graag wat inspiratie. Je zou hierdoor gemakkelijk kunnen denken dat wij fitgirls en fitbloggers alleen maar koolhydraatarm eten. Maar ik kan je één ding verklappen: niets is minder waar! Ook een fitgirl kan intens genieten van een koolhydraatrijke maaltijd. Zo kun je mijn hart veroveren met een echte Italiaanse lasagne. Heerlijk! En trust me, koolhydraten passen prima in een gezond, maar gevarieerd voedingspatroon. Sterker nog, je hebt zo keihard nodig!

Koolhydraten krijgen de laatste tijd vaak ten onrechte het stempeltje ‘slecht’. Wil je afvallen, dan zou je koolhydraten zoveel mogelijk moeten vermijden. Tenminste, die indruk krijg je wel als je afgaat op de meest artikelen die de laatste tijd op het wereldwijde web verschijnen. En dat terwijl je koolhydraten juist nódig hebt. Ze maken net als eiwitten en vetten deel uit van een gevarieerd en gezond voedingspatroon. Hoe zit het nou precies met carbs? In dit artikel probeer ik wat meer duidelijkheid te geven én vind je een paar lekkere recepten.

Haat aan de koolhydraat, of gewoon een misverstand?

De ‘low carb hype’ begon een paar jaar geleden. Steeds meer artikelen verschenen er op internet en in vakbladen, waarin beschreven werd dat we in ons westerse voedingspatroon teveel koolhydraten eten. Let op: TE veel. En dat is ook precies de waarheid. Als we het dieet van een gemiddeld persoon uit West-Europa bekijken, dan bestaat de voeding voor het grootste gedeelte uit koolhydraten en worden er te weinig eiwitten en onverzadigde vetten gegeten. Hierdoor is echter het idee ontstaan dat koolhydraten per definitie ‘slecht’ zijn en dat ze zoveel mogelijk vermeden moeten worden. Brood werd als eerste uit de voorraadkast verbannen, op de voet gevolgd door pasta en andere koolhydraatrijke producten.

Good carb, bad carb

Om uit te leggen wat de gevolgen zijn van een te lage koolhydraatinname, bekijken we eerst koolhydraten precies zijn. Kort gezegd voorzien koolhydraten je van energie, die het lichaam meteen kan gebruiken. Zie het als brandstof voor het lichaam. Enkelvoudige koolhydraten, de suikers, geven het snelst energie af. Meervoudige koolhydraten spreiden de energie geleidelijk energie geleidelijk uit over een langere periode. Vezels zijn ook een vorm van meervoudige koolhydraten. Ze helpen bij de spijsvertering en geven een verzadigd gevoel. Daarnaast stimuleren koolhydraten een gezonde darmwerking, helpen ze het lichaam bepaalde stoffen, waaronder calcium, beter op te nemen en tot slot dragen vezels bij aan het op peil houden van een gezond cholesterolniveau. Eet je te weinig koolhydraten, dan gaat het lichaam eiwitten en vetten gebruiken om de benodigde energie uit te halen. Dit kost het lichaam veel meer moeite. Dat is ook precies de reden waarom low carb dieten en bijvoorbeeld de paleo lifestyle zo succesvol zijn bij het afvallen. Want inderdaad, je valt erdoor af. Maar je hebt wel een minimale hoeveelheid koolhydraten nodig om te voorkomen dat je minder snel spiermassa opbouwt, of dat er zelfs spiermassa verloren gaat. Andere gevolgen kunnen zijn dat je snel vermoeid bent, je de trainingen niet zo goed meer aankunt, of het regelmatig koud hebt. Heb je hier last van? Dan eet je misschien wel te weinig koolhydraten.

