Hij is misschien wel net zo berucht als beroemd… de chin up. Oftewel ‘optrekken’. Eén van de meest effectieve oefeningen voor het bovenlichaam. Omdat het een hele intensieve oefening is waarbij veel verschillende spieren moeten samenwerken, zal je veel minder snel vooruitgaan dan bijvoorbeeld bij het squatten. Toch zijn er manieren om progressie te boeken in het optrekken.
Ik kan me mijn eerste kennismaking met deze oefening nog goed herinneren. Nadat ik al een tijdje aan het trainen was wilde ik ook wel eens met de ‘grote jongens’ meedoen. Zij deden chin ups en dat wilde ik dus ook. Mijn eerste poging was een aanfluiting. Met moeite kon ik mezelf omhoogwerken totdat ik de optrekstang bijna op ooghoogte had. Toen was mijn kracht op. Vanaf dat moment werd het mijn missie om ten minste één chin up te kunnen doen. Nu, zo’n anderhalf jaar later, doe ik er vijf. Wil je weten hoe? Lees dan verder!
Stap 1: het juiste materiaal
De eerste stap is het vinden van een geschikte stang om je aan op te trekken. Er zijn stangen de je in een deuropening op kunt hangen, aan het plafond of de muur kunt bevestigen, of complete workout stations waar verschillende stangen aan bevestigd zijn. Ben je lid van een sportschool waar ze zo’n rek hebben staan, lucky you! Maar beschik je niet over die luxe, dan kun je chin ups ook oefenen met behulp van een simpele rekstok, of zelfs aan een stel ringen.
Stap 2: de basis
Het eerste dat ik deed was een sportelastiek aanschaffen. Deze bevestig je aan de stang. Nu kun je je knie in het elastiek hangen en jezelf optrekken. Het elastiek maakt je als het ware lichter, waardoor je armen minder gewicht hoeven te tillen. Lukt het op deze manier nog niet, dan kun je er zelfs nog voor kiezen om je gehele voet in het elastiek te steken. Dit maakt de beweging nog lichter. Als je op deze manier twee keer in de week vier setjes van het maximale aantal herhalingen doet, dan zal je zien dat je al na een aantal weken zelfstandig een chin up kunt doen.
Stap 3: excentrisch trainen
Op een gegeven moment zal je merken dat je niet zo snel meer vooruitgaat. Ik bleef bijvoorbeeld steken op drie herhalingen. In dat geval is het tijd om van strategie te veranderen. Excentrische chin ups, ook wel negatieve chin ups genoemd, kunnen hier uitkomst bieden. Je werkt jezelf nog steeds omhoog, maar zakt zo langzaam als je kunt weer naar beneden. Dit doe je nog steeds twee keer in de week, vier setjes met het maximale aantal herhalingen. Waarschijnlijk zijn je armspieren heel snel verzuurd. Pak dan gewoon weer het elastiek erbij om omhoog te komen. Haal wel je been eruit bij het zakken, anders heeft de training niet het optimale effect. Verwissel af en toe de eerste set voor jouw maximale aantal ‘normale’ chin ups, zodat je jouw voortgang in de gaten kunt houden. In mijn geval resulteerde deze manier van trainen in twee extra herhalingen in vier weken!
Stap 4: bring in the weights!
Helaas ga je ook op deze manier weer tegen grenzen aanlopen. Maar niet getreurd, ook hier is weer een oplossing voor. Gebruik een extra sportelastiek om een gewicht aan je lichaam te bevestigen. Een schijf van vijf kilo volstaat in het begin, is dat te makkelijk, neem dan tien kilo. Nu pak je gewoon weer jouw trainingsschema op, zoals je dat de afgelopen weken gedaan hebt. Vier setjes op maximale kracht, twee keer in de week.
Op deze manier kun je jezelf blijven ontwikkelen. En die mooie gespierde rug wordt eindelijk werkelijkheid! Heb jij vragen over dit artikel of aanvullende tips om beter te worden in chin ups? Laat het weten in een reactie hieronder.
Always keep your chin up!