Mijn ervaringen

Ik schrijf dit artikel niet zomaar. Zo’n drie jaar geleden begon ik me een beetje te verdiepen in training, voeding, gezondheid en de relatie tussen die drie. Ook ik las die artikelen en werd mij ervan bewust dat ‘we’ teveel koolhydraten eten. En ja, ook ik vatte dit verkeerd op en at bijna geen koolhydraten meer. Ik zei mijn vertrouwde boterhammetjes bij het ontbijt vaarwel en verving deze door kwark met fruit en noten, of een omelet met zalm, avocado en groente. Havermout at ik wel af en toe. Mijn lunch bestond eigenlijk standaard uit een salade en ’s avonds at ik vlees of vis met groente en weer salade. Fruit at ik nog wel, maar dit beperkte ik tot maximaal twee stuks per dag, want: carbs. Ik zorgde er wel voor dat ik voldoende eiwitten binnenkreeg. Ik moet zeggen dat ik inderdaad afviel, vooral in vetmassa. Mijn buik was na een tijdje superstrak! Maar ik zat niet zo lekker in mijn vel als ik gehoopt had. Ik was bijna heel de dag door moe, mijn buik reageerde niet goed op zoveel eiwitten in combinatie met zo weinig koolhydraten en ik had dus continu buikpijn. Mijn trainingsresultaten gingen lang niet zo goed vooruit als ik zou willen. Als ik in de spiegel keek was ik trots op het resultaat van mijn harde werk, maar zonder die spiegel in de buurt voelde ik iets heel anders! Na een tijdje ben ik langzaamaan weer wat koolhydraten in mijn voedingspatroon terug gaan brengen. Ik at af en toe weer brood en herontdekte mijn liefde voor pasta. Maar: altijd volkoren. Nu heb ik een manier van eten gevonden die voor mij werkt. Ik eet drie hoofdmaaltijden en twee à drie tussendoortjes per dag. Elke maaltijd bestaat voor het grootste gedeelte uit eiwitten en twee van de drie vul ik aan met een hoogwaardige koolhydraatbron. Dat wil zeggen volkorenbrood, volkorenpasta, havermout, volkorenmeel, zilvervliesrijst, aardappels, enzovoort. Verder eet ik veel groente en fruit. Ik eet nog steeds zo min mogelijk ‘witte’ koolhydraatproducten. Daar voel ik me prettig bij en dat werkt voor mij. Maar misschien is dat voor jou wel heel anders! Nu heb ik weer ietsje meer vet op mijn lichaam dan toen, maar mijn buik voelt veel beter en daardoor zit ik lekkerder in mijn vel. Ook voel ik me sterker en mijn resultaten op de training bevestigen dat gevoel. Ik ga nooit meer zo laag zitten qua koolhydraatinname als toen!

Doe wat werkt voor jou

Begrijp me niet verkeerd, het laatst dat ik wil beweren is dat we weer massaal aan de koolhydraten moeten. Ik hoop alleen met dit artikel wat nuance aan te brengen in de koolhydraathype en wat zaken uit te leggen. Ieder mens is anders en ook ieder lichaam is anders. Wil je veel vet verliezen, dan helpt het zeker om jouw koolhydraatinname te verlagen. Maar blijf altijd luisteren naar jouw lichaam en vertrouw niet blindelings op de getalletjes. Jouw lichaam geeft die seintjes niet voor niets. Hoe dan ook hebben we allemaal koolhydraten nodig.

Tips

Toch is de ene koolhydraat de andere niet, een product bestaat uit méér dan alleen de voedingswaarde in macronutriënten. Het kan daarom wel eens lastig zijn om de juiste balans te vinden op het gebied van koolhydraten. Herken je dit? Probeer deze tips dan eens en kijk of ze voor jou werken.

• Kies als het even kan voor complexe koolhydraten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, roggebrood, havermout, zilvervliesrijst, aardappels, groenten en peulvruchten
• Moeite met de hoeveelheid suiker in fruit? Eet fruit dan voordat je gaat trainen. Zo geef je jouw lichaam net even een extra beetje energie, dat gegarandeerd verbruikt wordt
• Combineer een koolhydraatbron met lekker veel groenten en een eiwitproduct. Denk aan pasta met een goed gevulde saus en gehakt, rijst met veel groenten en bijvoorbeeld kip, of een sandwich met kipfilet, een gekookt eitje en avocado. Zo eet je in verhouding minder koolhydraten, maar krijg je de benodigde hoeveelheid toch binnen
• Kies zoveel mogelijk voor onbewerkte producten, zonder toegevoegde suikers
• Eet low carb als je je daar prettig bij voelt, maar voeg op dagen dat je traint ietsje meer koolhydraten toe

Recepten

Tot slot zal ik jullie nu verblijden met een paar lekkere recepten mét carbs!

#1 Lasagne

Ik zou me schamen als dit recept niet op nummer 1 zou staan. Oh, how I love lasagne. Hierbij mijn recept!

Ingrediënten (2 personen):

• 250 gram rundergehakt
• 8 volkoren lasagnevellen
• 400 gram Italiaanse groentemix
• half bakje champignons
• 1 klein blikje tomatenpuree
• 1 blik gepelde tomaten
• klein beetje geraspte kaas
• kruiden naar smaak, ik gebruik oregano, uienpoeder, basilicum en paprikapoeder

Bereidingswijze:

Bak het gehakt in een grote hapjespan rul, voeg de groenten en champignons toe en bak heel even mee. Laat de tomatenpuree 1 minuutje meebakken en voeg vervolgens de gepelde tomaten toe. Breng nu de saus op smaak met kruiden. Laat inkoken tot de gewenste dikte. Ik houd van een stevige saus, dus laat hem altijd een minuut of 10-15 inkoken. Bouw de lasagne op en zet de ovenschaal 25-30 minuten op 180 graden in de oven. Buon appetito!

#2 Paella

Van Italië gaan we naar Spanje; deze paella is echt to die for!

Ingrediënten (2 personen):

• 100 gram zilvervliesrijst
• 250 gram kippendijen
• 150 gram garnalen
• 250 gram roerbakgroenten
• 250 gram sperziebonen
• 125 gram champignons
• 1 blokje biologische kippenbouillon
• 1 eetlepel kokosolie
• peper en zout naar smaak

Bereidingswijze:

Verhit de kokosolie in een grote hapjespan. Snijd de kippendijen in stukjes en bak ze bruin. Voeg ook de groenten toe en bak deze kort mee. Vervolgens doe je de rijst in dezelfde pan, voeg het bouillonblokje en heet water toe en breng aan de kook. Laat de rijst nu met het deksel op de pan gaar worden. Controleer wel steeds of er nog genoeg water in de pan zit. Ongeveer 5 minuutjes voordat de rijst klaar is roer je de garnalen door de paella, zo worden ze vanzelf gaar. Giet tot slot het overtollige vocht af en de paella is klaar!

#3 GVA’tje

Ook onze vertrouwde Hollandse pot, bestaande uit Groente, Vlees & Aardappels, past prima in een gezond voedingspatroon. Eén van mijn favorieten is tartaar met gebakken aardappeltjes en asperges.

Ingrediënten (2 personen):

• 200 gram tartaar
• 250 gram champignons
• 500 gram asperges
• 200 gram aardappels
• 1 eetlepel kokosolie
• PAM-spray
• peper en zout

Bereiding:

Kook de aardappels en de asperges gaar. Verhit een koekenpan en spray hem in met de PAM-spray. Bak de aardappels, in stukjes gesneden, krokant van buiten en lekker zacht vanbinnen. Verhit ondertussen in een andere koekenpan een eetlepel kokosolie. Vermeng de tartaar met peper en zout en vorm er twee tartaartjes van. Bak ze samen met de champignons ongeveer 10 minuutjes. Klaar!

Ik had eigenlijk ook nog een paar recepten voor ontbijt en lunch met jullie willen delen, maar deze post is alweer veeeel te lang geworden. Deze houden jullie van me tegoed…

Ik hoop dat ik met dit artikel wat meer duidelijkheid heb kunnen geven over de functie van koolhydraten en het verschil tussen de soorten koolhydraten. Heb je vragen? Stel ze dan gerust in een reactie hieronder. Ik zal ze zo goed mogelijk proberen te beantwoorden.

Liefs, Ursula